Hipocrate, parintele medicinei, a recunoscut importanta somnului in starea de bine. El a remarcat: „Somnul si veghea, ambele, cand sunt nemoderate, constituie boala”. El a recunoscut in egala masura valoarea nutritiei, asa cum a spus, de asemenea, „Lasa ca mancarea sa fie medicamentul tau si medicamentul sa fie hrana ta”. Si astfel radacinile profunde ale medicinei au stabilit natura vitala a nutritiei si a somnului spre bunastare, iar acum stiinta emergenta arata modul in care acestea sunt interconectate.
Cercetatorul de cercetare in domeniul somnului Teresa Arora, dr., a spus: „Somnul nu pierde timpul, este bun pentru linia taliei.” Dar, desi se cunosc multe despre efectele privarii de somn si legaturile sale cu greutatea, ce se intampla cu reversul? Adica, nutritia are efecte asupra sanatatii somnului si asupra tulburarilor de somn. Cercetatorii au acumulat o gura de stiinta despre modul in care nutritia influenteaza calitatea somnului, ritmurile circadiene si arhitectura somnului si joaca, de asemenea, un rol in tulburari precum insomnia, hipersomnia si apneea in somn.
Niciun studiu concludent nu indica o anumita dieta care este cea mai buna pentru somn. Dar diverse surse sugereaza ca o varietate de alimente integrale si o dieta cu glicemie scazuta sunt utile in imbunatatirea calitatii somnului.
Un studiu in special care a analizat aportul nutritional si calitatea somnului este o analiza alimentara bazata pe un chestionar privind frecventa alimentelor analizat printr-un studiu auxiliar al Initiativei pentru sanatatea femeilor. Timpul optim de somn (7-8 ore) a fost asociat cu cea mai mare varietate de alimente. Atat perioadele scurte, cat si cele lungi de somn au fost asociate cu o varietate scazuta de alimente. In mod interesant, aceasta este similara cu o metaanaliza care leaga atat timpii scurti, cat si cei lungi de somn cu cancerul. cu toate acestea, de obicei este asociat cu boli cronice sau debilitante.
Macronutrienti
Multe studii analizeaza specificul nutritiei, cum ar fi impactul distributiei macronutrientilor – un tip de compozitie alimentara, cum ar fi grasimile, proteinele sau carbohidratii – si efectele acestuia asupra somnului.
Proteina.
In Initiativa pentru sanatatea femeilor, aportul mai mic de proteine a fost asociat atat cu perioade scurte, cat si cu perioade lungi de somn. Aportul crescut de proteine a fost asociat cu mai putine dificultati de a adormi, mai putine dificultati de mentinere a somnului si mai putin somn nerestaurator. Un alt studiu a aratat ca aportul de proteine la 20% din calorii a produs cel mai bun scor global de somn, indiferent de calitatea proteinelor de la animale sau surse vegetale.
Carbohidrati.
Intr-un studiu consumul de carbohidrati a fost asociat cu mai putine dificultati in mentinerea somnului. Dar acest beneficiu este mai mult cu carbohidratii complecsi – cercetatorii au observat efecte daunatoare ale zaharului si beneficiile fibrelor. Aportul de zahar a fost asociat cu mai multa somnolenta excesiva in timpul zilei. Cresterea fibrelor a dus la mai putine dificultati in mentinerea somnului, mai putine dificultati cu somnul nerestaurator si mai putina somnolenta in timpul zilei.
Un alt studiu a asociat zaharul si incarcatura glicemica ridicata cu oboseala. O dieta cu incarcatura glicemica ridicata este asociata cu mai multe simptome de depresie, tulburari totale de dispozitie si oboseala in comparatie cu o dieta cu incarcare glicemica scazuta, in special la persoanele supraponderale sau obezi. Tulburarile de dispozitie sunt asociate si cu un somn slab.
Desi carbohidratii simpli pot fi sedative si chiar pot reduce latenta somnului, consumul unei incarcaturi glicemice ridicate nu echivaleaza cu un somn mai bun. Cresterile de zahar din sange care insotesc o incarcatura glicemica ridicata se transforma intr-o scadere ulterioara a zaharului din sange 4 pana la 5 ore mai tarziu.
Homeostazia organismului raspunde cu o crestere a poftei de mancare, precum si cu norepinefrina, un neurotransmitator stimulator asociat cu vigilenta. Aceasta este o constatare paralela, asa cum se observa in utilizarea alcoolului: proprietatile sedative ale alcoolului pot scurta debutul somnului, dar, consumat intr-o ora inainte de culcare, perturba a doua jumatate a perioadei de somn. Pentru somn, zaharul este ca alcoolul fara zgomot! De fapt, datele polisomnografice au aratat ca dietele cu glicemie ridicata au mai mult somn non-REM decat REM si indici de excitare totala mai mari decat cele cu dietele cu glicemie scazuta.
