Daca nu transpiri in timpul antrenamentului, nu trebuie sa fii surprins de lipsa succesului. „In plus, exercitiile de dezvoltare musculara folosesc mai multe grupe de muschi in acelasi timp, iar miscarea are loc pe mai multe articulatii”, spune expertul. Deci buclele izolate ale bicepsului nu sunt neaparat una dintre ele. Pe deasupra, Bosnjakovic subliniaza ca miscarile ar trebui sa urmeze tipare de miscare naturale.

Pe scurt: amintesc de miscarile de zi cu zi, cum ar fi aplecarea, ridicarea ceva deasupra capului sau a face pasi mari si combina mai multe astfel de miscari intr-un singur exercitiu. In loc de punti pe frunte sau scufundari Arnold pe banca, este mai bine sa faci flotari stranse pentru triceps si intreg trunchiul in viitor. Si poti combina buclele bicepsului cu lunges, in timp ce o combinatie de ghemuit sau un leagan cu kettlebell sunt ideale pentru presa de umeri. Astfel, activezi mult mai multi muschi deodata, transpirati si deveniti mai flexibili si mai puternici in viata de zi cu zi! 

Cresterea muschilor: cum sa o faci corect?

Cresterea musculara are loc prin cresterea fibrelor musculare. Pentru ca masa musculara sa se dezvolte, fibrele trebuie sa fie provocate in mod optim, adica intens. Cel mai bun exemplu este mutarea unei gantere grele. Desigur, nu este doar un singur exercitiu care construieste muschii. Intensitatea joaca, de asemenea, un rol. „Obiectivul este de la 10 pana la 12 repetari grele si lente, adica cel putin 30 si maximum 60 de secunde”, explica antrenorul sportiv de competitie. Dar nimic nu se mai poate intampla dupa aceea. Daca ai fi putut face cu usurinta mai multe repetari, rezistenta ta de forta s-ar imbunatati in cele din urma, dar nu si masa musculara. Cu toate acestea, mai putine repetari va permit sa ratati tinta in acelasi mod; apoi fibrele devin mai puternice, dar nu mai groase. Si, desigur, muschii se ingrasa doar daca primesc suficienta hrana! Puteti afla totul despre proteine ​​si de cate proteine ​​aveti nevoie aici.

De cate exercitii si sesiuni de antrenament am nevoie pentru a construi muschi?

Asta depinde. Antrenorul personal recomanda sa faceti 2 pana la 3 exercitii cu cate 2 pana la 4 seturi fiecare pentru fiecare grupa musculara – cate alcatuiesc un intreg antrenament depinde de designul antrenamentului dumneavoastra. Ele promoveaza dezvoltarea muschilor atat intr-o sesiune cu intregul corp, cat si intr-o divizare. Cu versiunea pentru intregul corp, in mod logic lucreaza mai multi muschi, astfel incat sunt eliberati mai mult testosteron si cortizol. Se spune ca acesti hormoni au un efect anabolic.

Bosnjakovic sfatuieste: „Incepatorii ar trebui sa se concentreze pe un antrenament pentru intregul corp. Acelasi lucru este valabil si pentru utilizatorii avansati care au timp pentru antrenament doar doua zile pe saptamana.” Totusi, daca reusesti sa faci un antrenament de patru ori pe saptamana, te poti baza pe programul split. De exemplu, antrenezi partea superioara si inferioara a corpului in doua zile fiecare. Sau va puteti imparti antrenamentul in exercitii de tragere sau impingere si picioare. Antrenamentul split reduce timpul de recuperare si va permite sa va antrenati mai des.

Cu toate acestea, nu ar trebui sa va antrenati mai mult de 45 de minute (excluzand incalzirea si racirea) la un moment dat. La un moment dat, muschii tai vor obosi si antrenamentul tau va fi mai putin eficient. Riscul de ranire creste si el.

Trebuie sa merg la sala pentru a-mi dezvolta muschi sau pot sa ma antrenez acasa?

„Ceea ce este important este progresia si nu locatia”, spune expertul. Chiar si exercitiile cu greutatea corporala pe care le faci acasa sau in parc te pot ajuta sa-ti dezvolti masa musculara. Principalul lucru este ca cresteti in mod regulat sarcina. Si acasa, ca incepator, doar cateva gantere sunt suficiente pentru un antrenament eficient pentru construirea musculara. Puteti gasi cele mai bune instrumente pentru antrenament acasa aici si un plan de antrenament adecvat poate fi gasit aici.

