15 modificari in alimentatie si rutina pentru a manca mai bine

Ei spun ca este mai usor sa-ti schimbi religia decat obiceiurile alimentare. Acest citat, atribuit antropologului Margaret Mead, este inca un adevar pe jumatate. Este adevarat ca ne costa mult sa ne schimbam modul de a manca pentru ca mancatul nu este doar hranitor, este cultura, statut social, recunoastere si confort. Obiceiurile noastre alimentare spun atat de multe despre noi incat se pare ca schimbarea lor inseamna o schimbare de identitate.

Obiceiurile sunt definite ca actiuni care sunt efectuate automat ca raspuns la un semnal pe care il primim de la mediu sau contextul in care ne aflam si care este asociat cu performanta lor. De exemplu, spalarea automata pe maini (actiune) dupa ce mergem la baie (context) sau spalarea pe dinti (actiune) inainte de a merge la culcare (context). Repetarea unei actiuni simple intr-un context constant duce, prin invatare asociativa, la activarea actiunii ca o consecinta a expunerii la acel context. Odata ce performanta acelei actiuni este transferata la stimuli externi, interiorizam obiceiul si este practic automat.

In acest articol va lasam 15 mici modificari pentru a manca mai bine si a le incerca in urmatoarele 15 zile. Noteaza-le pe cele cu care te-ai simtit cel mai confortabil, selecteaza una sau doua care sunt cele mai usoare pentru tine si incepe perioada de 10 saptamani pentru a le automatiza. Amintiti-va ca imbunatatirea sanatatii este o cursa de fond si, desi Mead ar putea avea oarecum dreptate, daca reusiti sa incorporati cateva dintre aceste sfaturi in rutina zilnica, veti fi reusit sa va schimbati o parte din obiceiurile alimentare si veti fi castigat un mult in sanatate.

Pune vasul cu fructe la vedere, umple-l cu fructe si mananca o bucata in fiecare dimineata

Asocierea consumului de fructe cu un moment al zilei poate fi o modalitate buna de a creste aportul din aceasta grupa de alimente. Decideti ce fructe doriti sa consumati si cand. Nu trebuie doar trezit, o poti face dupa ce ai facut curatarea, in timp ce asculti stirile inainte de a iesi din casa sau iei-l si iei cu tine pentru a consuma in drum spre serviciu. Amintiti-va ca trebuie sa ne usuram, asa ca adaptati actiunea la ceea ce va este cel mai convenabil, astfel incat sa ajunga sa devina un obicei.

Incarcati-va farfuriile cu legume urmand modelul farfuriei pentru alimentatie sanatoasa

Toate regulile dietetice sunt de acord: ar trebui sa mancam cel putin doua portii de legume pe zi. Conceptul de ratie este foarte subiectiv pentru ca despre ce vorbim? De la o rosie? Un castron de salata? O farfurie cu legume? Modelul farfurii pentru alimentatie sanatoasa te poate ajuta sa faci ordine pe masa ta.

Despre acest model am vorbit de sute si sute de ori, dar pentru cei confuzi, iata din nou explicatia conceptului. Imaginati-va ca va impartiti farfuria in jumatate. Una dintre aceste jumatati trebuie sa fie ocupata in principal de alimente vegetale, fructe si legume. Cealalta jumatate care este libera, o imparti din nou in doua. Intr-una dintre aceste jumatati – care reprezinta un sfert din farfurie – vor merge alimentele care furnizeaza carbohidrati complecsi, precum cerealele integrale, derivatii si tuberculii acestora, iar in cealalta, alimentele proteice (leguminoase, carne de pasare, peste, oua si nuci). ).

Mananca legume crude in fiecare zi

Acum ca stii cate legume ar trebui sa fie in farfurie, asigura-te ca cel putin una dintre portii este cruda. Pentru ca si ghidurile dietetice sunt de acord ca este recomandat ca cel putin o portie de legume sa fie consumata cruda. Motivul nu este altul decat cantitatea mare de micronutrienti pe care o contin. Componentele precum vitamina C, vitaminele din grupa B, polifenolii, carotenoizii si alte substante identificate cu cuvinte necunoscute sunt responsabile de beneficiile atribuite legumelor. Cand le gatim, o parte din ele este degradata, asa ca daca ne asiguram o portie de legume crude pe zi, vom compensa acest posibil efect negativ al gatitului.

