Studiile sugereaza ca unele alimente pot ajuta la reducerea inflamatiei cronice. Acestea includ ulei de masline, anumite fructe de padure, fructe, legume, condimente si peste. Inflamatia poate fi atat buna, cat si rea. Pe de o parte, va ajuta corpul sa se apere de infectii si rani. Pe de alta parte, inflamatia cronica poate duce la boala.
Stresul, nivelurile scazute de activitate si alimentele care provoaca inflamatie pot face acest risc si mai semnificativ. Din acest motiv, este recomandat sa consumi alimente care pot ajuta la reducerea inflamatiei.
Alimente precum fructele, legumele si condimentele contin compusi antiinflamatori si pot ajuta la reducerea inflamatiei. Cele mai antiinflamatoare alimente pot include:
- fructe de padure
- peste gras
- brocoli
- avocado
- ceai verde
- ardei
- ciuperci
- strugurii
- curcuma
- ulei de masline extra virgin
- ciocolata neagra si cacao
- rosii
- cirese
Boabele sunt fructe mici pline de fibre, vitamine si minerale.
Exista zeci de soiuri. Unele dintre cele mai comune includ:
- capsune
- afine
- zmeura
- mure
Fructele de padure
Contin antioxidanti numiti antociani. Acesti compusi au efecte antiinflamatorii care pot reduce riscul bolii.
O analiza din 2018 a cercetarii sugereaza ca fitochimicele gasite in fructe de padure pot ajuta la intarzierea dezvoltarii si progresiei cancerului. Desi sunt necesare mai multe cercetari, acestea pot beneficia de imunoterapie.
Corpul tau produce in mod natural celule NK si ele ajuta la mentinerea functionarii corecte a sistemului imunitar.
Intr-un alt studiu, adultii cu exces de greutate care au mancat capsuni au avut niveluri mai scazute de markeri inflamatori specifici asociati cu bolile de inima decat cei care nu au mancat.
Pestele gras
Este o sursa excelenta de proteine si de acizi grasi omega-3 cu lant lung, acid eicosapentaenoic (EPA) si acid docosahexaenoic (DHA).
Desi toate tipurile de peste contin niste acizi grasi omega-3, acesti pesti grasi sunt printre cele mai bune surse:
- somon
- sardine
- hering
- macrou
- hamsii
EPA si DHA ajuta la reducerea inflamatiei, care altfel poate duce la afectiuni de sanatate care pot include.
- sindrom metabolic
- boala de inima
- Diabet
- boala de rinichi
Corpul dumneavoastra metabolizeaza acesti acizi grasi in compusi numiti resolvine si protectine, care au efecte antiinflamatorii.
Studiile au descoperit ca persoanele care consuma somon sau suplimente de EPA si DHA au experimentat reduceri ale markerului inflamator al proteinei C-reactive (CRP).
Cu toate acestea, intr-un studiu, persoanele cu batai neregulate ale inimii care au luat zilnic EPA si DHA nu au prezentat nicio diferenta in markerii inflamatori in comparatie cu cei care au primit un placebo.
Broccoli
Este foarte hranitor, este o leguma crucifera, impreuna cu conopida, varza de Bruxelles si kale.
Cercetarile au aratat ca consumul de multe legume crucifere este asociat cu un risc scazut de boli de inima si cancer.
Acest lucru poate fi legat de efectele antiinflamatorii ale antioxidantilor pe care ii contin.
Broccoli este bogat in sulforafan, un antioxidant care scade inflamatia prin reducerea nivelului de citokine si a factorului nuclear kappa B (NF-κB), care sunt molecule care determina inflamatia in corpul tau.
Avocado
Contine potasiu, magneziu, fibre si grasimi mononesaturate sanatoase pentru inima.
De asemenea, contin carotenoizi si tocoferoli, care sunt legati de un risc redus de cancer si boli de inima.
In plus, un compus din avocado poate reduce inflamatia in celulele pielii nou formate.
Intr-un studiu de inalta calitate care a inclus 51 de adulti cu exces de greutate, cei care au consumat avocado timp de 12 saptamani au avut o reducere a markerilor inflamatori interleukina 1 beta (IL-1β) si CRP.
Probabil ati auzit ca ceaiul verde, precum ceaiul verde matcha, este una dintre cele mai sanatoase bauturi.
