Raspunsul scurt la aceasta dezbatere testata in timp despre timp este de obicei simpla: ori de cate ori va puteti antrena este cel mai bun moment pentru a face acest lucru. Dar exista intr-adevar un moment optim pentru antrenament, potrivit lui Shawn Arent, presedintele Departamentului de Stiinta a Exercitiului de la Universitatea din Carolina de Sud. „Stiinta sugereaza de fapt ca exista un usor beneficiu pentru timpul din zi pentru performanta”, spune el. „Intrebarea este, conteaza suficient pentru majoritatea oamenilor ? Raspunsul este: nu chiar.”
Daca nu va puteti incadra antrenamentul in acea fereastra de timp optima – sau daca incercati inseamna ca nu va veti antrena in mod constant – atunci un mic impuls al performantei nu conteaza. Programeaza-ti antrenamentul cand vei putea sa-l faci, apoi construieste de acolo.
Aici, Arent, explica de ce exista cel mai bun moment pentru a va antrena, dar si cum sa va asigurati ca profitati de beneficiile disponibile pentru dvs. daca reusiti sa valorificati oportunitatea. Ei explica, de asemenea, de ce alte ori pot fi mai bune pentru anumiti tipi si de ce oricine are un obiectiv competitiv ar trebui sa ia in considerare rearanjarea programelor de antrenament… cel putin pentru putin timp.
Cel mai bun moment pentru antrenament
„Exista unele dovezi relevante care arata ca performanta de varf, in special forta si puterea, tinde sa apara putin mai tarziu in cursul zilei, in special la mijlocul dupa-amiezii pana la sfarsitul dupa-amiezii”, spune Arent. „Asadar, daca doriti sa optimizati puterea in antrenament, veti profita la maximum de ea in acea fereastra.”
Antrenamentul de dupa-amiaza poate fi, de asemenea, optim pentru munca de anduranta. Intr-o analiza a cercetarii privind efectele timpului de antrenament, oamenii de stiinta au concluzionat ca antrenamentul dupa-amiaza a permis participantilor la studiu sa lucreze mai mult inainte de a ajunge la epuizare.
Exista o multime de motive potentiale pentru care, spune Nelson. El face referire la teorii despre nivelurile de cortizol si hidratarea discurilor coloanei vertebrale. „Din punct de vedere al combustibilului, probabil ca ati luat deja cateva mese”, oferindu-va mai multa putere pentru antrenament, spune el. „Dar daca ar fi trebuit sa-l stabilesc pe unul, probabil ca este mai mult legat de ritmul circadian. Majoritatea oamenilor sunt doar mai treji dupa-amiaza. Probabil ca au baut niste cafea sau un alt stimulent.”
Ar trebui sa-ti rearanjezi intreaga viata pentru a te antrena in orele de dupa scoala? Probabil ca nu. Diferentele de forta, putere si eficacitatea antrenamentului sunt mici, spune Arent.
„Daca lucrez cu un atlet de elita, este suficient sa spun: „Hai sa ne antrenam putin mai tarziu in cursul zilei”? Da”, spune el. „Dar pentru majoritatea oamenilor, pur si simplu nu este o diferenta suficient de mare pentru a conta.”
Dar beneficiile antrenamentelor de dimineata devreme?
Unul dintre motivele pe care unii practicanti timpurii il citeaza ca motiv pentru obiceiul lor de antrenament in zori este ca se crede ca nivelurile de testosteron sunt cele mai ridicate dimineata. Acest lucru ar putea fi adevarat, dar efectul se diminueaza pe masura ce imbatranesti. Extragerile de sange cu testosteron sunt adesea luate la prima ora dimineata, deoarece atunci nivelurile de T sunt cele mai concentrate. Dar pentru barbatii peste 45 de ani, aceasta schimbare a nivelurilor este tocita.
S-ar putea sa nu conteze, oricum. Chiar daca esti tanar, a avea mai mult testosteron circulant in timpul sesiunii de antrenament nu pare sa faca diferenta, potrivit Nelson.
Intr-un studiu mic pe care il citeaza Nelson, o duzina de participanti au facut bucle pentru bicepsi cu unul dintre bratele lor intr-o zi, apoi a doua zi au facut bucle cu celalalt brat, impreuna cu o serie de exercitii grele pentru picioare pentru a creste cantitatea de testosteron care circula prin corpurile lor. Daca un flux mai mare de testosteron a influentat rezultatele, te-ai astepta ca bratele cu continut ridicat de testosteron sa creasca mai mult in putere si dimensiune pana la sfarsitul perioadei de testare de 15 saptamani. „La sfarsitul studiului, ei nu au aratat nicio diferenta intre bratul drept si cel stang”, spune Nelson. „Rezultatul hormonal – creste. Dar nu par sa faca mare lucru pentru putere si hipertrofie acuta.”