Pune mai multe proteine ​​in micul dejun

Daca sunteti unul dintre cei care mananca micul dejun, dar nu poate rezista pana la ora pranzului, pregatirea unui mic dejun care sa includa mai multe proteine ​​va va ajuta sa ramaneti multumit: oua, iaurt grecesc, branza quark, resturi de pui sau peste din ziua precedenta, ton, macrou, sardine, leguminoase, nuci… Daca in timpul saptamanii iti este prea greu, incearca sambata sau duminica. Vei vedea ca nu-ti ia atat de mult sa faci niste omleta; taiati o rosie, un avocado si amestecati-l cu putin ton sau pregatiti un bol cu ​​branza quark cu fructe si migdale.

Mananca o mana de nuci prajite sau crude in fiecare zi

Stiinta a renuntat la nuci. Aceste capsule mici de sanatate ne ofera o cantitate mare de componente biologice active, care au fost asociate cu o reducere a riscului cardiovascular si de cancer, precum si o imbunatatire a reglarii glicemiei si a greutatii corporale. Da, ca nucile te ingrasa este un mit, cel putin atunci cand consumi o mana pe zi. Puteti asocia consumul de nuci cu pauza de la mijlocul diminetii sau dupa-amiezii. Cu o mana mica in mana inchisa – aproximativ 30 de grame – ai suficient pentru a obtine toate beneficiile acestor alimente.

Da savoare apelor tale

Cel mai bun lichid pentru a ne hidrata este apa, care este foarte limpede. Desi exista controverse daca ar trebui sa bem 1,5 pana la 2 litri pe zi sau mai bine sa bem atunci cand ne este sete, adevarul este ca nu exista nimic ca apa care sa ne hidrateze. Daca doriti sa reduceti consumul de bauturi racoritoare, o solutie buna este sa pregatiti ape aromate. Cand trebuie sa organizezi o intalnire cu prietenii sau familia, alege apa spumanta si adauga gheata, cateva felii de tei si cateva crengute de menta. Este delicios si cu cateva felii de castravete si capsuni, ba chiar poti combina infuzii cu fructe si le consumi reci.

Planificati meniurile pentru urmatoarele trei zile

Planificarea unui meniu saptamanal nu are prea mult mister, dar poate fi dificil atunci cand nu ai prea multa practica. Pentru a incepe, puteti incerca sa planificati meniul pentru urmatoarele trei zile. Cumpara ingredientele de care ai nevoie si lasa-le mai mult sau mai putin pregatite astfel incat sa nu mai ramai decat sa incalzesti sau sa termini de pregatit reteta. Daca vezi ca te ajuta sa mananci mai bine, nu ezita sa te extinzi si sa planifici intreaga saptamana.

Un moment bun pentru a face acest lucru este weekendul, iar duminica dupa-amiaza este de obicei ideal pentru a gati retetele pe care le-ati ales (aceasta este celebra gatit in lot ). Vei vedea cat de grozav este cand ajungi acasa si, in loc sa-ti faci griji ce sa gatesti, trebuie doar sa incingi o oala si gata.

Gasiti o reteta cu peste gras si adaugati-o in cartea de retete de familie.

Inca nu stii ca pestele gras este una dintre cele mai bune surse de omega 3? Ei bine, acum stii, nici pastilele si nici alimentele imbogatite, pestele gras este cel mai bun. Viziteaza-ti vanzatorul de peste din cartier sambata dimineata – sau in alta zi, daca ti se potriveste mai bine – si intreaba ce peste albastru au in sezon, care este mai ieftin si mai durabil. Roaga-le sa-l curete si sa-l pregateasca astfel incat sa fie nevoit sa-l inghete doar cand ajungi acasa. Alege o zi a saptamanii sa mananci peste gras si pregateste-l cu acea noua reteta care arata atat de bine. Aici va lasam cateva idei cu macrou, sardine si somon.

Inlocuiti o reteta de carne cu o reteta de leguminoase

Puteti traduce acest lucru in ceva mai simplu, si anume: creste consumul de leguminoase cu o portie suplimentara. Desi, potrivit Ministerului Agriculturii, Pescuitului si Alimentatiei, consumul de carne a scazut si consumul de leguminoase a crescut, inca nu suntem pregatiti sa ne entuziasmam, nici pe departe. Alaturati-va initiativei de luni fara carne si mancati leguminoase in prima zi a saptamanii. Puteti cauta reteta preferata si o puteti pregati in locul unei retete de carne. Veti economisi timp profitand de conservele de leguminoase pentru a gati mancaruri rapide, cum ar fi un prajit de legume si naut sau o salata de linte. De asemenea, puteti ingheta portii de tocane de leguminoase si le puteti dezgheta in frigider cu o seara inainte.

