Anii pandemici care induc anxietatea au fost o epoca a antrenamentelor blande, ajutandu-i pe oameni sa-si miste corpul fara a transpira neaparat sau a experimenta vreun nivel de disconfort mental. Dar acum, pe masura ce oamenii se intorc la o perioada de viata oarecum mai putin stresanta, pare sa existe o reaparitie a antrenamentelor care reprezinta o provocare fizica mai mare.

Antrenamentul de sprint are un moment pe TikTok. Videoclipurile cu hashtag-ul #SprintTraining au un total de 89 de milioane de vizualizari, iar creatorii isi posteaza antrenamentele personale la intervale de sprint si experimenteaza antrenamentele ca un atlet. Ei merg atat de departe incat numesc sprinturile un „cod de inselaciune”, promitand rezultate care includ transformarea feselor si imbunatatirea sanatatii inimii. Chiar si Chris Hemsworth este la bord, schimbandu-si ridicarea greutatii cu antrenamente mai functionale si, da, sprinturi.

Dar ce presupune antrenamentul de sprint, oricum? Si poate oferi toate beneficiile pe care TikTok le pretinde? Aici, un antrenor de alergare certificat dezvaluie stilul de antrenament, avantajele acestuia si cum sa-l incerci singur.

Ce este Sprint Interval Training?

Mai simplu spus, antrenamentul cu intervale de sprint este un tip de antrenament de alergare care implica alternarea intre sprinturi de mare intensitate si perioade de recuperare activa (ganditi-va: mers pe jos sau jogging usor), spune Mireille Sine, MPH, antrenor de alergare USATF de nivel 1 si fondatorul Antrenata de Mireille.

Sprinturile si intervalele de recuperare ar putea fi o anumita distanta (de exemplu, 200 de metri, 0,1 mile) sau o perioada de timp (sa zicem, un minut), explica ea. Iar raportul munca-recuperare depinde totul de nivelul tau de fitness: incepatorii sunt de obicei cel mai bine cu sprinturi mai scurte si perioade mai lungi de odihna si, pe masura ce progreseaza, pot incepe sa mareasca distanta sau timpul de sprint si sa scada recuperarea, spune Sine. .

Ce viteza se califica drept „sprint” depinde de alergator. Daca esti constient de ritmul tau de 5K, de exemplu, ai putea alege sa alergi 400 de metri cu acea viteza, sa petreci 200 de metri recuperandu-te si sa repeti aceste intervale de cinci ori, spune ea. Sau puteti utiliza evaluarea efortului perceput (RPE). Pentru perioada de sprint, ati putea urmari un nivel de efort care sa se simta ca un opt din 10, 10 fiind extrem de greu. „Nu va deranjeaza cu adevarat ce spun numerele sau incercati sa atingeti o anumita impartire”, spune Sine. „In acest interval in care ar trebui sa mergi din greu, chiar ai simtit ca mergi din greu pentru a putea recupera acea dupa aceea?”

Desi poti face intervale de sprint pe banda de alergare, mai bine le faci pe pista, spune Sine. Trebuie sa va puteti regla rapid viteza, dar benzile de alergare tind sa aiba intarzieri, ceea ce va face sa alergati mai greu sau sa va recuperati mai mult decat ar trebui, explica ea. In plus, poti sa sprintezi cu usurinta pe o anumita distanta, fara a fi nevoie sa faci niste calcule rapide – poti doar sa te uiti la liniile de pe pista pentru a sti cand sa te opresti.

Care sunt beneficiile antrenamentului de sprint?

Fie ca esti un incepator in alergare sau un profesionist, antrenamentele cu intervale de sprint merita sa fie incluse in rutina ta de antrenament.

Iti imbunatateste rezistenta.

Intr-un mic studiu din 2020, cercetatorii au descoperit ca antrenamentul cu intervale de sprint de trei ori pe saptamana timp de opt saptamani a imbunatatit VO2 max la fel de bine ca alergarile continue de intensitate moderata. ICYDK, VO2 max este cantitatea maxima de oxigen pe care o puteti folosi in timpul exercitiilor intense si este considerat cel mai bun indicator al fitnessului cardiovascular si al rezistentei aerobe. Cu cat poti folosi mai mult oxigen, cu atat poti produce mai multa energie si cu atat poti face mai multa munca, potrivit UC Davis Health. La randul sau, antrenamentul de sprint va poate ajuta sa va imbunatatiti rezistenta pentru alergari mai lungi, spune Sine.

Imbunatateste sanatatea cardiovasculara.

