Se recomanda sa faceti cel putin 150 de minute de exercitii cardio moderate, cum ar fi mersul rapid, sau 75 de minute de activitate viguroasa, cum ar fi alergarea in fiecare saptamana. Totusi, amestecarea oricarui cardio in rutina ta poate duce la multe beneficii. Ai nevoie de putina motivatie pentru a-ti pune corpul in miscare? Consultati aceste avantaje posibile.
1. Va face sa pompeze sangele
Punerea in functiune a cardioului poate imbunatati sanatatea inimii prin scaderea nivelului de colesterol si reducerea riscului de boli de inima. Cum? La fel cum faci o curbare a bicepsului iti antreneaza muschii bratelor, exercitiile cardio iti provoaca inima. Acest lucru ajuta sangele sa se miste mai eficient in corpul dumneavoastra si va intareste inima.
Asociatia Americana a Inimii si majoritatea documentelor recomanda sa urmati recomandarile HHS pentru a va mentine inima sanatoasa.
Si din moment ce bolile cardiovasculare sunt principala cauza de deces la nivel global, cei mai multi oameni ar putea beneficia de un pic mai mult cardio in viata lor.
2. Iti scade tensiunea arteriala
Conform unei cercetari din 2015, exercitiile fizice sunt esentiale pentru tratarea si prevenirea hipertensiunii arteriale (alias hipertensiunea arteriala). Hipertensiunea arteriala poate duce la infarct miocardic, accident vascular cerebral, anevrism, insuficienta cardiaca sau chiar dementa.
Cercetatorii observa ca exercitiile, inclusiv exercitiile cardio, conduc in mod constant la scaderea tensiunii arteriale sistolice si diastolice la persoanele cu hipertensiune arteriala. De asemenea, poate functiona pentru a reduce imediat tensiunea arteriala sistolice timp de aproape 24 de ore.
Retineti ca studiile se fac in primul rand pe barbati de varsta mijlocie de origine europeana (surpriza, surpriza), astfel incat rezultatele potentiale s-ar putea sa nu se aplice tuturor. Cu toate acestea, nu exista nicio dovada ca varsta, sexul sau etnia are vreun efect asupra raspunsului la tensiunea arteriala la exercitiile cardio.
3. Iti intareste sistemul imunitar
Vrei sa invingi sezonul rece? Ai noroc. Conform unei analize din 2020, exercitiile fizice regulate (cum ar fi cardio) sunt benefice pentru sistemul imunitar.
De asemenea, antrenamentul va ajuta sa va mentineti sanatoase celulele sanguine si citokinele (un tip de proteine). Ambele componente sunt cheie pentru reglarea sistemului imunitar.
Cercetatorii cred ca anumite tipuri de cancer se pot imbunatati chiar si ca urmare a exercitiilor fizice – dar aceasta cercetare este inca neconcludenta. In plus, autorii unei alte recenzii din 2020 speculeaza ca exercitiile fizice regulate ar putea chiar ajuta la prevenirea infectiilor cu COVID-19.
In timp ce juriul inca nu stabileste daca exercitarea fizica poate preveni cancerul sau COVID-19, cu siguranta pare sa sustina un sistem imunitar sanatos.
4. Iti imbunatateste somnul
Probabil ca nu este o surpriza ca a te lasa pe banda de alergare te poate face sa fii foarte somnoros la apusul soarelui. Conform multor cercetari, chiar si un pic de exercitiu te poate ajuta sa prinzi A+ Zzz.
In timp ce adultii mai in varsta pot beneficia cel mai mult, stiinta sugereaza ca toata lumea va avea probabil o excursie mai lejera la Dreamland, cu un pic suplimentar de cardio. Un mic studiu din 2013 la persoanele cu insomnie a constatat ca exercitiile fizice constante au dus la imbunatatirea calitatii somnului.
5. Iti sustine sanatatea mintala
Multi peeps se simt foarte insorite dupa ce au transpirat. Exercitiile fizice determina corpul sa elibereze endorfine (hormoni care va ofera acele vibratii fericite si euforice).
Acest efect pozitiv a fost chiar confirmat de multiple studii stiintifice. Potrivit unei analize din 2019, activitatea fizica precum cardio poate ajuta la tratarea simptomelor depresiei majore.
Potrivit autorilor unei alte cercetari din 2020, exercitiile fizice sunt o modalitate accesibila si neinvaziva de a ajuta la tratarea sau prevenirea anxietatii, depresiei si a altor tulburari mentale. Un mic studiu din 2018 la persoanele cu tulburare de panica a constatat ca exercitiile fizice regulate au dus la reducerea anxietatii.
Amintiti-va, saritul pe banda de alergare ar putea sa nu fie ca si cum ati flutura o bagheta magica si ati disparut anxietatea, dar cercetarile indica numeroase beneficii potentiale.
6. Iti regleaza glicemia
Glicemia creste vertiginos? O excursie rapida la sala ar putea face smecheria.
