Ati mancat putin prea multe semilune de vanilie si vin fiert in timpul sarbatorilor de Craciun? In sezonul intunecat, umed si rece, nu ai avut ocazia potrivita pentru sport sau pur si simplu dorinta? Oricum, acum este cel mai bun moment pentru a ataca din nou! Pentru ca acestea sunt inca kilograme „proaspete” care pot fi aruncate mai repede. La urma urmei, vrei sa te intorci rapid la vechea ta forma si inca nu te-ai dat batut sau te-ai obisnuit cu burta prosperitatii.
Cel putin o parte din aceasta se datoreaza apei retinute si unui intestin supraincarcat, mai ales dupa lacomia de Craciun. Daca luati imediat contramasuri si reveniti la o dieta echilibrata si la exercitii fizice regulate, veti scapa de acele kilograme de Craciun mai repede decat va puteti cumpara o pereche noua de pantaloni!
Ce sport este ideal pentru a pierde in greutate?
Practic, desigur, orice tip de sport este mai bine decat niciun sport, iar pentru a ramane motivat pe termen lung, ar trebui, mai presus de toate, sa gasesti un sport care sa-ti placa. Cu toate acestea, daca incerci sa slabesti, este important sa faci un calcul: daca arzi mai multa energie decat iei, vei reveni in curand la aceeasi greutate ca si inainte de zilele tale gourmet. O dieta adaptata si, mai presus de toate, echilibrata si exercitiile fizice sunt cei mai importanti parteneri de lupta. Asadar, daca sunteti in cautarea unui sport care sa faca pierderea in greutate deosebit de usoara, ar trebui sa preferati antrenamentul de forta in locul antrenamentului de anduranta. Te surprinde asta?
Iata doua argumente imbatabile pentru antrenamentul de forta: In primul rand, arzi mai multa energie in aceeasi perioada de timp cand mergi cu bicicleta, alergezi, inoti etc. decat atunci cand ridici gantere – dar dupa acestea din urma beneficiezi de un efect de post-ardere de pana la 15 la suta. mai mare. Aceasta inseamna ca vei continua sa arzi mai multe calorii dupa antrenament, chiar daca ai pus deja picioarele din nou. In al doilea rand, masa musculara foloseste mai multa energie in general. Persoanele musculoase au, prin urmare, o rata metabolica bazala mai mare in sine.
Acum, antrenamentul de forta nu inseamna neaparat ca trebuie doar sa faci bench press sau sa faci deadlift-uri. Puteti adauga putin mai multa flexibilitate si viteza antrenamentului de forta antrenandu-va acasa cu propria greutate corporala si efectuand mai multe exercitii la rand fara pauza pentru a arde cat mai multe calorii in timpul antrenamentului. Apropo, acestea sunt cele mai bune alimente pentru arderea grasimilor.
Ce exercitii sunt cele mai bune pentru a pierde in greutate?
Orice lucru care pune o mare presiune asupra corpului tau. Si cel mai bine este sa activati mai multe grupuri musculare dintr-o singura lovitura. Pentru ca cu cat muschii lucreaza mai mult, cu atat vei arde mai multa energie in timpul si dupa antrenament. Va vom prezenta mai jos cele mai bune exercitii pentru arzatorul de grasimi. Nu-ti face griji: nu trebuie neaparat sa mergi la sala sau sa fii bine echipat cu gantere etc. Exercitiile cu propria greutate corporala pot fi, de asemenea, foarte eficiente pentru obiectivele dvs. de scadere in greutate. Este esential sa le executati cat mai repede posibil odata ce ati stapanit secventa de miscare si sa luati doar pauze scurte sau deloc intre exercitii. Acest lucru creste consumul de energie si mai mult pe masura ce pulsul creste, respiratia se accelereaza si intregul metabolism se reactioneaza.
5 exercitii cu greutatea corporala pentru a pierde in greutate acasa
Succesul antrenamentului poate fi obtinut rapid chiar si fara placi mari de greutate. Singurul lucru important este sa alegeti exercitii cu greutatea corporala care vizeaza grupele mari de muschi. Cele mai bune exemple sunt picioarele sau spatele. Urmatoarele cinci exercitii sunt perfecte pentru acest lucru, deoarece provoaca multe grupuri musculare in acelasi timp.