Cel mai bun moment pentru antrenament
Nu este vorba doar de a-ti antrena ori de cate ori poti, potrivit lui Samuel. Veti avea cel mai mare succes atunci cand puteti stabili un program si va veti respecta.
„Cu cat poti fi mai consecvent si mai regulat in timp, spre deosebire de momente aleatorii, cu atat corpul tau, dieta si starea ta mentala se vor putea adapta la ceea ce incerci sa faci”, spune el.
Corpul tau va incepe sa aiba un ritm in care este pregatit sa se antreneze in timpul antrenamentului. Si, poate mai important, spune el, vei fi pregatit mental. Acest lucru va va oferi concentrarea de care aveti nevoie pentru a aduce intensitate maxima antrenamentului.
„Cred ca aici sunt doua tipuri de oameni. In primul rand, intreaga lor zi de lucru ii cantareste dimineata. Asa ca se vor grabi prin antrenament pentru ca se gandesc la ceea ce urmeaza: trebuie sa mearga la munca, sa duca copiii la scoala si orice altceva in ziua aceea”, spune el. Pentru acest tip, antrenamentul de dupa-amiaza sau dupa serviciu este probabil cel mai bun.
Celalalt tip de tip, spune el, este prins in munca, iar antrenamentul lor este omis. Este mai bine sa-si faca antrenamentul dimineata, chiar daca asta inseamna ca nu este optim din punct de vedere fizic.
Nelson este de acord: „Daca pierzi doar o zi pe saptamana, atunci orice diferenta pe care ai fi obtinut-o ridicand dupa-amiaza va disparea doar din cauza faptului ca ai pierdut o sesiune.” Cand antrenamentele tale sunt constant in acelasi moment al zilei, Nelson spune ca corpul tau se obisnuieste cu antrenamentul in acel moment. Si studiile privind schimbarea timpului de antrenament sustin acest lucru: avand suficient timp pentru a-si schimba timpul de antrenament, corpurile lor se adapteaza si performanta se imbunatateste.
Exista totusi un avertisment aici: antrenamentul cu greutati noaptea tarziu va poate afecta somnul.
„Exista dovezi bune ca acest lucru va poate avea un impact negativ asupra somnului. Acest lucru este mai ales daca este de mare intensitate la sfarsitul zilei, in cateva ore de la culcare”, spune Arent. Totusi, munca de intensitate mai mica, cum ar fi mersul la plimbare sau munca aerobica moderata, te poate ajuta de fapt sa dormi, spune el. Deci, daca o plimbare tarziu se simte bine si te ajuta sa dormi, mergi.
Cand sportivii competitivi ar trebui sa se antreneze
Competitiile schimba calculul cand sa te antrenezi. Faceti o parte din antrenament in acelasi timp in care veti concura pentru a va ajuta sa va aclimatizati corpul la performanta la acel moment al zilei.
„Pentru oricine pe care ii antrenez, prima intrebare pe care o pun este: „La ce ora vei concura?” Si a doua intrebare este, „poti sa te antrenezi la acel moment?” Pentru ca asta va fi ideal”, spune Nelson. „Este fiziologic si psihologic.”
Aclimatizarea cu timpul de competitie in acest fel inseamna ca corpul si mintea voastra vor fi pregatite sa performeze la momentul din zi cand trebuie sa faca performanta. Dar daca nu va puteti muta antrenamentul pe tot parcursul anului – competitia este dimineata, dar diminetile sunt foarte ocupate, de exemplu – nu va transpirati, spune Samuel.
„Nu trebuie sa faci asta timp de sase luni inainte de competitie”, spune Samuel. „Faceti asta in ultima luna sau doua inainte de competitie. Daca o faci, are o multime de valoare: iti refac viata pentru a fi optimizata si a te concentra la momentul din zi cand vei avea nevoie de asta pentru competitie.”
Cu alte cuvinte, cea mai buna perioada de antrenament nu va fi un moment rigid in timpul zilei pentru toata lumea, o ora magica in care lumea ar trebui sa se opreasca si salile de sport ar trebui sa fie pline cu barbati in stiinta care profita de aceste cunostinte secrete. Momentul ideal pentru a te antrena depinde in totalitate de tine si de obiectivele tale – si cand poti face munca care te va ajuta sa le indeplinesti.
