In timp ce frica si sentimentele de anxietate pot insoti oamenii cu anxietate pana la punctul in care aproape se obisnuiesc, atacurile de anxietate sunt momente in care anxietatea atinge varfuri si pot provoca adevarate temeri de panica. Psihoterapia este tratamentul preferat de luat in considerare in astfel de situatii, cu toate acestea, este posibil sa inveti si cum sa le calmezi si sa le depasesti mai bine, prin diverse metode si tehnici.
Aici vei gasi sfaturile noastre pentru gestionarea si calmarea pe cont propriu a atacurilor de anxietate, fiind inca o data precizat ca nici una dintre aceste metode nu trebuie sa te indeparteze de tratamentul psihoterapeutic.
Observa primele semne de anxietate
Anumite semne fizice pot indica aparitia anxietatii. Cum ar fi respiratia crescuta, senzatia de compresie in piept si strangere de mana, mainile transpirate, senzatia de ameteala, precum si alte dureri localizate. Recunoasterea si identificarea acestor prime semnale este esentiala, deoarece ajuta la incetinirea progresiei cresterii anxietatii prin inversarea dinamicii acesteia. Acest lucru va poate ajuta sa preveniti un atac de anxietate.
Suplimente alimentare si plante medicinale
Se recomanda insistent consumul de ierburi si plante sub forma de ceaiuri din plante pentru a reduce sau macar insoti aportul de medicamente. Este important sa ceri sfatul specialistului in plante sau farmacistului pentru a alege plantele potrivite, mai ales in timpul sarcinii sau alaptarii. Cele mai cunoscute plante pentru beneficiile si proprietatile lor anti-anxietate sunt: rodiola, paducelul sau floarea pasiunii. De asemenea, este recomandat persoanelor cu tulburari de anxietate sa ia magneziu, deoarece din cauza stresului, nivelul acestuia din urma in organismul nostru este mult redus. Magneziul ajuta apoi la reglarea contractiilor musculare si la calmarea persoanei.
Coerenta cardiaca
Cand simtiti ca anxietatea creste, puteti face fata ei prin respiratie profunda si lenta timp de 5 pana la 10 minute. Cand ne reducem si ne calmam voluntar ritmul respirator, bataile inimii ne incetinesc, iar mintea noastra se calmeaza cu acest nou ritm. Aceasta metoda se numeste „coerenta cardiaca” si este una dintre cele mai eficiente tehnici.
Pentru a face acest lucru, trebuie sa inspirati pe nas, sa suflati pe gura, apoi sa va goliti complet plamanii. Este important sa va concentrati in intregime pe respiratie. Datorita acestei tehnici, iti vei stimula sistemul nervos parasimpatic, care este centrul de relaxare al organismului, si vei inhiba actiunea sistemului nervos ortosimpatic, care, la randul sau, este responsabil de excitare.
Prin urmare, creierul tau se va concentra in intregime pe respiratia ta si va neglija simptomele si grijile care iti provoaca aceasta angoasa si anxietate.
Practicati un exercitiu de mindfulness
In timpul unui atac de anxietate, avem dificultati in a ne controla gandurile. Mindfulness-ul va permite sa va concentrati voluntar pe ceva foarte specific, pentru a va permite sa va intoarceti in prezent. Aceasta tehnica consta in a acorda atentie mediului direct, adica locul in care te afli. Apoi incearca sa numesti si sa descrii fiecare obiect pe care il vezi in jurul tau (aceasta ar putea fi o vaza, o masa, o planta, un fotoliu etc.). Ideea este sa-ti calmezi mintea, sa-ti cresti relaxarea si sa te ancorati in mediul din jurul tau.
Stimuleaza punctele de presopunctura
Puteti activa singur doua puncte specifice de presopunctura care va permit sa eliberati de stres. Prima este situata in mana dreapta, la prelungirea degetului mic, la baza incheieturii mainii, intre os si tendon.
Al doilea punct este intre degetul aratator si degetul mare. Pentru a-l activa, trebuie sa ciupesti, destul de ferm, carnea situata in aceasta zona, timp de cateva minute.
Autohipnoza
Autohipnoza este o tehnica foarte eficienta, din ce in ce mai folosita de profesionistii din domeniul sanatatii si ajuta la gestionarea atacurilor de anxietate. Aceasta tehnica consta in inchiderea ochilor de indata ce simtiti ca apare o criza si incercarea de a va imagina intr-un loc care va place cu adevarat. Ar putea fi o gradina, o plaja, o cabana la munte…
Apoi, incearca sa descrii in interior ceea ce simti: soarele pe piele, nisipul moale de sub picioare, mangaierile vantului pe obraz… Acest lucru va va ajuta sa va calmati mintea si sa reduceti semnele, simptomele fizice ale anxietatii. atacuri.
Uleiuri esentiale
Uleiurile esentiale au o putere calmanta. Putem cita Petitgrain bigarade sau Ylang-ylang care ajuta la reducerea tensiunii arteriale si, prin urmare, la scaderea ritmului cardiac.
In caz de tensiune musculara extrema, este indicat sa folositi musetel roman pentru a va usura, prin masarea plexului solar sau a incheieturii mainii cu cateva picaturi din acest ulei. De asemenea, puteti pune cateva picaturi de lavanda fina noaptea in cazul unei crize nocturne.
Cicluri de eliberare a tensiunii
Pentru a calma un atac de anxietate, puteti sa va tensionati si apoi sa va relaxati corpul. Aceasta tehnica este foarte des folosita in Yoga. Consta in respiratia adanca, apoi blocarea respiratiei pentru o perioada de 5 pana la 10 secunde, punandu-ti corpul in tensiune. Faceti acest exercitiu timp de cel putin 10 minute. Acest lucru va va reduce tensiunea musculara.
A juca jocuri sportive
Este recomandat sa mentineti miscarea de la inceputul atacului, daca este posibil. Nivelul de cortizol este redus atunci cand faci sport, care este hormonul stresului. Incercati sa combateti paralizia cauzata de prezenta stresului mentinandu-va corpul in miscare. Jogging, yoga, mersul pe jos sau chiar ciclismul sunt metode excelente de a-ti face corpul sa respire si de a-ti reduce anxietatea.
Stimuleaza-ti timusul
Este numit si „punctul fericirii”. Timusul este situat in gat, langa stern. Acest organ centralizeaza o parte din energia corpului tau. Stimuland-o, ajuta la reducerea stresului. Puteti face acest lucru zambind larg si atingand-o timp de aproximativ cincisprezece secunde.
Consultati un psiholog
Atunci cand sunt semnificative, atacurile de anxietate pot face viata impovaratoare si forteaza individul sa implementeze numeroase comportamente de evitare sau control, care in general cresc sentimentul de anxietate. In plus, teama de atac creeaza uneori un cerc vicios intre episoade, unii oameni dezvoltand anxietate la gandul ca devin anxiosi.
