Alergarea are multe beneficii, dar trecerea de la a sta toata ziua pe canapea, la a alerga la un maraton, necesita multa practica. Si este important sa faceti acest lucru in siguranta, deoarece a face prea mult prea repede poate duce la rani prin suprasolicitare.
Nu sunteti sigur de unde sa incepeti? Te-am prins. Iata cum oamenii de toate varstele si nivelurile de activitate pot incepe sa alerge, in siguranta.
Alergarea poate parea simpla, dar poate fi intimidanta AF daca nu ai mai facut-o pana acum. Iata cativa pasi care va vor ajuta sa ajungeti la steppin’.
Pasul 1: Ia-ti echipamentul
Trebuie sa fii pregatit inainte de a ajunge pe trotuar. Iata ce aveti nevoie:
- Pantofi. Orice adidasi pe care ii ai in spatele dulapului va functiona, dar investitia intr-o pereche solida de pantofi de alergare poate ajuta la reducerea ranilor si la cresterea confortului. De asemenea, sosetele de alergare captusite pot ajuta foarte mult.
- Haina de antrenament. Puteti alerga intr-o punga de hartie daca doriti, dar nu va va duce atat de departe. Va sugeram material care elimina transpiratia, care va poate ajuta sa va mentineti racoros. Iar daca alergati iarna, nu uitati sa va suprapuneti!
Pasul 2: Alegeti o statie de motivare
A incepe este partea cea mai grea. Odata ce faci din alergare un obicei, se poate transforma in ceva pe care il astepti cu nerabdare. Iata cateva sfaturi pentru a te ajuta sa mergi:
- Creati o lista de redare bomba pentru a va ajuta sa atingeti maximul acelui alergator.
- Incercati sa alergati la aceeasi ora in fiecare zi . Acest lucru va ajuta sa va obisnuiti cu rutina de cursa.
- Rasfatati-va cu ceva sanatos, dar special la sfarsitul fiecarei alergari. Un shake de proteine de ciocolata poate face smecheria.
Pasul 3: Incepeti incet
Daca incerci sa alergi un maraton in prima zi in iesire, vei ajunge dezamagit si OBSERVAT. Ai putea chiar sa te ranesti.
De aceea este foarte important sa stabilesti obiective realiste care sa iti permita sa ajungi la viteza (si la distanta) intr-un ritm sigur. Loviti cate o piatra de mila si totul va fi bine.
Pasul 4: Urmariti-va progresul
Aplicatiile de activitate va pot ajuta sa va atingeti obiectivele si pot face experienta mult mai distractiva.
Ei va pot urmari:
- ritm
- trepte
- distanta
- ritm cardiac
- calorii arse
Pasul 5: Cresteti rezistenta
Odata ce ati intrat intr-un groove bun, este timpul sa o luati mai sus. Incercati sa va mariti distanta si timpul de alergare in fiecare zi. Va puteti provoca, de asemenea, alergand in pante mai abrupte pe banda de alergare sau abordand dealurile de afara.
Aceste programe usor de urmat va vor ajuta sa incepeti. De unde stii ca sunt legitime? Fiecare a fost proiectat de antrenor personal certificat Daniel Bubnis.
Incepator total
Trecerea de la 0 la 100 nu este o idee buna. Acest program va va ajuta sa va obisnuiti sa rulati pas cu pas. In unele zile vei merge tot timpul pentru a-ti construi muschii, iar in unele zile vei alterna intre mers si alergare pentru a te exersa sa faci jogging.
Ceva experienta
Daca te pricepi, iata un program care te ajuta sa alergi mai departe si mai repede.
FYI: Alergarea cu Fartlek este atunci cand te antrenezi in ritmuri diferite pe parcursul alergarii. Vei face un amestec de jogging, alergare moderata si sprinturi. Acest lucru va poate ajuta sa va dezvoltati rezistenta si sa deveniti mai rapid.
Iti este greu sa te adaptezi la #RunnerLife? Iata cateva sfaturi pentru a va ajuta sa ramaneti motivat:
- Fa-l competitiv. Incercati o cursa distractiva cu prietenii sau incercati sa va depasiti in fiecare zi.
- Simte arsura. Alergarea este un exercitiu cardio ucigas care poate arde calorii si va poate ajuta sa va mentineti o greutate sanatoasa.
- Amesteca-l. Incercati sa parcurgeti diferite trasee pentru a nu va plictisi.
- Trateaza-l ca pe „timpul meu”. Foloseste-ti alergarile ca o modalitate de a te relaxa si de a te elibera de stres.
- Este in regula sa te simti lent. Nu-ti face griji – vei obtine mai multa rezistenta pe masura ce mergi.
Nota: extindeti programele pe o perioada mai lunga daca nu sunteti inca pregatit sa treceti la nivel. De asemenea, puteti modifica antrenamentul din fiecare zi in functie de nevoile si obiectivele dvs. Nu renunta – ai asta!
Oricat de distractiv ar fi sa alergi ca Phoebe, asta este un bilet dus la accidentare. Iata cum sa-ti pastrezi forma pe fleek:
- Priveste inainte. Concentreaza-te pe pamantul din fata ta si tine-ti capul neclintit. Acest lucru pune mai putin stres pe gat si pe umeri si va poate reduce riscul de impiedicare.
- Fara brate de spaghete. Tineti-va bratele in lateral si indoite la unghiuri de 90 de grade. Acest lucru reduce tensiunea si exercita mai putina energie.