Condimenteaza-ti felurile de mancare cu ierburi aromatice si condimente

Utilizarea condimentelor si ierburilor este de obicei destul de dramatica. Exista o teroare irationala a folosirii sale, o teama exacerbata de a pune ierburi si mirodenii in feluri de mancare, si nu fara motiv: daca exageram cu niste condimente putem ajunge la un palat inrosit. Pentru a incepe sa utilizati corect aceste condimente, iata trei sfaturi de baza. Primul, incorporeaza condimentele la inceputul gatitului pentru a-si elibera toata aroma. Daca nu esti foarte sigur de cantitate, este mai bine sa incepi putin si sa mai adaugi pe masura ce gatesti (si pentru asta, cel mai bine este sa gusti din ceea ce gatesti). In al doilea rand, adaugati ierburile proaspete cu frunze, care sunt de obicei mai delicate – patrunjel, coriandru, busuioc, menta etc. – cu aproximativ 10 minute inainte de a termina gatitul. Al treilea, adaugati ierburi lemnoase, cum ar fi rozmarin, oregano, cimbru, salvie sau frunza de dafin,

Coaceti o tava cu legume si pastrati-le la frigider pentru cine rapid in timpul saptamanii

Am vorbit deja despre gatit in lotcateva sfaturi de mai sus, dar nu strica sa-ti amintesti ca coacerea unui lot bun de legume te scuteste de a suna la pizzeria din colt cand nu stii ce sa faci pentru cina. Practic, preincalziti cuptorul la 200ºC, taiati legume precum ceapa, dovlecelul, ardeiul sau vinetele in bucati obisnuite, adaugati putina sare, una sau doua linguri de ulei de masline si coaceti timp de 40-45 de minute. Nu uitati sa verificati din cand in cand gatirea – fiecare cuptor este diferit – si, pentru a nu iesi prea uscat, puneti un recipient mic cu apa, astfel incat sa fie putin abur. Dupa ce s-au copt, se lasa sa se raceasca si se pastreaza la frigider intr-un recipient ermetic. Va trebui doar sa le incalziti in tigaie cu putin orez, naut, creveti, oua sau pui, de exemplu.

Alegeti un aliment rafinat pe care il consumati si schimbati-l cu varianta sa din cereale integrale, fie ca este paine, paste sau orez.

Principala problema cu painea, pastele si orezul in varianta lor rafinata, adica alba, este ca au pierdut toata fibra ingredientelor originale. Daca le mananci foarte ocazional intr-o varianta rafinata si consumi suficiente fibre din alte alimente, nu se intampla nimic grav. Dar daca fac parte din baza dietei tale si le consumi frecvent, in fiecare saptamana sau in fiecare zi, pierzi ocazia de a include mai multe fibre si nutrienti interesanti pentru sanatatea ta. Incepe putin cate putin, pentru ca gurii si corpul tau sa se obisnuiasca cu schimbarea.

Gatiti-va singuri capriciile

Primul pas catre o dieta mai sanatoasa este reducerea consumului de alimente ultraprocesate. Verifica-ti congelatorul, frigiderul si camara si scapati de tentatiile care nu te ajuta deloc. Iti plac cartofii prajiti? Fa-le singur. Ca vineri sunt filme, canapea, patura si pizza? Pregateste-l acasa. Daca duminica dupa-amiaza ti se par lungi, poti profita de ele pentru a face un bulion bun de pui sau o tocanita pentru toata saptamana.

Luati intotdeauna legume congelate

Daca pregatirea legumelor la cuptor te dezamageste, le poti cumpara oricand congelate. Broccoli, conopida, fasole, morcovi, anghinare… In ziua de azi oferta este larga si te pot scoate din mai multe necazuri cand nu ai nimic in frigider. Pregateste-le conform instructiunilor de pe ambalaj si combina-le cu ingredientele tale preferate. Desigur, nu uitati sa evitati ambalarea cu liste lungi de ingrediente.

Odihneste-te suficient

Ok, acesta nu este un sfat strict alimentar, dar astazi stim ca lipsa somnului si odihnei ne afecteaza greutatea si starea de bine. Se pare ca atunci cand dormim putin avem tendinta de a consuma mai multe calorii din alimente grase, dulciuri si gustari . Pe de alta parte, lipsa somnului a fost asociata si cu o scadere a cheltuielilor calorice, ceea ce inseamna ca am arde mai putine calorii. Mereu la culcare si ridica-te in acelasi timp si creeaza rutine inainte de a merge la culcare care te relaxeaza si te ajuta sa adormi.

Mitul celor 21 de zile