Intr-un studiu din 2013 la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, cercetatorii au descoperit ca exercitiile cardio i-au ajutat pe participanti sa-si regleze nivelul de insulina, sa-si scada zaharul din sange si sa mentina o greutate sanatoasa.
De aceea, exercitiile fizice sunt, de obicei, una dintre primele strategii (alaturi de modificarile dietetice) pe care documentatia le recomanda pacientilor care au primit recent un diagnostic de diabet de tip 2.
Conform unei analize din 2017, cardio, antrenamentul de rezistenta si antrenamentul pe intervale de mare intensitate ajuta la imbunatatirea reglarii glucozei si la mentinerea sub control a nivelului de zahar din sange.
Chiar daca nu aveti diabet, exercitiile fizice regulate pot fi o prevenire excelenta pentru problemele viitoare.
7. Contribuie la o greutate sanatoasa
OK, OK, ai mai auzit-o pe asta: exercitiile fizice te pot ajuta sa mentii o greutate sanatoasa. Nimic nou aici, dar este adevarat! Facand cardio regulat, va poate ajuta sa va mentineti greutatea la un nivel moderat.
Intr-un mic studiu din 2013 cu 92 de participanti, cardio-ul singur – fara nicio modificare a dietei – a dus la pierderea in greutate pe o perioada de 10 luni la barbatii si femeile care erau supraponderali sau aveau obezitate. Totusi, o revizuire din 2017 arata ca combinarea exercitiilor fizice cu schimbarile dietetice va fi cea mai eficienta.
Asadar, *poti* sa slabesti doar sarind zilnic pe banda de alergare si sarind ca de obicei. Dar vei avea mai mult succes daca incorporezi si obiceiuri alimentare hranitoare.
8. Da un impuls creierului tau
Cardio: Nu este doar pentru corpul tau, ci si pentru creier. Exercitiile fizice sunt asociate cu un declin cognitiv redus, o memorie mai clara si o performanta mai buna a creierului.
Potrivit unei analize din 2013, exercitiile fizice regulate, cum ar fi cardio, va pot ajuta sa va protejati creierul de declinul cognitiv care altfel ar putea incepe in jurul varstei de 45 de ani.
De asemenea, antrenamentul stimuleaza substantele chimice care sustin hipocampul, care este centrul de memorie si de invatare al nogginului.
Un studiu din 2019 (la barbati de varsta mijlocie) a constatat ca un antrenament intens stimuleaza o proteina din creier numita BNDF, care va poate imbunatati capacitatea de a gandi, de a invata si de a lua decizii.
Asa ca, daca cineva te intreaba vreodata de ce mergi la sala in loc sa studiezi pentru test, spune-i ca este ca sa poti reusi. (Dar nu uitati sa studiati si la un moment dat.)
Sunteti convins de cardio dar nu sunteti sigur de unde sa incepeti? Luati-o incet si incepeti simplu – nu este nevoie de echipament.
1. Jumping jacks
Jumping Jacks: Nu sunt doar pentru orele de gimnastica. Probabil ai mai facut acestea inainte, asa ca de ce sa nu le faci in camera ta de zi? (Aveti incredere in noi, Netflix nu s-a simtit niciodata atat de productiv.)
Pentru cele mai bune rezultate, faceti acesti bebelusi cu scop.
Stai cu picioarele departate la latimea soldurilor si cu bratele langa tine. Sari de pe podea si intinde-ti picioarele mai late decat latimea umerilor, ridicand in acelasi timp mainile deasupra capului. Apoi reveniti la pozitia initiala.
Repetati 3 seturi a cate 30 de secunde fiecare. Luati 30 de secunde de odihna intre ele.
2. Genunchi inalti
E timpul sa-l pornesti cu genunchii inalti.
Stati cu picioarele departate la latimea umerilor si cu bratele de langa. Angajati-va nucleul si aduceti genunchiul drept spre piept, chiar deasupra taliei, in timp ce ridicati mana stanga.
Coborati si repetati pe partea opusa. Du-te pentru 3 seturi de 30 de secunde. Luati 30 de secunde de odihna intre seturi.
3. Alearga/jog
Alergarea sau joggingul este antrenamentul cardio perf pentru multi oameni, deoarece nu necesita un abonament costisitor la sala sau orice echipament elegant.
Pur si simplu alergati sau alergati aproximativ 20 de minute – mai mult daca puteti, sau mai scurt daca aveti nevoie! In cele din urma, iti vei gasi locul ideal.
Daca jogging sau alergare nu este pentru tine, ia in considerare alternative precum:
- ciclism
- inot
- folosind eliptica
- sarind coarda
- box
- dans
- practicarea de sport (cum ar fi fotbalul)
4. Mergi
Raciti-va, deplasandu-l timp de aproximativ 5 minute.
Cardio este o forma ucigasa de exercitiu care vine cu o serie de beneficii pentru sanatate, inclusiv reglarea zaharului din sange, starea de spirit imbunatatita si puterea creierului mai buna.
Indiferent daca alegeti sa inotati, sa mergeti pe bicicleta sau sa alergati, adaugarea de cardio la rutina va poate ajuta sa va imbunatatiti sanatatea.
