De cate minute de activitate fizica ai nevoie in fiecare zi in functie de varsta?

In acest moment, exercitiul ar putea sa nu fie in fruntea listei de sarcini. Dar Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) spune ca ar trebui sa fie. Conform ghidurilor sale de activitate fizica, 1 din 4 adulti (si 4 din 5 adolescenti) nu fac suficient exercitii aerobice. S-ar putea sa nu sune atat de rau, dar lipsa de activitate fizica poate creste sansele de deces prematur cu 20 pana la 30%. Pe de alta parte, exercitiile fizice pot fi un instrument puternic de prevenire, dovedit ca ajuta la protejarea impotriva bolilor cardiovasculare, diabetului, depresiei si anxietatii. In plus, poate imbunatati gandirea, invatarea si judecata – si chiar te poate ajuta sa dormi mai bine.

De cata miscare ai nevoie?

Orientarile recent actualizate ale OMS recomanda un minim de 150 pana la 300 de minute de activitate moderata pe saptamana sau 75 pana la 150 de minute de activitate viguroasa (sau o combinatie a ambelor). Asta inseamna oriunde de la o ora si 15 minute pana la 5 ore.

 A face „150 pana la 300 de minute pe saptamana inseamna aproximativ 21 pana la 43 de minute pe zi”, a spus Katzmarzyk. Cu toate acestea, in loc sa se concentreze pe exercitiile zilnice recomandate, el a explicat ca grupul de la OMS a prioritizat un total saptamanal. „Am urmat un total saptamanal pentru a le permite oamenilor sa inteleaga ca ghidul poate fi acumulat pe parcursul intregii saptamani si ca este in regula sa pierdeti o zi.”

Exercitarea in jur de 300 de minute pe saptamana poate oferi, de asemenea, beneficii suplimentare celor care doresc sa slabeasca, potrivit unui studiu publicat in Medicine & Science in Sports & Exercise. Cercetatorii au descoperit ca, dupa 12 saptamani, aceasta cantitate de exercitiu a dus la o pierdere de aproape patru kilograme de grasime corporala la participantii la studiu (participantii erau adulti supraponderali, sedentari).

Indrumari de fitness directionate

Cat de mult ar trebui sa exerciti depinde de cativa factori diferiti. Ghidurile OMS nu precizeaza doar cantitatea si intensitatea exercitiilor fizice necesare pentru o sanatate optima; ei recomanda si tipurile, si anume o combinatie de exercitii aerobice si exercitii de intarire musculara. Pe langa sfaturile continue pentru copii, adolescenti, adulti si varstnici, raportul face recomandari de activitati pentru:

• Femeile insarcinate si postpartum.
• Persoanele cu afectiuni cronice de sanatate.
• Persoanele care traiesc cu dizabilitati.

Iata de cata activitate aveti nevoie dvs. si familia dvs., conform OMS:

• Copii si adolescenti (cu varste intre 5 si 17 ani): minim 60 de minute de activitate fizica moderata pana la viguroasa pe zi. Cel putin 3 zile pe saptamana ar trebui sa includa activitate aeroba viguroasa si activitati care construiesc muschi si oase puternice.
• Adulti (cu varsta cuprinsa intre 18 si 64 de ani): un minim de 150 pana la 300 de minute de activitate aeroba moderata (sau 75 pana la 150 de minute de intensitate) pe saptamana. Intarirea musculara de doua ori pe saptamana poate oferi beneficii suplimentare.
• Adulti in varsta (peste 65 de ani): seniorii pot urma aceleasi recomandari ca si adultii mai tineri, dar ar trebui sa includa si antrenament de forta si echilibru de 2 pana la 3 ori pe saptamana pentru a se proteja impotriva caderilor.
• Femei insarcinate si postpartum: 150 de minute de activitate aeroba de intensitate moderata pe saptamana, inclusiv exercitii de intarire musculara.
• Persoanele care traiesc cu afectiuni cronice de sanatate si dizabilitati: acesti oameni pot beneficia de aceleasi recomandari ca adultii si copiii sanatosi, cu modificarile recomandate de medicul lor.

Cum sa incepeti cu exercitii de activitate fizica

Aceste indrumari pot parea descurajanta, dar sunt intr-adevar despre o miscare mai mare. Daca nu sunteti sigur de unde sa incepeti, aceste sfaturi va pot ajuta:

• Nu exagera. Carol Ewing Garber, Ph.D., fiziolog al exercitiilor fizice si profesor de stiinte a miscarii, a declarat pentru ca incepatorii pot incepe usor. „Daca nu ati facut niciodata exercitii fizice sau daca gandul la exercitiu va face sa incantati, incercati ceva placut, cum ar fi intinderea sau o plimbare usoara, sau dansati pe muzica care va place”, a spus ea.
• Nu uitati de exercitiile de forta. Pentru a construi puterea, Ewing Garber a recomandat adaugarea unor exercitii de calistenie, antrenament cu greutati sau un antrenament cu banda de rezistenta.
• Defalca-l. Vanessa M. Kercher, Ph.D., fiziolog in exercitii fizice si profesor, a declarat ca nu este necesar sa incercam sa strangi toate activitatile simultan. „Identificati momente de-a lungul zilei pentru a acumula explozii scurte de miscare pentru a incepe”, a spus ea. „Daca ai succes, adauga cateva obiective mai specifice legate de timp si intensitate.”
• Incercati o provocare de familie. „In familia noastra avem obiective zilnice interschimbabile de push up si body squat”, a spus Kercher. „Le poti face oricand cand esti acasa, indiferent daca gatesti sau spalati rufe.”

Pentru a mentine copiii activi:

• Fii jucaus. „Cheia pentru copii este sa fie distractiv”, spune Ewing Garber. „Iesi afara in parc. Desi sunt racoriti, este totusi placut pentru copii sa iasa, sa se miste si sa loveasca o minge, sa urce sau sa-si testeze bicicleta sau scuterul.”
• Fii creativ. Daca sunteti blocat inauntru, a spus ea, incercati videoclipuri cu miscare, faceti un videoclip de dans, jucati scaune muzicale sau faceti o vanatoare de scavenger.
• Adaptati activitatile pentru adolescenti. „Adolescentii sunt mai provocatori”, a spus Ewing Garber. „Daca spatiul permite, incercati niste mingi de spuma pentru a juca cercurile de interior sau fotbal.” Sau mergeti la scoala veche si trimiteti adolescentii sa faca comisioane pe jos.

Daca aceste obiective inca suna prea ambitioase, vei fi bucuros sa auzi ca ghidurile subliniaza ca orice cantitate de exercitiu este mai buna decat niciuna. „Fiecare adult ar trebui sa renunte la ideea ca daca nu faci cel mai obositor si plin de transpiratie antrenament pentru mai mult de o ora, nu conteaza”, a spus Kercher. „In schimb, incepeti prin a profita de orice ocazie de a va misca, in orice mod posibil, cu orice viteza, pentru orice perioada de timp.”