Apropo, nu trebuie sa faci abdomene pana la moarte pentru a obtine abdomene cu sase pachete: in exercitiile functionale care vizeaza multi muschi si articulatii in acelasi timp, munca de baza implica de obicei stomacul. Este mai bine sa va economisiti energie si timp pentru exercitii holistice si doar adaugati cateva exercitii abdominale izolate la sfarsit pentru a termina. Cu toate acestea, vei fi recompensat cu un pachet de sase doar daca dieta ta este corecta. Incercati aceste retete de slabit.
1. Genuflexiuni
Genuflexiuni
Stati intr-o pozitie de lunga cu piciorul stang in fata dreptului. Strangeti-va mainile in spatele capului. Trageti-va coatele si umerii inapoi. Coborati corpul cat de jos puteti. Tine-ti spatele drept si partea superioara a corpului cat mai dreapta posibil. Genunchiul tau din spate aproape atinge pamantul. Faceti cat mai multe repetari pe fiecare parte. Daca faci mai mult de 20 de repetari, poti tine si o greutate sau un obiect greu in fata pieptului in timp ce te ghemuiesti.
Muschii utilizati: gluteus maximus (muschi gluteus maximus), muschi cvadriceps femural. Muschi de sustinere: ischio-jambierii.
2. Flotari largi
Intra in pozitia de push-up, asezati mainile de doua ori la latimea umerilor si indreptati-va corpul sub tensiune. Atingeti covorasul de sub dvs. cu varful nasului sau al pieptului, astfel incat linia corpului si partea superioara a bratelor sa fie orizontale pe podea. Tineti scurt si apoi impingeti inapoi in pozitia de pornire.
Muschii utilizati: muschiul pectoral mare. Sprijin: triceps, partea anterioara a deltoidului, muschi cartilaginos, serratus anterior.
3. Einbeiniges Huftheben
Intinde-te pe spate pe podea si odihneste-ti capul pe podea. Asezati calcaiul drept astfel incat genunchiul sa fie indoit aproximativ intr-un unghi drept. Intinde-ti piciorul stang cat mai drept posibil. Ridicati pelvisul pana cand partea superioara a corpului este in linie dreapta cu coapsa dreapta. Tineti pozitia pentru scurt timp, apoi coborati din nou pelvisul, dar nu il sprijiniti pe podea. Cel putin zece repetari, apoi schimbati pozitia piciorului.
Muschii utilizati: muschii ischio-jambierii, muschii tendonului plat, muschii semitendinosi. Sprijin: fesier maxium, rectus abdominis, muschi gemeni ai gambei.
4. Superman
Intins pe burta pe podea, ridica-ti bratele drept in linie cu corpul. Palmele una fata de cealalta. Apasati-va pelvisul in podea si incordati-va trunchiul. Ridicati simultan bratele si partea superioara a corpului cat mai departe de sol posibil. Capul ramane in linie cu coloana vertebrala, iar privirea este indreptata spre podea.
Muschii utilizati: extensori ai spatelui (M. erector spinae), gluteus maximus, ischio-jambiere.
5. Gandacul
Ridicari diagonale ale piciorului si umarului
Intinde-te pe spate pe podea si tine-ti mainile lejer la ceafa. Tine-ti picioarele intinse deasupra podelei si ridica umerii. Trageti genunchiul stang in sus si intoarceti partea superioara a corpului la stanga pana cand cotul drept atinge genunchiul stang. Schimbati partile intr-o miscare fluida, fara a va odihni umerii sau picioarele. Cu alte cuvinte, intindeti-va acum piciorul stang, aduceti genunchiul drept si cotul stang impreuna.
Muschii utilizati: muschiul drept abdominal (musculus rectus abdominis), muschiul oblic abdominal (m. obliquus abdominis).
Cele mai bune 5 exercitii de slabit
Acelasi lucru este valabil si pentru antrenamentele cu echipament sau in studio: preferati grupurile mari de muschi in locul celor mici pentru a risipi cat mai multa energie. Mrena este un partener ideal de antrenament, deoarece te ajuta sa muti in siguranta incarcaturile grele. Alegeti o greutate cu care puteti gestiona aproape timpul de incarcare specificat sau numarul de repetari. Si nu uitati sa adaugati o jumatate de kilogram la un kilogram intreg in fiecare saptamana! Acesta este singurul mod de a oferi stimuli de antrenament care va vor maximiza continuu arderea grasimilor. Iti poti creste arderea grasimilor cu alimentele potrivite din planurile noastre de nutritie!