- Frankie spune relaxeaza-te. Evitati sa strangeti pumnii si sa va strangeti muschii, ceea ce poate provoca efort. De asemenea, asigurati-va ca va indreptati umerii, deoarece rotunjirea acestora va poate restrictiona respiratia.
- Verificati-va postura. Tine-ti capul sus, spatele drept si umerii uniformi. Aplecarea inainte te poate face sa te simti obosit mai repede.
- Nu sari. Oscilatia verticala – care sari in timp ce alergi – iroseste o tona de energie. De asemenea, poate pune mai multa presiune pe picioarele tale, deoarece acestea absorb socul.
O dieta echilibrata este o parte importanta a oricarui regim de antrenament sanatos. Alergarea arde multa energie si trebuie sa-ti mentii corpul alimentat inainte, dupa si in timpul unei curse.
Inainte de alergare
Ar trebui sa mananci cu 3 pana la 4 ore inainte de alergare pentru un efect maxim, mai ales daca mergi pe distante lungi. Potrivit expertilor in fitness, acest lucru ajuta si la prevenirea unui atac de iac in timp ce sunteti in miscare.
Cele mai bune gustari inainte de rulare sunt usor de digerat, asa ca evitati alimentele grase, prajite sau bogate in fibre. Carbohidratii – lucruri precum painea prajita si fructele – sunt o alegere de top, deoarece se descompun in glucoza, ceea ce va va mentine plin de energie. Putina proteina slaba poate fi, de asemenea, benefica.
Memento: Nu uitati sa va hidratati! Bea cel putin 17 pana la 20 uncii de H₂O in timpul mesei inainte de alergare.
In timpul alergarii tale
Rezervele tale de glicogen scad intr-o ora sau doua de la alergare. Acest lucru poate duce la un accident energetic. Atat studiile mai vechi, cat si cele mai recente au remarcat importanta mentinerii rezervelor sanatoase de glicogen.
De aceea ar trebui sa mananci 30 pana la 60 de grame de carbohidrati pe ora daca alergarea dureaza mai mult de 90 de minute. Spati aceste mini-carbohidrati la o distanta de 15 pana la 20 de minute.
Cateva optiuni bune:
- Bauturi pentru sport. Bunul Gatorade (sau o bautura similara) poate restabili electrolitii.
- Batoane energizante. Ele tind sa fie bogate in carbohidrati si sarace in proteine, perfectionate pentru o reactie la mijlocul cursei.
- Geluri energetice. Sunt o sursa concentrata de carbohidrati si contin adesea cofeina si electroliti. In plus, sunt sustinute de Dwight Schrute.
De asemenea, trebuie sa bei apa pe tot parcursul alergarii. Tinteste-te de 17 pana la 34 de uncii pe ora in conditii normale. Si daca este foarte fierbinte afara, va trebui sa bei mai mult.
Dupa alergarea ta
Ar trebui sa mananci in primele 2 ore dupa o alergare, dar cu cat iti aduci mai repede numele, cu atat mai bine. Expertii sugereaza ca acest lucru poate reduce durerea musculara.
Tine minte ca ceea ce mananci este la fel de important ca si atunci cand mananci. Nu trebuie sa luati o masa intreaga, ci incercati sa obtineti o combinatie de carbohidrati si proteine. Un smoothie de recuperare sau unt de migdale pe paine cu cereale integrale ar trebui sa faca treaba.
PSA: Nu-l bautura dupa o alergare. Cercetarile sugereaza ca alcoolul poate impiedica proteinele sa va repare muschii.
Zile de odihna
In zilele de odihna, organismul tau are nevoie de mai putine calorii pentru ca nu arzi atat de multe. Dar asta nu inseamna ca trebuie sa-ti tai calitatile la jumatate. Doar asculta ce are nevoie corpul tau.
De asemenea, asigurati-va ca obtineti suficiente proteine. Acest lucru va ajuta corpul sa revina de la antrenamente. De asemenea, este important sa consumati carbohidrati complecsi pentru a va ajuta sa va restabiliti nivelul de glicogen.
Exista o multime de curse acolo, dar 5K, 10K si maratoanele sunt cele mai populare. Iata cum sa te antrenezi pentru fiecare.
Antrenament pentru un 5K
Daca sunteti nou in alergare, incepeti cu acest plan de 4 saptamani pana cand sunteti gata pentru primii 5K (3,1 mile).
Antrenament pentru 10K
Acum ca ati ucis prima cursa, este timpul sa va pregatiti pentru o cursa de 10 km (6,21 mile).
Maraton
Antrenamentul pentru un maraton ar putea fi o sarcina de neconceput, dar este absolut posibil. Cele mai importante lucruri sunt sa va stabiliti obiective realiste si sa nu va impingeti prea repede peste limite.
Incepeti cu un 10K (sau un 5K daca acolo va aflati acum) si ajungeti treptat la un semimaraton. De acolo poti lucra pana la un maraton complet.
Este nevoie de timp si energie pentru a construi rezistenta la alergare, asa ca, daca iti ia ceva timp pentru a te descurca, este normal. Doar accelerati incet si in siguranta pentru a va asigura ca procesul nu este o durere *literala*.
Acum alegeti un plan de alergare pe care sa il urmati, faceti sa curga gemurile de pompare si ramaneti la el!