Cercetarile au descoperit ca consumul de ceai verde este asociat cu un risc redus de boli de inima, cancer, boala Alzheimer, obezitate si alte afectiuni.
Multe dintre beneficiile sale se datoreaza proprietatilor sale antioxidante si antiinflamatorii, in special unei substante numite epigalocatechin-3-galat (EGCG).
EGCG inhiba inflamatia prin reducerea productiei de citokine proinflamatorii si deteriorarea acizilor grasi din celulele dumneavoastra.
Ardeiul gras si ardeiul iute
Sunt incarcate cu vitamina C si antioxidanti cu efecte antiinflamatorii puternice.
Ardeiul gras ofera, de asemenea, antioxidantul quercetina, care poate reduce inflamatia asociata cu boli cronice precum diabetul.
Ardeii iute contin acid sinapic si acid ferulic, care pot reduce inflamatia si pot sprijini o imbatranire mai sanatoasa.
In timp ce mii de soiuri de ciuperci exista in intreaga lume, doar cateva sunt comestibile si cultivate comercial.
Acestea includ trufe, ciuperci portobello si ciuperci shiitake.
Ciupercile
Sunt foarte sarace in calorii si bogate in seleniu, cupru si toate vitaminele B.
De asemenea, contin fenoli si alti antioxidanti care ofera protectie antiinflamatoare.
Strugurii contin antociani, care reduc inflamatia.
In plus, acestea pot scadea riscul aparitiei mai multor boli, inclusiv boli de inima, diabet, obezitate, artrita, Alzheimer si tulburari oculare.
Strugurii
sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de resveratrol, un alt compus antioxidant cu multe beneficii pentru sanatate.
Studiile arata ca resveratrolul poate proteja inima impotriva inflamatiei.
Desi a lua un supliment de resveratrol nu este acelasi lucru cu a manca struguri, intr-un studiu care a inclus 60 de persoane cu insuficienta cardiaca, cei care au consumat doua capsule de 50 mg de suplimente de resveratrol zilnic, timp de 3 luni, au experimentat o scadere a markerilor genei inflamatorii, inclusiv interleukina 6 ( IL-6).
Un studiu mai vechi din 2012 a constatat ca adultii care consumau zilnic extract de struguri au experimentat niveluri crescute de adiponectina. Nivelurile scazute ale acestui hormon sunt asociate cu cresterea in greutate si un risc crescut de cancer.
Turmericul
Este un condiment cu o aroma calda, pamanteasca, folosit adesea in curry si alte mancaruri indiene.
A primit multa atentie deoarece contine curcumina, un compus antiinflamator puternic.
Cercetarile au aratat ca turmericul reduce inflamatia legata de artrita, diabet si alte boli.
Intr-un studiu, persoanele cu sindrom metabolic au consumat zilnic 1 gram de curcumina combinata cu piperina din piper negru. Ei au inregistrat o scadere semnificativa a markerului inflamator CRP.
Poate fi greu sa obtineti suficienta curcumina doar din turmeric pentru a experimenta un efect vizibil. Luarea suplimentelor care contin curcumina izolata poate fi mult mai eficienta.
Suplimentele de curcumina includ adesea piperina, care poate creste absorbtia curcuminei cu 2.000%.
Sunt necesare mai multe cercetari pentru a intelege modul in care doza de turmeric afecteaza markerii inflamatori.
Uleiul de masline extravirgin
Este una dintre cele mai sanatoase grasimi pe care le puteti manca.
Este bogat in grasimi mononesaturate si este un element de baza in dieta mediteraneana, care ofera numeroase beneficii pentru sanatate.
Studiile sugereaza ca uleiul de masline extravirgin poate reduce riscul de boli de inima, cancer de creier, obezitate si alte afectiuni grave de sanatate.
Cercetarile sugereaza ca respectarea unei diete mediteraneene si suplimentarea cu ulei de masline extravirgin poate scadea semnificativ markerii inflamatori.
Efectul oleocanthalului, un antioxidant gasit in uleiul de masline, a fost comparat cu medicamentele antiinflamatoare precum ibuprofenul.
Amintiti-va ca uleiul de masline extravirgin are beneficii antiinflamatoare mai mari decat uleiurile de masline rafinate.
Ciocolata neagra
Este delicioasa, bogata si satisfacatoare.
