Pentru a obtine rezultate, in primul rand, vom avea nevoie de disciplina si de o dieta bogata in proteine. Acesta este binomul cheie atunci cand vine vorba de exercitii in mod regulat.

Pentru a obtine muschii la nivelul picioarelor, evident ca trebuie sa faci miscare. Si desi multe persoane nu acorda prioritate extremitatilor inferioare, precum fesele, abdomenul si bratele, picioarele merita la fel de mult sau chiar mai multa atentie decat alte zone. Mai presus de toate, pentru ca picioarele bine antrenate ne permit sa mergem mai mult timp , fara oboseala sau disconfort (cum ar fi sireturile pantofilor).

In plus, antrenamentele de mare intensitate pe intervale contribuie la normalizarea hipertensiunii arteriale, deci prin efectuarea acestui tip de exercitii (pe langa cel specific pentru picioare). ) ai fi protejat sistemul cardiovascular.

In continuare, va vom spune de ce este bine  sa intariti antrenamentul muschilor picioarelor cu o rutina saptamanala.

In plus, picioarele confera rezistenta si stabilitate corpului. Pune in practica aceste exercitii care te vor face sa-ti maximizezi performanta si sa fii mandru de rezultate.

Cum putem creste in greutate si volum in picioare?

Inainte de a incepe cu antrenamentul pentru a creste muschii picioarelor, trebuie sa fim constienti de efortul si perseverenta de care vom avea nevoie. Picioarele ar trebui sa creasca in volum de la cresterea muschilor, nu de grasime.

Pentru a obtine rezultate, in primul rand,  vom avea nevoie de  disciplina si de o dieta bogata in proteine. Acesta este binomul cheie atunci cand vine vorba de exercitii in mod regulat. Trebuie sa fim constanti si sa invatam sa extindem pragul de rezistenta in ceea ce priveste efortul fizic.

Exercitii pentru muschii picioarelor

1. Genuflexiuni cu mreana

Genuflexiunile ponderate sunt exercitiul prin excelenta pentru a intari muschii picioarelor. De fapt, ele sunt ideale pentru a construi muschi intr-un timp scurt si pentru a castiga forta. In acest exercitiu se lucreaza urmatorii muschi: cvadriceps, gluteus , femural, adductori, gambe si spate .

Este convenabil ca greutatea cu care lucram sa fie treptat la progresul nostru.  In caz contrar, pot aparea leziuni ale spatelui si articulatiilor. Pentru a obtine rezultate bune, este recomandabil sa invatati cum sa faceti bine exercitiul:

  • Separati-va picioarele la aceeasi distanta de umeri.
  • Contractati abdomenul.
  • Coborati cu o miscare usoara inapoi.
  • Nu arcui spatele.
  • Efectuati 3 seturi a cate 15 repetari si in timp cresteti aceasta cantitate.

2.  Bicicleta

Ciclismul profesionist este unul dintre cele mai dure sporturi de acolo. De fapt, la prima vedere putem observa marii muschi, nu volumul, ci forta, ai acestor biciclisti. Prin urmare, practicarea ciclismului, in oricare dintre variantele sale, este o metoda perfecta de tonifiere si intarire a picioarelor.

In plus, bicicleta nu lucreaza doar partea inferioara a corpului. De asemenea, intarim partea inferioara a spatelui, pieptul si umerii. In acelasi timp, ajuta la prevenirea leziunilor osoase, a artritei, imbunatateste circulatia sangelui, reduce nivelul de colesterol si intareste inima.

3. Jumping jacks

O optiune cu diferite variante este jumping jacks. Consta in sarituri cu picioarele impreuna si deschiderea lor in aer in timp ce bateti din palme deasupra capului. Este un exercitiu foarte simplu. 

  • Pentru a creste puterea, rezistenta si capacitatea aeroba, pot fi folosite greutati pentru glezne.
  • Se recomanda ca sarcina sa fie intotdeauna progresiva. De fapt, este inutil sa incepem cu greutati care ne pot rani.
  • Mai intai faceti 3 seturi de 5 repetari si cresteti in timp.

4.  Exercitii pentru gambe

Pentru a avea gambele bine delimitate putem practica urmatorul exercitiu:

  • Luati niste gantere cu o greutate potrivita pentru noi.
  • Separati-va picioarele la aceeasi distanta de umeri.
  • Ridica-ti calcaiele si stai pe degete timp de 25 de secunde.
  • Putem efectua 4 seturi a cate 10 repetari, si crestem treptat greutatea ganterelor.
  • O durere moderata la gambe va indica ca facem bine exercitiul.

5. Fandare

Un exercitiu obligatoriu de intarire a soldurilor si de tonifiere a picioarelor este fandarea. Desi pare un simplu exercitiu la prima vedere, in realitate nu este. Acestea implica o cheltuiala foarte mare de energie si, daca sunt executate incorect, prezinta un anumit risc de ranire a articulatiilor.

Fedarile lucreaza mai multe grupuri de muschi simultan. Cu toate acestea, este important sa te antrenezi cu diferite variante de exercitii pentru a lucra diferite parti ale corpului si a obtine rezultate reale.

Faceti 3 repetari din 10 si apoi puteti creste pentru a imbunatati rezultatele.

Aspecte generale de luat in considerare

  • Pentru inceput, trebuie sa incalzim intotdeauna muschii pe care urmeaza sa-i lucram. Aceasta incalzire nu trebuie sa dureze mai putin de 10 minute.
  • Pentru ca muschiul sa creasca, este esential sa se intinda inainte si dupa sedinta.
  • Intensitatea ar trebui sa fie intotdeauna treptata. Nu trebuie sa muncim peste posibilitatile noastre. De fapt, putem suferi rani grave cu o mica neglijenta.
  • Orice ai face, fa-o bine. Fa-ti timp si nu te grabi sa obtii rezultate imediate. Consultati intotdeauna instructorul de sala si, mai presus de toate, fiti constant.