Probabil ca faci cateva intinderi la sala, dar intinderea este mai mult decat un ritual inainte de antrenament si dupa alergare. O rutina zilnica de intindere va poate aduce beneficii sanatatii generale prin imbunatatirea flexibilitatii, ameliorarea tensiunii musculare si reducerea stresului. Esti gata sa adaugi cateva intinderi zilnice la rutina ta? Hai sa o facem!

Nu numai ca intinderea se simte atat de bine, dar este si bine pentru tine! Incadrarea in programul tau zilnic a unei seshuri de 10 pana la 15 minute are o multime de beneficii pentru sanatate.

Intinderea poate:

  • Slabiti muschii stransi. Te simti putin intepenit de la locul de munca sau de la antrenament? Intinderea este o modalitate excelenta de a ameliora orice strangere si tensiune.
  • Cresteti flexibilitatea si gama de miscare. Intinderea va ajuta muschii si articulatiile sa devina mai flexibile. Si conform unei cercetari din 2012, intinderea va poate creste aria de miscare. Acest lucru va poate ajuta sa va indoiti pentru yoga si sa va miscati mai usor atunci cand va plimbati prin camera de zi.
  • Imbunatatiti postura. Pozitia proasta la birou iti distruge vibratia? Un mic studiu din 2014 sugereaza ca intinderea va poate ajuta sa fiti mai constienti de postura si sa evitati acea scadere in fata a umerilor.
  • Reduce durerea. Deoarece intinderea ajuta la atenuarea tensiunii musculare, poate ajuta la reducerea durerii cauzate de afectiuni cronice sau leziuni. Potrivit unui mic studiu din 2015, intinderea poate ajuta, de asemenea, la reducerea durerii, in timp ce corecteaza postura proasta.
  • Reduceti riscul de ranire. A te antrena sau a face activitate fizica fara o incalzire adecvata te poate pune pe calea unei potentiale rani. O sesh stretch zilnica poate ajuta la prevenirea tulpinilor si entorselor.
  • Imbunatateste-ti circulatia. Un mic studiu din 2013 sugereaza ca intinderea este o modalitate excelenta de a stimula circulatia. Si un flux sanguin mai bun poate aduce beneficii sanatatii generale a inimii, poate imbunatati recuperarea musculara si poate reduce durerea
  • Reduce stresul. Intinderea poate ajuta la eliberarea tensiunii pentru un corp si o minte fara stres.
  • Usureaza durerile de cap. Intinderea poate ajuta la atenuarea tensiunii care provoaca dureri de cap si va poate oferi o usurare dulce.

Puteti face exercitii de intindere ori de cate ori aveti chef. Dar doua momente grozave pentru a adauga miscare la rutina ta sunt chiar atunci cand te trezesti si inainte de culcare.

Daca doriti sa va intindeti in jurul rutinei de antrenament, o incalzire adecvata este esentiala – iar intinderea singura poate sa nu fie suficienta. Dar studiile sugereaza ca este mai bine sa faci intinderi dinamice (miscari active care asigura o intindere) inainte de un antrenament si intinderi statice (in care tii o pozitie pentru un timp) dupa.

Pentru a va mentine muschii slabi si flexibili, incercati acest amestec de intinderi statice si dinamice.

1. Rularea capului

  • Stai drept, cu bratele in lateral si picioarele departate la latimea umerilor.
  • Coborati cu grija barbia in jos spre piept.
  • Rotiti incet capul intr-o parte, completand o rotatie completa.
  • Odata ce capul este inapoi la piept, odihneste-te timp de 5 secunde, apoi rostogoleste-te pe cealalta parte.
  • Repetati de 5 ori.

2. Rularea umarului

  • Stai drept, cu bratele in lateral.
  • Ridicati omoplatii in sus ca si cum ati ridica din umeri, asigurandu-va ca pastrati putin spatiu intre umeri si urechi.
  • Rotiti omoplatii inapoi si in jos.
  • Repetati de 5 ori, apoi repetati in cealalta directie.

3. Intinderea tricepsului

  • Stai drept cu picioarele departate la latimea umerilor.
  • Tine bratul drept drept in fata ta, apoi incruciseaza-l in fata corpului.
  • Indoiti bratul stang pentru a tine usor antebratul drept si ghidati-l mai aproape de piept.
  • Tineti apasat timp de 10-30 de secunde, apoi eliberati.
  • Repetati pe cealalta parte.