Cele 13 exercitii de top pentru construirea muschilor

Bosnjakovic din Munchen se concentreaza pe 6 concentrari functionale in recomandarile sale de antrenament pentru construirea muschilor. Exercitiile recomandate sunt toate intensive, multi-articulare si necesita mai multe grupe musculare in acelasi timp.

Focus 1: Ridicare

Deadlift cu Kettlebell

Nivel
Incepatori
Regiunea principala
Cap, spate
SIDA
Kettlebell
  1. Stati departati la latimea soldurilor. Pozitionati kettlebellul intre picioare. Indoiti usor genunchii si aplecati-va inainte cu partea superioara a corpului drept. Prindeti kettlebellul cu ambele maini si tineti-l usor deasupra solului.

  2. Intinde-ti genunchii si soldurile si stai drept. Ridicati greutatea de pe podea asa. Tineti kettlebellul cat mai aproape de corp. Controlat inapoi la pozitia de pornire.

Care e ideea? Provoca erectorul coloanei vertebrale, glutei si coapsele din fata si din spate.

Buna dimineata cu gantere

Nivel
Avansat
Regiunea principala
Cap, spate
SIDA
gantere
  1. Stati cu o gantere in fata pieptului, departata la latimea soldurilor. Partea superioara a corpului in pozitie verticala, priviti drept inainte.

  2. Indoiti partea superioara a corpului inainte cu spatele drept si impingeti-va fesele inapoi. Genunchii raman aproape drepti. Punctul cel mai de jos este atins atunci cand partea superioara a corpului este aproximativ orizontala. Simtiti scurt intinderea din spatele coapsei, apoi impingeti activ soldurile inainte si reveniti in pozitie verticala.

Care e ideea? De asemenea, impinge extensorii spatelui, fesierii si ischio-jambierii.

Focus 2: Apasare

Presa de banca cu mreana

Nivel
Incepatori
Regiunea principala
Sanul
SIDA
Mreana de banca
  1. Intinde-te pe spate pe banca de greutati. Ridicati picioarele, talpile picioarelor ating complet podeaua. Tine mreana vertical in sus, cu bratele intinse. Prindeti mai lat decat latimea umerilor.

  2. Indoiti-va bratele si reduceti greutatea intr-un mod controlat. Unghiul dintre partea superioara a bratului si partea superioara a corpului trebuie sa fie mai mica de 90 de grade. Punctul cel mai de jos este atins atunci cand mreana atinge pieptul. Impingeti greutatea inapoi in sus.

Care e ideea? Ofera putere muschilor pieptului, umerilor si tricepsului.

Nivel
Incepatori
Regiunea principala
Sanul
  1. Intra in pozitia de push-up. Pozitionati mainile putin mai late decat latimea umerilor. Incordati-va trunchiul si fesele astfel incat corpul sa formeze o linie dreapta. Bratele sunt intinse.

  2. Indoiti-va bratele si aduceti partea superioara a corpului pe podea intr-o maniera controlata. Tine-ti bratele la un unghi de aproximativ 45 de grade fata de partea superioara a corpului. Punctul cel mai de jos este atins atunci cand pieptul aproape atinge pamantul. Impingeti inapoi in pozitia de pornire.

Care e ideea? Bun pentru triceps, muschii pieptului si umerii din fata.

Presa pentru umeri cu mreana

Nivel
Incepatori
Regiunea principala
Umeri
SIDA
Mreana
  1. Stati departat la latimea umerilor. Tineti mreana la inaltimea claviculei. Indoiti-va bratele. Tine-ti coatele vertical dedesubt. Incordeaza-ti trunchiul.

  2. Intindeti bratele si apasati mreana peste cap. Coborati greutatea intr-un mod controlat si reveniti la pozitia de pornire.

Care e ideea? Vizeaza muschii din umeri, brate si trunchi. De asemenea, puteti combina acest lucru cu o genuflexiune pentru a va provoca si mai mult picioarele si fesierii.

Focus 3: Mersul pe jos

Fante cu rotatie superioara a corpului

Nivel
Avansat
Regiunea principala
Fund, picioare
  1. Stai drept, cu picioarele departate la latimea soldurilor. Lasati-va bratele sa atarne in lateral si priviti drept inainte.

  2. Faceti o pasa larga inainte cu dreapta. Punctul cel mai de jos este atins atunci cand genunchiul din spate aproape atinge pamantul. Tine-ti partea superioara a corpului in pozitie verticala. Tine-ti bratele usor indoite in fata corpului, mainile atingandu-se.

