Exista o multime de plimbari in viata: podiumul, moonwalk, mersul rusinii. Dar pentru majoritatea dintre noi, mersul pe jos este doar o modalitate excelenta de a va deplasa. Este, de asemenea, una dintre cele mai usoare forme de exercitiu, deoarece nu necesita echipament si antrenament minim.
In acelasi timp, stim cu totii ca mersul din dormitor in camera de zi nu va conta pentru obiectivele tale cardio. Atunci cand mersul se transforma in exercitiu legal?
Inainte de a fi prea prins de detalii, stii ca mersul sub toate formele si in orice ritm este totusi bun pentru tine. Toate exercitiile conteaza. Exercitiile fizice ajuta totul, de la prevenirea bolilor de inima la depresie.
Dar daca vrei sa folosesti mersul pe jos ca antrenament zilnic de transpiratie, cand devine cardio?
„Cardio” – prescurtare pentru „exercitiu cardiovascular” – se refera la activitatea care implica sau necesita oxigen pentru a satisface cerintele energetice ale corpului. Orice activitate care va creste ritmul cardiac si ritmul respirator in timp ce utilizati muschii mari in mod repetitiv si ritmic (da, inclusiv sexul) poate fi potrivita.
Mersul pe jos se poate incadra in aceasta categorie daca mergeti la o intensitate moderata, ceea ce inseamna ca de fapt va provoaca sistemul cardiovascular, punand cerinte crescute asupra muschilor si inimii.
Dar ce inseamna chiar „intensitate moderata”? Un nivel moderat de activitate creste in mod vizibil ritmul cardiac si ritmul respirator.
„Mai simplu spus, s-ar putea sa transpirati, dar inca esti capabil sa duci o conversatie. Poti vorbi, dar nu poti canta”, spune el.
Puteti, de asemenea, sa va verificati ritmul cardiac pentru a vedea daca eforturile dvs. sunt la indemana. CDC spune ca ritmul cardiac ar trebui sa fie intre 64% si 76% din ritmul cardiac maxim in timpul exercitiilor de intensitate moderata.
Ai optiuni. Pentru a va creste intensitatea mersului, puteti adauga o inclinare, va puteti accelera ritmul sau puteti merge pe o distanta mai lunga – sau toate cele de mai sus!
Inclinatia, ritmul si distanta pe care va trebui sa o parcurgeti pentru a obtine o intensitate moderata depind in totalitate de nivelul de activitate, greutatea si istoricul de sanatate. Nu exista doi plimbari la fel, asa ca ceea ce pare o plimbare usoara pentru tine ar putea fi o plimbare de intensitate moderata pentru prietenul tau sau invers.
Potrivit CDC, un ritm de „mers rapid” pentru majoritatea oamenilor este de 3 mile sau 5 kilometri pe ora, sau aproximativ 20 de minute pe mila si 12 minute pe kilometru. Mersul pe jos mai repede de 4 mile pe ora (sub 15 minute pe mila) este considerat un ritm rapid – si cu siguranta cardio.
Nu sunteti sigur in ce ritm mergeti? Pune putina inspiratie in pasul tau la urmatoarea plimbare. Vezi daca transpirati putin. Sau data viitoare cand mergi la sala, urca-te pe banda de alergare si seteaza ritmul la 3 mile pe ora pentru a-l simti. Apoi intreaba-te daca poti creste in siguranta ritmul la 3,5 sau 4 mile pe ora si sa mentii acel ritm timp de cel putin 30 de minute.
Mersul pe jos este exercitiu – si vine cu o multime de beneficii.
„Mersul pe jos imbunatateste totul, [inclusiv] conditia generala, sanatatea cardiaca, depresia si oboseala. Imbunatateste starea de spirit, reduce riscul de cancer si a numeroase boli cronice [si] imbunatateste circulatia si chiar postura”.
Te intrebi daca alergarea ar putea fi chiar mai buna pentru tine decat mersul pe jos?
Un studiu din 2013 a comparat rezultatele unui studiu national de sanatate a alergatorilor cu cele ale unui studiu national de sanatate a alergatorilor si a constatat ca energia utilizata pentru mersul de intensitate moderata si alergarea de intensitate viguroasa a dus la reduceri similare ale riscului de hipertensiune arteriala, colesterol ridicat, diabet zaharat si boli de inima pe o perioada de 6 ani.
Asa ca da, alergarea este un antrenament excelent, dar veti vedea multe dintre aceleasi beneficii daca il incetiniti putin.
Daca vrei sa vezi cateva beneficii majore ale mersului, provoaca-te prin cresterea intensitatii la cel putin un nivel moderat. Poti face asta mergand mai repede, alegand un traseu de mers mai lung sau lovind dealurile.
Plimbarile cu intensitate moderata sunt foarte benefice pentru corpul tau (si pentru starea ta de spirit) si pot fi la fel de eficiente ca alergarea in prevenirea bolilor cronice si a afectiunilor de sanatate care pot duce la probleme mult mai mari. Si cate dintre antrenamentele tale preferate poti face la fiecare varsta? Mersul pe jos castiga.
In plus, este distractiv. Mergeti pe trotuar cu un prieten, bucurati-va de o plimbare cu catelul sau prindeti din urma podcastul dvs. preferat in timp ce sunteti in oras. Ai nevoie de mai mult de atat? Incercati sa alegeti o destinatie distractiva sau sa utilizati un tracker de fitness pentru a mentine o competitie de numarare a pasilor cu prietenii sau colegii dvs. de munca.
Ia-ti niste pantofi sport comozi, imbraca-te cu o tinuta colorata care elimina transpiratia, pune-ti niste casti si pune-ti picioarele in miscare. Fa-o pentru inima, trupul si sufletul tau.