4. Intinderea bratelor si a abdomenului

  • Stai cu picioarele departate la latimea soldurilor si incruciseaza piciorul drept peste piciorul stang.
  • Intindeti-va bratele deasupra capului si apucati incheietura mainii stangi cu mana dreapta.
  • Coborati umerii, lasand spatiu langa urechi, in timp ce va aplecati spre dreapta. Ar trebui sa simtiti aceasta intindere pe partile laterale si pe umeri fara durere sau furnicaturi.
  • Tineti apasat timp de 15-30 de secunde.
  • Reveniti intr-o pozitie in picioare si repetati pe cealalta parte.

5. Intindere quad in picioare

  • Stati drept cu picioarele departate la latimea umerilor.
  • Aduceti piciorul stang spre fund si prindeti-va piciorul sau glezna cu mana stanga.
  • Tineti 30 de secunde, apoi coborati piciorul.
  • Repetati pe cealalta parte.

6. Ischio-coarda in picioare si intinderea gambei

  • Ridicati-va drept si clatinati-va piciorul drept in fata piciorului stang.
  • Tinand calcaiul stang plantat pe podea, flexeaza-ti piciorul drept cu calcaiul inca pe podea.
  • Aplecati-va inainte pentru a apuca degetele de la picioarele drepte cu mana stanga (puneti mana dreapta in spatele dumneavoastra pentru sprijin).
  • Faceti o pauza aici timp de 30 de secunde.
  • Mutati usor inapoi intr-o pozitie in picioare.
  • Repetati pe cealalta parte.

7. Figura patru se intinde

  • Intinde-te cu fata in sus si ridica-ti picioarele de pe podea, indoind genunchii la un unghi de 90 de grade.
  • Asezati glezna dreapta peste genunchiul stang, apoi puneti mainile pe piciorul stang (chiar sub genunchi).
  • Trage-ti piciorul spre tine pana cand simti intinderea.
  • Tineti apasat timp de 30 de secunde, apoi eliberati.
  • Repetati pe cealalta parte.

8. Intindere ischio-jambierului

  • Intinde-te cu fata in sus pe podea, cu picioarele intinse in fata ta. Indoiti piciorul drept inauntru, astfel incat piciorul sa se odihneasca langa coapsa stanga.
  • Puneti mainile in spatele coapsei drepte. Indreptati usor piciorul drept cu calcaiul flectat in timp ce trageti piciorul spre corp (opreste-te cand simti intinderea in spatele piciorului).
  • Tineti apasat timp de 30 de secunde.
  • Schimbati picioarele si repetati. Incercati sa utilizati o curea elastica sau un prosop daca va este greu sa ajungeti la picior.

9. Intinderea flexorului soldului in genunchi

  • Ingenuncheati pe podea si faceti un pas cu piciorul drept inainte, facand un unghi de 90 de grade la sold si genunchi.
  • Angajati-va miezul si fesierii pentru a crea o inclinare in sus a pelvisului. De asemenea, veti simti o intindere usoara in soldul stang.
  • Tineti apasat pana la 30 de secunde.
  • Schimbati picioarele si repetati.

10. Pozitia copilului

  • Incepeti in patru picioare pe un covoras, cu genunchii direct sub solduri si degetele de la picioare indreptate in spatele vostru.
  • Aseaza-te incet, astfel incat fundul sa coboare spre calcai.
  • Coborati pieptul spre podea, lasand mainile sa alunece inainte.
  • Tineti apasat timp de 30 de secunde pana la 1 minut.
  • Eliberati pozitia si odihniti-va timp de 10 secunde.
  • Repetati de cel putin 3 ori.

Intinderea zilnica este o modalitate excelenta de a va mentine corpul si mintea in forma maxima. In plus, veti obtine beneficiile suplimentare de flexibilitate sporita, circulatie imbunatatita si ameliorarea stresului (da!).

Stim ca adaugarea chiar si a unei rutine scurte de intindere in ziua ta poate parea descurajanta. Daca sunteti in cautarea unor modalitati de a va respecta #obiectivele, aceste sfaturi va pot ajuta:

  • Programeaza-ti sesh-ul stretch la aceeasi ora in fiecare zi.
  • Incepeti cu o rutina scurta de 5 minute si mergeti pana la 10, 15 sau chiar 30 de minute!
  • Pastrati-l interesant schimband tipurile de intinderi.

Daca simtiti orice durere in timpul unei intinderi, asigurati-va ca va opriti. Intinderile ar trebui sa se simta bine, sau poate usor inconfortabile daca muschii sunt stransi, dar nu ar trebui sa doara.

Acordati atentie oricaror puncte sensibile si discutati cu un profesionist din domeniul sanatatii daca simtiti ca ceva nu este in regula sau va simtiti mai „ahi” decat „ahhhh”.