  3. Intoarce-ti partea superioara a corpului la dreapta. Aduceti bratele inapoi inainte, apoi reveniti la picioare folosind puterea piciorului drept. Dupa finalizarea repetarilor specificate, executati cu piciorul stang in fata si intoarceti partea superioara a corpului spre stanga.

Care e ideea? Loviti cu piciorul fesierii si a coapsei din fata.

Monster Walk cu mini-banda

Nivel
Avansat
Regiunea principala
Fund, picioare
SIDA
Mini-banda
  1. Asezati o mini banda in jurul genunchilor. Indoaie genunchii usor, coboara fesele si apleaca partea superioara a corpului usor inainte.

  2. Fa un pas mare spre partea stanga cu piciorul stang, astfel incat picioarele tale sa fie clar mai late decat latimea umerilor. Urmati cu piciorul drept si reveniti la o pozitie mai ingusta. In acest fel, faceti cativa pasi spre partea stanga. Apoi intoarce-te la dreapta.

Care e ideea? Cu acest exercitiu aveti toti muschii sub control, inclusiv muschiul inimii, deoarece componenta cardio este ridicata.

Focus 4: Indoire

Nivel
Incepatori
Regiunea principala
Burta
  1. Lasa-te pe spate. Indoiti picioarele. Talpile picioarelor sunt pe pamant. Indoaie bratele si atinge-ti tamplele cu varful degetelor.

  2. Tine-ti picioarele si fesele pe podea. Ridicati-va complet partea superioara a corpului. Coborati din nou intr-un mod controlat.

Care e ideea? Activati flexorii soldului si muschii recti abdominali.

Focus 5: Trage

Nivel
Avansat
Regiunea principala
Inapoi
SIDA
Bara de tragere
  1. Prindeti bara de tragere cu o manera dedesubt, departata la o distanta aproximativa de latimea umerilor.

  2. Initiati miscarea tragand omoplatii in jos si tragandu-va bratele in sus pana cand barbia este peste bara. Coborati incet.

Care e ideea? Face muschiul lat al spatelui (chiar) mai larg, acelasi lucru este valabil si pentru partea superioara a spatelui, bicepsi si umeri.

Lat pulldown, cu un singur brat – cu banda de rezistenta

Nivel
Incepatori
Regiunea principala
Inapoi
SIDA
Mini-banda
  1. Stai drept. Prinde mini-banda cu ambele maini si intinde-ti bratele deasupra capului.

  2. Tine bratul drept intins. Trageti cotul stang in spatele spatelui cat mai aproape de corp. Tensionati mini-banda asa. Tineti pozitia pentru scurt timp si reveniti la pozitia initiala. Dupa finalizarea repetarilor specificate, efectuati cu bratul drept.

Care e ideea? De asemenea, stimuleaza latissimus dorsi, precum si partea superioara a spatelui, bicepsii si umerii.

Randuri cu gantere, reciproce

Nivel
Avansat
Regiunea principala
Inapoi
SIDA
gantere
  1. Luati doua gantere si asezati-le la distanta de sold. Aplecati partea superioara a corpului inainte pana cand este aproximativ paralela cu podeaua, in timp ce va indoiti usor genunchii. Tine-ti spatele drept. Lasa-ti bratele sa atarne sub umeri. Spatele mainilor este indreptat inainte.

  2. Initiati miscarea tragand inapoi omoplatul drept. Indoiti bratul drept si trageti partea din spate a bratului superior spre tavan pana cand acesta este aproximativ paralel cu podeaua. Aduceti-va bratul in pozitia de pornire intr-un mod controlat si, in acelasi timp, mutati partea din spate a bratului superior stang spre tavan. Repetati procesul continuu.

Care e ideea? Un exercitiu pentru muschii spatelui care modeleaza si pieptul si bratele.

Focus 6: Sarituri

Genuflexiuni cu mreana

Nivel
Incepatori
Regiunea principala
Picioare, fund
SIDA
Mreana
  1. Asezati mreana pe gat si prindeti-o cu ambele maini. Luati o pozitie la nivelul soldurilor. Picioarele indreptate usor spre exterior. Incordeaza-ti trunchiul.

  2. Ghemuieste-te adanc. Genunchii sunt indreptati catre varfurile degetelor de la picioare. Tine-ti partea superioara a corpului cat mai vertical posibil. Indreptati din nou genunchii si soldurile si reveniti in pozitie verticala.

Care e ideea? Provoca coapsele din fata si din spate, muschii gambei si, de asemenea, muschii abdominali si extensori ai spatelui.

