Fitness-ul poate fi descurajant atunci cand aveti doua tabere diferite care va spun ce este mai bun. Dar este unul cu adevarat mai bun decat celalalt? Aceste doua forme de exercitii ofera beneficii diferite si pot veni impreuna pentru un bine mai mare – un corp puternic si o sanatate stelara. Desi este evident ca antrenamentele cardio si de forta sunt exercitii diferite, ceea ce se intampla in corpul tau este cu adevarat ceea ce le diferentiaza.

Antrenamentul de forta (alias antrenament cu greutati, antrenament cu rezistenta sau orice alt termen preferati pentru ridicarea greutatilor) este o activitate anaeroba. Aceasta include ridicarea de greutati libere, cum ar fi gantere, gantere si kettlebell sau utilizarea aparatelor de greutati.

Exercitiile anaerobe descompun glucoza pentru energie, fara a se baza pe oxigen, asa cum face cardio. Este folosita mai multa energie intr-o perioada scurta de timp.

Cardio (prescurtarea de la „conditionarea cardiovasculara”) este o activitate aeroba, ceea ce inseamna ca foloseste oxigen pentru a va creste respiratia si ritmul cardiac. Alergarea este adesea cea mai polarizanta din grupul cardio, dar orice activitate care te face sa respiri mai greu si mai repede si care iti mareste ritmul cardiac conteaza.

Daca sunteti cardio in echipa, va puteti pune in miscare activitati precum alergare, ciclism, inot sau chiar un curs de Zumba, pentru a numi cateva.

Imbunatatirea sanatatii inimii si a rezistentei

Cardio va ajuta sa va mentineti pomparea puternica si eficienta, mai ales atunci cand aveti nevoie de rezistenta. Cand faci orice antrenament cardio, ritmul cardiac creste si incepi sa respiri mai repede pe masura ce corpul tau incearca sa obtina mai mult oxigen pentru sange.

De exemplu, cand incepi sa inspiri profund in timpul unei alergari si sa te rogi pentru a ajunge la urmatorul copac, corpul tau face acest schimb de oxigen.

Exercitiile cardio ajuta la cresterea capacitatii aerobe (cat de mult oxigen primeste si foloseste sangele) si permite inimii si plamanilor sa miste oxigenul mai eficient prin corp (buna treaba, corp!).

Acest lucru nu numai ca te ajuta sa treci prin antrenamente mai lungi, dar si previne umflaturile si pufaturile ori de cate ori uresti scarile de la birou.

Puteti arde mai multe calorii *in timpul* antrenamentului

Atunci cand arzi calorii in timpul oricarui antrenament, corpul tau foloseste energie pentru a-l suprapune. Cat de mult cantaresti va afecta cat de mult vei arde. (Un mascul de 180 de lire foloseste mai multa energie pentru a alerga 3 mile decat o face o femeie de 120 de lire.)

Un alt mare plus pentru cardio este ca vei arde mai multe calorii in timpul antrenamentului decat ai face atunci cand te antrenezi cu greutati (accent mare pe timpul ).

Potrivit Scolii de Medicina Harvard, o persoana de 155 de lire sterline arde aproximativ 112 de calorii cand ridica greutati timp de 30 de minute si 372 de calorii cand alearga la un ritm mediu de 10 minute pe mila pentru aceeasi perioada de timp.

O persoana de 155 de lire sterline poate arde si 391 de calorii in 30 de minute de ciclism stationar viguros.  

Pierdere in greutate mai rapida

In comparatie cu antrenamentele cu greutati si antrenamentele care implica atat cardio, cat si forta, pur si simplu cardio este regina arderii mai multor grasimi si a pierderii in greutate mai rapida.

Un studiu din 2012 a analizat trei grupuri de adulti cu supraponderali sau obezitate care au facut cardio, antrenament de forta sau o combinatie a ambelor pentru a vedea efectele asupra pierderii in greutate.

Rezultate: Cardio duce la reducerea grasimii si a masei corporale in comparatie cu doar antrenamentul de forta. Cei care au facut o combinatie a celor doua (care a durat de doua ori mai mult timp pentru a finaliza) au avut aceleasi rezultate de slabire ca si cei care au facut doar cardio.

Castiguri pe castiguri

Antrenamentul cu greutati inca arde calorii, dar este foarte bun pentru construirea muschilor. Exista un motiv pentru care nu vezi multi maratoni de elita sau ridicatori de greutati profesionisti.

Acelasi studiu din 2012 care a constatat ca cardioul este mai eficient pentru pierderea in greutate a gasit, de asemenea, unele beneficii mari ale antrenamentului de forta. Participantii care faceau parte dintr-un program de antrenament de rezistenta si-au crescut masa musculara slaba, ceea ce in mod nontehnic inseamna ca au inceput sa fie rupte.

Vei arde calorii toata ziua

In timp ce un antrenament cardio va va ajuta sa ardeti mai multe calorii in timpul unei sesiuni de transpiratie, antrenamentul de forta va ajuta sa continuati sa ardeti acele calorii pe tot parcursul zilei.