Grasimi.
Rolul grasimilor in dieta este controversat, in parte pentru ca multe studii grupeaza toate grasimile intr-o singura categorie, iar unele studii nu tin cont de compozitia altor macronutrienti. In studiu, consumul crescut de grasimi nu a fost asociat cu niciun simptom advers de somn. Cu toate acestea, o dieta cu continut scazut de grasimi a fost asociata cu somnul nerestaurator si somnolenta excesiva in timpul zilei.
Dieta cetogena bogata in grasimi a fost folosita pentru tratamentul epilepsiei inca din zilele lui Hipocrate si in vremurile biblice. De asemenea, a fost folosit pentru tratamentul diabetului zaharat inainte de descoperirea insulinei in 1921. In zilele noastre, dieta ketogena este una dintre cele mai cautate diete pe internet si apar dovezi in utilizarea sa in pierderea in greutate, cancer si narcolepsie. Dietele cetogenice au fost asociate cu imbunatatirea calitatii somnului si cresterea somnului REM, cresterea somnului cu unde lente, precum si imbunatatirea insomniei si a functionarii emotionale. In timp ce dietele cu glicemie ridicata sunt asociate cu oboseala, dietele cetogenice au un continut scazut de carbohidrati in mod interesant. s-a dovedit eficient in ameliorarea simptomelor narcolepsiei.
Micronutrienti
Micronutrientii sunt considerati in mod traditional vitamine si minerale, dar includ si metaboliti individuali, aminoacizi si acizi grasi. Acestea sunt necesare pentru a asigura metabolismul normal si bunastarea fizica si influenteaza calitatea somnului si factorii circadieni.
Vitaminele B.
S-a demonstrat ca vitamina B1 (tiamina) reduce timpul de somn in timpul zilei, imbunatateste tiparele de somn si creste activitatea. B9 (folatul) este unul dintre cativa nutrienti implicati in imbunatatirea starii de spirit si a somnului. B6 (piridoxina) poate imbunatati amintirea viselor. B12 (cobalamina) influenteaza ritmurile circadiene. Un studiu a constatat ca persoanele cu insomnie consumau cantitati semnificativ mai mici de vitamine B in comparatie cu cei care dormeau obisnuiti.
Sursele de vitamine B includ carnea (carne rosie, carne de pasare, peste), oua, produse lactate (lapte, branza), leguminoase (fasole, linte), seminte si nuci (seminte de floarea soarelui, migdale), legume cu frunze inchise la culoare (broccoli, spanac, broccoli chinezesc) si cereale integrale (orez brun, orz, mei).
Aminoacizi si metaboliti.
Aminoacidul asparagina a fost izolat pentru prima data in 1806 din sucul de sparanghel, in care este abundent (de unde si numele), si s-a descoperit ca are un efect asupra oboselii. Oboseala mentala si fizica coincide, de asemenea, cu nivelurile reduse de glutamina, serina, si carnitina.
Sursele comune ale acestor aminoacizi si metaboliti includ carnea, pasarile de curte, ouale si pestele. Sursele de sparanghel pe baza de plante includ sparanghelul, leguminoasele, nucile si semintele si soia.
Minerale.
Magneziul si zincul pot imbunatati somnul. Magneziul echilibrat este cheia pentru eficienta nucleilor suprachiasmatici si a glandei pineale. Tratamentul cu magneziu poate fi util si in sindromul picioarelor nelinistite – sau in miscarile periodice ale membrelor din insomnia legata de somn. Un studiu a aratat ca melatonina, magneziul si zincul nocturne. pare sa imbunatateasca calitatea somnului in insomnia primara la rezidentii unitatilor de ingrijire pe termen lung. La copiii de varsta prescolara, concentratiile scazute de zinc din sange prezic o eficienta slaba a somnului si o calitate slaba a somnului in adolescenta.
Magneziul si zincul pot fi gasite impreuna in frunze verzi inchise, nuci si seminte, leguminoase, cereale integrale si… ciocolata neagra! Zincul poate fi gasit in plus in carne si crustacee, iar magneziul poate fi gasit si in avocado.
Alte vitamine.
In mod fascinant, in timp ce vitaminele B afecteaza somnul si factorii circadieni, alte vitamine pot avea un rol in apneea in somn! Vitamina C imbunatateste functia endoteliala (sanatatea vaselor de sange) la pacientii cu apnee in somn pana la nivelurile observate la persoanele fara apnee in somn. Lucrand sinergic cu vitamina C, vitamina E atenueaza stresul oxidativ observat la pacientii cu apnee in somn.
Rolul seleniului ca antioxidant puternic poate reduce stresul oxidativ observat la pacientii cu apnee in somn, scriu co-autorii la aniversarea a 200 de ani de descoperire a micronutrientului, mentionand ca 1 din 7 persoane nu consuma doza zilnica recomandata.