1. Mreana se ghemuieste in pozitie de fandare cu bratele drepte
Genuflexiuni cu o mreana in pozitie de fanda cu bratele drepte
Stati intr-o pozitie de lunga cu piciorul stang in fata dreptului. Tineti o mreana deasupra capului, cu o prindere dubla la nivelul umerilor. Bratele tale sunt intinse. Coborati corpul cat de jos puteti. Spatele inferior ramane drept, iar partea superioara a corpului ramane verticala. Genunchiul tau din spate aproape atinge pamantul. Bratele raman in pozitia intinsa. Schimbati picioarele in urmatorul set.
Muschii utilizati: gluteus maximus, cvadriceps, ischio-jambieri, triceps, serratus, latissimus, trapez, deltoizi, erector spinae, rectus abdominals.
2. Deadlift cu mreana cu un singur picior
Deadlift cu un singur picior cu mreana
Stati in pozitie verticala si tineti o mreana cu o prindere deasupra mainii. Alternativ, puteti tine una sau doua gantere. Asigurati-va ca spatele este drept si indoiti-va inainte la solduri. Ridicati piciorul drept drept de pe podea, fara a va roti soldurile. Indreptati partea superioara a corpului. Simtiti-va liber sa repetati exercitiul de pana la 15 ori si apoi sa schimbati picioarele.
Muschii folositi: ischio-jambierii, cvadriceps, fesieri, erector al coloanei vertebrale, trapez. Suport: muschii abdominali, muschii soldului.
3. Presa de banca cu mreana
Presa de banca cu mreana
Intindeti-va pe spate pe o banca de greutati si puneti-va picioarele pe podea. Tineti o mreana cu o prindere deasupra umarului, cu bratele intinse drept in sus. Coborati incet mreana in jos pana aproape ca va atinge pieptul. Tineti, apoi impingeti inapoi in pozitia de pornire.
Muschii utilizati: pectoral mare, triceps. Sprijin: partea anterioara a muschiului deltoid, muschi cartilaginos, muschi seratus anterior.
4. Trunchiul cu mreana se indoaie
Trunchiul cu mreana se indoaie
Stati drept, cu picioarele departate la latimea soldurilor si puneti o mreana in spatele gatului. Tineti mreana cu o prindere in sus. Indoiti usor genunchii si inclinati partea superioara a corpului inainte cu aproximativ 45 pana la 60 de grade. Tineti scurt si reveniti la pozitia initiala.
Muschii utilizati: extensori ai spatelui (M. erector spinae), gluteus maximus, ischio-jambiere.
5. Crunch pe rand asezat
Asezati-va pe o banca si tineti-va de lateral cu mainile. Apleca-ti partea superioara a corpului pe spate aproximativ 45 de grade si intinde-ti picioarele inainte si in jos. Trageti genunchii spre piept intr-o maniera controlata, in timp ce ridicati usor partea superioara a corpului.
Muschii utilizati: muschiul drept al abdomenului, muschii soldului.
Iti plac exercitiile cu mreana? Apoi avem un antrenament complet pentru intregul corp de la antrenorul nostru Nico, care te va ajuta sa arzi o multime de calorii!
Incepatorii pot pierde in greutate cu aceste 5 exercitii
Desigur, incepatorii nu ar trebui sa efectueze cele mai complicate secvente de miscare imediat. Cu toate acestea, antrenamentul ar trebui sa fie intotdeauna solicitant, adica: perioada de gratie a expirat! Incepe fara greutati in plus si fa exercitiile pe care le-ai stapanit corespunzator cu viteza. Pas cu pas, puteti acumula mai multe repetitii si viteza, adaugati greutati sau alegeti exercitii mai complexe. Corpul tau poate face mai mult decat crezi.
In loc sa numarati repetarile, puteti, de asemenea, sa setati un cronometru pe telefon si, in functie de nivelul dvs., sa continuati un exercitiu timp de 20 pana la 60 de secunde inainte de a trece la urmatorul in zece secunde.