Acest lucru se datoreaza acelui muschi pe care il construiesti, care creste metabolismul in repaus (denumit si capacitatea corpului tau de a arde calorii in timp ce te uiti la Netflix). Muschii ajuta corpul sa arda mai multe calorii atunci cand este in repaus decat grasimea.

Un mic studiu din 2001 care a comparat metabolismul in repaus al barbatilor si femeilor care s-au antrenat de forta a constatat o crestere a metabolismului in repaus pentru ambele sexe.

Barbatii au avut o crestere cu 9% a ratei metabolice in repaus, iar femeile au avut o crestere de aproximativ 4% (ceea ce nu este considerat „semnificativ” – cat de nepoliticos!). Cand rezultatele ambelor grupuri au fost combinate, rezultatul a fost o crestere generala de 7 procente.

Puteti preveni ranirea

Ridicarea greutatilor ajuta, de asemenea, la cresterea densitatii osoase, ceea ce va afecteaza rezistenta oaselor. Daca ridici gantere, esti pe drumul catre oase mai puternice, ceea ce poate ajuta la prevenirea osteoporozei, precum si a fracturilor si a fracturilor.

De asemenea, muschii mai puternici va ajuta articulatiile sustinandu-le, reducand riscul de rani la genunchi sau umar si artrita.

Vei pierde grasime, dar vei castiga muschi

Combinand antrenamentul de forta si cardio, puteti obtine tot ce este mai bun din ambele lumi: pierderea grasimilor si cresterea musculara. Va dura putin mai mult timp pentru a le incorpora pe ambele, dar este timpul bine petrecut daca vrei mai putina grasime si mai multa muschi.

Nu te poti baza in totalitate pe numarul de pe cantar pentru a-ti urmari pierderea in greutate daca te antrenezi de forta si incorporezi cardio, deoarece muschii au o densitate mai mare decat grasimea.

Veti avea o sanatate si mai buna a inimii

Intr-un studiu din 2019, participantii care au facut o combinatie de antrenament de forta si cardio timp de 8 saptamani au avut o imbunatatire mai mare a factorilor de risc pentru boli de inima decat cei care au facut doar unul sau altul. Inima ta cu multumiri pentru combinarea ambelor forme de exercitiu.

Sanatatea ta mintala se va imbunatati

Cercetarile au aratat ca exercitiile fizice fac minuni pentru ameliorarea anxietatii si a depresiei. Un studiu din 2017 a constatat ca antrenamentul de rezistenta a ajutat la imbunatatirea anxietatii atat la participantii sanatosi, cat si la cei cu o boala fizica sau mentala.

Aceasta intrebare te va trimite adanc intr-o groapa de iepure de stiinta. Dar Consiliul American pentru Exercitiu (ACE), care certifica antrenorii personali, a dat sens in ce ordine este mai buna pentru obiectivele tale.

Cand sa faci greutati inainte de cardio

Daca vrei sa arzi mai multe calorii cu mai putin efort, ACE recomanda sa faci cardio dupa antrenamentul de forta. Un studiu sustinut de ACE din 2014 a constatat ca a face cardio dupa ridicare a dus la o frecventa cardiaca cu 12 batai pe minut mai rapida decat a face cardio singur.

Greutatile inainte de cardio este, de asemenea, o strategie mai buna daca scopul tau este de a construi puterea. De exemplu, daca ridicati pentru a va antrena doar muschii corpului inferior (ziua piciorului, oricine?), ACE recomanda sa faceti mai intai greutati.

Cand sa faci cardio inainte de greutati

Daca scopul tau este sa ai o rezistenta mai buna pentru o cursa viitoare, cardio inainte de greutati este calea de urmat.

Cat de mult alergi, mergi cu bicicleta sau ridici in fiecare saptamana depinde de obiectivele tale.

Ca punct de referinta pentru cardio, un studiu de la Colegiul American de Medicina Sportiva sugereaza ca 150 pana la 250 de minute de activitate moderata pana la viguroasa, cum ar fi cardio, ii vor ajuta pe majoritatea oamenilor sa-si mentina greutatea, iar persoanele cu restrictii moderate de dieta sa slabeasca cateva kilograme.

In ceea ce priveste antrenamentul, ar fi cinci pana la opt sesiuni cardio de 30 de minute pe saptamana . Ar trebui sa faci mai mult de 250 de minute pe saptamana pentru o pierdere semnificativa in greutate.

Daca lucrezi pentru a indeplini un obiectiv major de fitness, cum ar fi un triatlon sau un maraton, vei dori sa te uiti la planuri de antrenament dedicate care vor creste acele minute cu kilometrajul necesar.

Pentru antrenamentul de forta, o regula generala este 2 sau 3 zile pe saptamana de exercitii pentru intregul corp sau 3 pana la 5 zile de exercitii separate pe grupe musculare (piept, umeri, spate, brate, picioare etc.). Sesiunile de antrenament cu greutati ar trebui sa dureze intre 20 si 30 de minute.

Un studiu din 2016 sugereaza antrenamentul cu greutati de cel putin doua ori pe saptamana pentru castiguri musculare finale. Antrenamentul de doua sau trei ori pe saptamana va poate ajuta, de asemenea, sa va mentineti muschiul pe care ati muncit din greu sa il construiti.