De asemenea, este plin de antioxidanti care ajuta la reducerea inflamatiei. Acestea pot reduce riscul de imbolnavire si pot duce la o imbatranire mai sanatoasa.
Flavanolii sunt responsabili pentru efectele antiinflamatoare ale ciocolatei si ajuta la mentinerea sanatoase a celulelor endoteliale care va imbina arterele.
Un mic studiu al participantilor care au consumat 852 mg de flavanoli de cacao de doua ori pe zi sau un placebo sugereaza ca flavanolii de cacao pot imbunatati functia vasculara si pot scadea tensiunea arteriala si rigiditatea arteriala in primele 3-8 ore dupa ingestie.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii de inalta calitate asupra ciocolatei si componentelor acesteia.
Intre timp, nu poate strica sa alegeti ciocolata neagra care contine cel putin 70% cacao – un procent mai mare este chiar mai bine – pentru a obtine aceste beneficii antiinflamatorii.
Rosia
Este o putere nutritionala.
Rosiile sunt bogate in vitamina C, potasiu si licopen, un antioxidant cu proprietati antiinflamatorii impresionante.
Licopenul poate fi deosebit de benefic pentru reducerea compusilor proinflamatori legati de mai multe tipuri de cancer.
Gatitul rosiilor in ulei de masline va poate ajuta sa absorbiti mai mult din continutul lor de licopen .
Asta pentru ca licopenul este un carotenoid, un nutrient mai bine absorbit cu o sursa de grasime.
Ciresele
Sunt delicioase si bogate in antioxidanti, cum ar fi antocianine si catechine, care scad inflamatia.
Desi proprietatile de promovare a sanatatii ale cireselor au fost studiate mai mult decat alte soiuri, ciresele dulci pot oferi si beneficii.
Un studiu din 2019, care a inclus 37 de adulti in varsta, a constatat ca cei care au consumat 16 uncii (480 ml) de suc de cirese tarta zilnic timp de 12 saptamani au experimentat niveluri semnificativ mai scazute ale markerului inflamator CRP.
Cu toate acestea, un alt studiu a constatat ca sucul de cirese tarta nu a avut niciun efect asupra inflamatiei la adultii mai tineri sanatosi dupa ce l-au luat zilnic timp de 30 de zile.
Sunt necesare mai multe cercetari pentru a intelege modul in care ciresele ar putea ajuta la reducerea inflamatiei.
Pe langa faptul ca va umpleti dieta cu ingrediente nutritive antiinflamatoare, este esential sa limitati consumul de alimente care pot promova inflamatia, care va pot sustine sanatatea generala.
De exemplu, un aport mai mare de unele alimente de tip fast-food, gustari congelate care se pot prepara la microunde si produse din carne procesata poate fi asociat cu niveluri mai ridicate din sange ale markerilor inflamatori precum CRP.
Alimente precum bauturile indulcite cu zahar si carbohidratii rafinati pot, de asemenea, promova inflamatia.
Exemple de alimente care au fost legate de niveluri crescute de inflamatie pot include:
- Alimente procesate: chipsuri de cartofi si fast-food .
- Carbohidrati rafinati: paine alba, orez alb, biscuiti si biscuiti .
- Alimente prajite: cartofi prajiti, pui prajit si bastoane de mozzarella.
- Bauturi indulcite cu zahar: sifon, ceai dulce si bauturi pentru sport .
- Carne procesata: bacon, sunca si hot dog.
Retineti ca este in regula sa consumati aceste alimente ocazional. Incercati doar sa va asigurati ca urmati o dieta bine echilibrata, care se bazeaza pe alimente intregi, inclusiv multe fructe si legume. Cel mai bine este sa ramaneti la alimente care sunt procesate minim.
Chiar si nivelurile scazute de inflamatie pe o baza cronica pot duce la boli.
Faceti tot posibilul pentru a tine sub control inflamatia, alegand o mare varietate de alimente delicioase, bogate in antioxidanti. Consumul de alimente care sunt la fel de aproape de forma lor originala si alegerea unei varietati de alimente viu colorate poate ajuta la furnizarea de mai multi nutrienti antiinflamatori.
Ardeii, ciocolata neagra, pestele si uleiul de masline extravirgin sunt doar cateva alimente care va pot ajuta sa reduceti inflamatia si sa va reduceti riscul de imbolnavire.