Nivel
Avansat
Regiunea principala
Corpul plin
  1. Dintr-o pozitie verticala, intra in pozitia de push-up punand mainile pe podea si sarind inapoi cu picioarele.

  2. Incordati-va trunchiul si fesele astfel incat corpul sa formeze o linie dreapta. Efectuati flotari. Punctul cel mai de jos este atins atunci cand pieptul atinge pamantul.

  3. Impingeti-va bratele drept si ridicati din nou partea superioara a corpului de pe podea. Sari de pe podea cu ambele picioare si aterizeaza cat mai aproape de mainile tale.

  4. Impingeti puternic de pe sol cu ​​picioarele. Sari cat mai sus in aer. Intindeti-va bratele vertical deasupra capului. Aterizeaza in pozitie verticala cu ambele picioare.

Care e ideea? Mai presus de toate, imbunatatesc viteza si rezistenta. Un exercitiu extrem de eficient pentru intregul corp.

Cat de des ar trebui sa modific exercitiile?

Nu atat de repede: La urma urmei, efectul depinde nu numai de exercitiile in sine, ci si de structura antrenamentului, metodologie si intensitate. Expertul prescrie asadar un test de forta si un plan de antrenament bazat pe acesta pe o perioada de 8 saptamani. Mai intai trebuie sa aflati ce greutate are sens pentru ce exercitiu. Asa ca testez cu ce greutate pot face cele 10 pana la 12 repetari recomandate pentru construirea muschilor”, explica Bosnjakovic. Vrei un exemplu? Daca poti sa faci presa pe banca de 80 de kilograme de 10 ori, asta inseamna 100% greutate. Deci incepi in saptamana 1 cu 60% din sarcina, crescand la 65% in saptamana 2 si tot asa pana ajungi la 95% in saptamana 8. Si toate acestea pentru a stimula muschii progresiv.

Ce rol joaca nutritia in construirea muschilor?

Alegerea dvs. de exercitii si implementarea lor poate fi perfecta – dar conform antrenorului de nutritie: „Daca nu mananci in mod rezonabil, poti uita de construirea muschilor!”

Pentru a va atinge obiectivul, ar trebui sa planificati 1 pana la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporala pe zi. Daca nu va puteti satisface nevoile printr-o dieta sanatoasa, Bosnjakovic recomanda shake-urile proteice. Fara proteine ​​nu exista plus de putere. Aici vei gasi cele mai delicioase retete pentru construirea masei musculare.

Cat timp imi ia pana imi construiesc muschi vizibili?

Dupa doar doua sau trei saptamani de antrenament te vei simti mai puternic, postura si tensiunea se vor imbunatati. Cu toate acestea, va puteti astepta la cresterea musculara vizibila numai dupa doua pana la patru luni. Asa ca nu fi dezamagit daca bicepsii nu s-au marit dupa patru saptamani si ai rabdare. Asigurati-va ca ramaneti cu ea pentru ca antrenamentul dvs. va da roade!

Potrivit studiilor, in special incepatorii pot astepta cu nerabdare o crestere musculara enorma in primul an: in functie de situatia genetica si hormonala initiala, conform modelului stiintific al lui Lyle McDonald, un incepator de antrenament poate acumula pana la aproape douasprezece kilograme de masa musculara in primul an! Dupa faza initiala, in care muschii au nevoie de putin mai mult timp pentru a se adapta, aceasta corespunde in jur de un kilogram pe luna. Cu toate acestea, cu fiecare an de antrenament, cresterea musculara scade usor, doar pana la sase kilograme de masa musculara pe an. Dupa mai mult de cinci ani de antrenament, vei putea construi si mai putina masa, asa ca poate fi mai mult despre definitie. In orice caz, premisa pentru musculatura puternica este antrenamentul continuu care ofera mereu stimuli noi sau mai intensi, regenerare si o alimentatie adaptata. Apropo, asa isi accelereaza vedetele de la Hollywood cresterea musculara.

Concluzie: totul este despre combinatia potrivita

Chiar daca nu exista un exercitiu gresit de crestere a muschilor (doar un mod gresit de a face acest lucru!), unele exercitii te vor duce mai repede la obiectivul tau de fitness. Dar: alegerea exercitiului potrivit nu este suficienta. Daca vrei sa cresti vizibil muschi, atunci nutritia este la fel de importanta ca si designul si intensitatea antrenamentului tau. Daca iei in calcul toti factorii si ii combini in mod rational, nimic nu va sta in calea muntilor tai de muschi!