Impreuna cu VO2 max, antrenamentul la intervale de sprint – in special, patru pana la sase sprinturi de 30 de secunde cu patru minute de recuperare – s-a dovedit ca imbunatateste parametrii de sanatate, cum ar fi tensiunea arteriala, functia cardiovasculara si sensibilitatea la insulina, potrivit cercetarilor publicate in Sports Medicine. . Deoarece hipertensiunea arteriala necontrolata poate duce la atac de cord, insuficienta cardiaca, accident vascular cerebral si alte complicatii, mentinerea acesteia in limitele normale este esentiala, potrivit Clinicii Mayo.

Este eficient.

O alergare obisnuita la distanta poate dura oriunde de la o ora si jumatate pana la doua ore – dublul timpului necesar pentru a finaliza un antrenament la interval de sprint, incalzire si racire incluse, spune Sine. Dar, deoarece lucrezi la o intensitate mai mare, poti obtine beneficiile cardiovasculare ale alergarii fara a fi nevoie sa cheltuiesti doua episoade de „Succesiune” pe pista sau pe banda de alergare.

Face alergarea mai stimulatoare mental.

Impartind alergarile in fragmente interesante de miscare de mare intensitate, activitatea se poate simti mult mai putin monotona, spune Sine. In plus, sprinturile iti pot oferi sansa de a concura impotriva ta. „Personal imi place partea de interval a antrenamentului meu, deoarece este momentul sa ma testez cu adevarat”, adauga ea. „Nu vrei sa intri mereu in aceste sesiuni asteptandu-te sa lovesti totul, pentru ca in acest fel nu te imbunatatesti cu adevarat. Imi propun sa merg, asa ca va fi dificil. Va fi greu. Dar asta ajunge sa te impinga sa obtii cu adevarat nivelul pentru care te antrenezi.”

Ce sa retineti despre antrenamentul Sprint

Antrenamentul la intervale de sprint te poate face sa te simti ca o vedeta puternica de pista, dar nu ar trebui sa constituie intreaga ta rutina de alergare. O saptamana bine rotunjita de antrenament ar trebui sa includa un amestec de alergare usoara, munca de intensitate mai mare (cum ar fi intervale de sprint) si o alergare constanta pe distante lungi, spune Sine.

In mod obisnuit, ar trebui sa va mentineti antrenamentele de sprint la doar una sau doua ori pe saptamana, cu cel putin o zi de alergare usoara intre ele, recomanda ea. Mai frecvent de atat, si veti avea neaparat epuizare si un risc crescut de ranire, spune Sine. „Niciodata nu vrei sa faci zile grele spate la spate intr-o saptamana de antrenament”, adauga ea. „Asta nu va ofera suficient timp pentru a va recupera si va ofera mai putine sanse de a va adapta la antrenament in general.”

Inainte de antrenamentele la intervale de sprint, asigurati-va ca faceti o incalzire amanuntita si dinamica, astfel incat muschii sa fie pregatiti si pregatiti pentru munca de mare intensitate, spune Sine. Incercati exercitii precum A skips si B skips, karaoke si picior rapid, toate acestea va vor ajuta sa exersati o forma adecvata de alergare care se poate traduce in antrenamentul in sine, spune ea. Un cooldown este, de asemenea, o necesitate: „Nu vrei sa treci de la o intensitate mare si apoi sa te opresti complet”, spune Sine. „Aceasta este momentul in care incorporezi o alergare usoara si ca ritmul cardiac sa scada in timp ce inca in miscare.”

Si daca te antrenezi pe o pista, asigura-te ca folosesti benzile exterioare, care sunt de obicei un loc sigur pentru alergatorii mai lenti si mai noi, spune Sine.

Un exemplu de antrenament cu intervale de sprint

Cand sunteti gata sa oferiti o sansa antrenamentului cu intervale de sprint, incercati acest exemplu de antrenament, prin amabilitatea lui Sine.

Incalzire: Jog usor timp de 20 de minute.

Antrenament: Sprintati 100 de metri, apoi mergeti pe jos sau alergati usor timp de 100 de metri. Pentru sprint, tinteste sase sau sapte din 10 RPE. Repetati de sase pana la opt ori.

Cooldown: Jog usor timp de 15 pana la 20 de minute.

Odata ce va simtiti confortabil sa alergati la acele sprinturi de 100 de metri, cresteti-va perioadele de lucru si de recuperare la 200 de metri fiecare. Cand se simte ca o briza, incercati 400 de metri pentru fiecare sesiune de lucru si de recuperare.