Apneea in somn este asociata cu deficitul de vitamina D. Cu cat apneea este mai grava, cu atat deficitul este mai grav. Vitamina D scazuta a fost, de asemenea, legata de agravarea efectului negativ al apneei in somn asupra riscului de boli de inima.
Pacientii cu apnee de somn au retinol (vitamina A) scazut. Retinolul suprima cresterea muschiului neted vascular, a carui crestere determina infundarea vaselor de sange. Deci, nivelurile scazute de vitamina A pot fi un mediator al complicatiilor cardiovasculare observate la pacientii cu apnee in somn.
Vitamina C este binecunoscuta ca se gaseste in citrice, dar legumele crucifere precum broccoli, varza de Bruxelles si conopida sunt, de asemenea, surse excelente, la fel ca si verdele cu frunze inchise la culoare. Verdele inchise cu frunze verzi sunt, de asemenea, o sursa excelenta de vitamine E si A. Vitamina A se gaseste si in morcovi. Nucile braziliene sunt o sursa robusta de seleniu. Vitamina D este obtinuta in mod traditional prin lumina soarelui; cu toate acestea, poate fi gasit si in pestii grasi, cum ar fi somonul si macroul, precum si in galbenusurile de ou si in ficat de vita.
Acizi grasi.
Cand rulez profiluri de micronutrienti la pacientii mei cu insomnie, deficienta de acid oleic este o constatare comuna. Acest acid gras este un precursor al oleamidei, care ne regleaza dorinta de a dormi si tinde sa se acumuleze in lichidul cefalorahidian al animalelor lipsite de somn (pentru a induce somnul). Intr-un studiu pe pacientii depresivi, s-au descoperit corelatii negative intre gradul de tulburari de somn si concentratii de acizi grasi, acizii palmitoleic si oleic parand a fi „deosebit de importanti pentru tulburarile de somn”, conform autorilor.
Acidul oleic este un constituent major al uleiurilor de plante precum uleiurile de masline si de migdale.
Consumul de peste, o sursa de acizi grasi omega-3, a fost, de asemenea, asociat cu imbunatatirea somnului. Un studiu a constatat ca consumul de peste are un impact pozitiv asupra somnului in general si, de asemenea, asupra functionarii zilnice, ceea ce poate fi legat de starea vitaminei D si de variabilitatea ritmului cardiac.
Fitonutrienti.
„Phyto” provine din cuvantul grecesc pentru planta, iar fitonutrientii se refera la nutrientii obtinuti de plante. Aportul zilnic mai mare de izoflavona de estrogen din plante a fost asociat pozitiv cu durata si calitatea optime a somnului.
Fitonutrientii sunt consumati cel mai bine prin consumul unei varietati de plante de culori diferite. Expresia „manca curcubeul” ar trebui sa se refere la consumul de plante de diferite culori, nu la Skittles!
Alimente cu melatonina.
Hormonul care regleaza starea de veghe, melatonina, exista in alimentele pe baza de plante, inclusiv in rosii, nuci, orz, capsuni, ulei de masline si vin. Sinteza necesita triptofan ca precursor, precum si o cascada de reactii bazate pe enzime. Cateva vitamine si minerale actioneaza ca cofactori si activatori. Sucul acidulat de cirese creste melatonina si imbunatateste durata si calitatea somnului la barbatii si femeile sanatoase, a descoperit un studiu randomizat dublu-orb si „ar putea fi benefic in gestionarea somnului perturbat” spun autorii. In acest sens, un studiu pilot a constatat ca amestecul de suc de cirese acid a redus severitatea insomniei la adultii in varsta, desi nu la fel de mult ca hipnoticele sau terapia cognitiv-comportamentala.
Importanta diversitatii alimentare
Nu se pare ca o vitamina, un mineral sau un macronutrient izolat joaca rolul definitiv in optimizarea somnului, ci mai degraba multi joaca impreuna ca o orchestra. Acest lucru adauga complexitate atunci cand studiati un singur nutrient – o singura vioara nu constituie o orchestra.
Un studiu arata ca aderarea la o dieta mediteraneana este legata de un risc mai scazut de modificare a duratei somnului si de o calitate mai buna a somnului la adultii in varsta. Aceasta dieta nu este asociata cu o crestere a unui anumit micro- sau macronutrient. Este asociat cu o alimentatie cu glicemie scazuta, alimente proaspete integral procesate minim, fitonutrienti, proteine moderate (punand accentul pe peste peste carnea rosie), cereale integrale si grasimi sanatoase (cum ar fi uleiul de masline, nucile si semintele). Aceasta varietate de aport alimentar asigura o distributie adecvata a nutrientilor pentru somn.
Evaluarea tulburarilor de somn necesita de obicei un jurnal de somn. De asemenea, clinicienii ar putea dori ca pacientii lor sa tina un jurnal alimentar pentru a intelege mai bine modul in care nutritia influenteaza somnul.