1. Genuflexiuni pe perete
Rezema spatele de un perete. Picioarele tale sunt la aproximativ o jumatate de metru in fata corpului. Intindeti-va bratele inainte la inaltimea umerilor, cu palmele indreptate in jos. Indoaie coatele si apasa bratele de perete. Folositi-va coatele pentru a va impinge corpul de pe perete si indoiti-va genunchii putin mai adanc. Intindeti-va bratele din nou inainte si repetati acest proces pana cand genunchii sunt indoiti aproximativ intr-un unghi drept.
Muschii utilizati: cvadriceps femural, ischio-jambier, gluteus maximus. Suport: extensori spatelui, adductor triade.
2. Picior balansat in aer
Intindeti-va pe spate, indoiti genunchii in aer la un unghi de 90 de grade. Bratele sunt intinse in lateral la inaltimea umerilor, cu palmele orientate in sus. Intoarceti-va picioarele impreuna spre stanga, dar nu le asezati pe podea. Tineti scurt in punctul cel mai de jos. Reveniti la pozitia initiala si rotiti-va in partea dreapta la urmatoarea repetitie.
Muschii utilizati: muschi oblic abdominal (M. obliquus abdominis), muschi drept abdominal (Musculus rectus abdominis).
3. Salturi alternante in flotari
Salturi alternante in flotari
Asumati o pozitie de push-up: incheieturile sunt sub umeri, trunchiul este incordat si intregul corp formeaza o linie dreapta. Trageti-va genunchiul drept in sus intr-un pas mare pana cand este sub piept.
Muschii utilizati: fesieri, cvadriceps, ischio-coarde, muschi de sustinere: piept, triceps, muschi sold, muschi abdominali.
4. Ridicati trunchiul in timp ce va culcati
Intindeti-va intr-o pozitie culcat. Bratele se afla langa corp sau iti pui dosul mainilor pe fese. Folosind puterea spatelui inferior, ridicati incet partea superioara a corpului. Trageti omoplatii impreuna si impingeti-va mainile spre picioare.
Muschii utilizati: extensori ai spatelui.
5. Cranchi oblice
Intinde-te pe podea, ridica-ti calcaiele. Pune-ti mainile pe tample, cu coatele indreptate spre exterior. Ridica-ti partea superioara a corpului intr-o maniera controlata si intoarce-te la stanga si in urmatoarea repetitie la dreapta.
Muschii utilizati: muschi oblic abdominal (M. obliquus abdominis), muschi drept abdominal (Musculus rectus abdominis).
Ai de gand sa slabesti? Cu acest plan de antrenament functioneaza!
Daca vrei sa slabesti inteligent, ar trebui sa te tii de trei principii simple. Mai intai: alege cele 5 exercitii care ti se potrivesc si vietii tale. In al doilea rand, marcati 3 zile pe saptamana cand puteti face miscare. Va rugam sa retineti ca ar trebui sa existe cel putin 24 si, de preferinta, 48 de ore de odihna intre zilele de antrenament. Si in al treilea rand, respectati un program strict atunci cand efectuati exercitiile. Acesta: dati acceleratia maxima timp de cel putin 30 de secunde si apoi va odihniti maxim 15 secunde inainte de a trece la urmatorul exercitiu. Repetati aceasta combinatie a tuturor celor cinci exercitii pentru inca doua pana la trei runde. Dupa fiecare runda a celor cinci exercitii, puteti sa va relaxati timp de un minut sau doua. Daca simtiti ca puteti alimenta mai mult de jumatate de minut, extindeti faza activa la 40 de secunde si lasati doar 10 secunde pentru schimbare. Sunt de asemenea imaginabile 50 sau chiar 60 de secunde de actiune – cu cat te antrenezi mai intens, cu atat efectul de slabire va fi mai intens!
Foloseste-ti propria greutate corporala pentru a combate kilogramele
Oricine s-a ingrasat foarte mult ar trebui sa faca acest lucru dupa aceea in timpul antrenamentului, pentru a nu se ingrasa mult ei insisi. Exercitiile ideale pentru aceasta sunt miscarile cu propria greutate corporala care vizeaza grupuri mari de muschi si pot fi facute cu usurinta acasa. De asemenea, extrem de eficiente in lupta cu kilogramele in plus: antrenamente cu mreana. Este cel mai simplu mod de a ridica multe kilograme, ceea ce inseamna ca vei pierde si multe dintre ele.
