Alaturi de intinderea post-exercitiu, incalzirea este marele lucru uitat atunci cand va pregatiti pentru antrenament. De multe ori din lipsa de timp, dorinta de a incepe sau lipsa de cunostinte, uitam sa ne incalzim. Astazi, expertii in kinetoterapie sportiva ne vor spune despre beneficiile fiziologice si psihologice ale incalzirii, precum si tot ce trebuie sa stim pentru a profita la maximum de avantajele acesteia.
Ce se incalzeste?
Sa incepem de la inceput, sa stim ce este o incalzire si in ce consta. O incalzire este o sesiune care se desfasoara inainte de a efectua o activitate fizica.
Cele mai multe sesiuni de incalzire vor include o combinatie de exercitii cardiovasculare, exercitii de intindere si exercitii de forta. Exercitiile cardio
sunt concepute pentru a creste circulatia, a creste temperatura corpului si a creste ritmul cardiac, in timp ce intinderea va incalzeste muschii si ii pregateste pentru miscarile pe care vor trebui sa le efectueze in timpul activitatii. Exercitiile de forta exploziva, care pot include exercitii de sprint sau sarituri, cresc usor nivelul de intensitate si pregatesc corpul pentru miscarile bruste in joc care vor urma; Aceste exercitii ar trebui facute doar odata ce muschii sunt incalziti si astfel, vom evita accidentarile.
Efectele incalzirii
Incalzirea trebuie sa pregateasca usor corpul pentru exercitii , crescand treptat ritmul cardiac si circulatia; Acest lucru va slabi articulatiile si va creste fluxul de sange catre muschi. Intinderea muschilor ii pregateste pentru activitate fizica si previne ranile. Este un bun prilej de a ne pregati mental pentru antrenamentul care urmeaza. Este o practica foarte utila in sporturile de echipa, deoarece de obicei lucram in echipa inainte de a incepe jocul sau sportul.
Cat ar trebui sa dureze o incalzire?
Majoritatea sesiunilor de incalzire dureaza aproximativ 20 de minute. Acest timp ii ofera organismului suficient timp pentru a se pregati pentru activitatea fizica si ne ofera timp sa ne pregatim mental pentru practica pe care urmeaza sa o facem.
Prevenirea vatamarilor
Cel mai important motiv pentru incalzire este prevenirea ranilor in timpul exercitiilor fizice. Mentinerea muschilor la cald va preveni ranile acute, cum ar fi tulpinile ischio-jmbio-coarbei si va preveni leziunile prin suprasolicitare, permitand corpului sa se pregateasca in mod constant si in siguranta.
Beneficiile unei incalziri adecvate
- Incalzirea pregateste inima , plamanii si muschii pentru cea mai obositoare faza.
- Creste temperatura musculara: muschii caldi se contracta mai puternic si se relaxeaza mai repede. Acest lucru reduce riscul de a supraintinde muschiul si de a provoca rani. De asemenea, creste temperatura generala a corpului, ceea ce imbunatateste elasticitatea musculara.
- Temperatura sangelui creste pe masura ce trece prin muschi. Cand temperatura sangelui creste, legarea oxigenului de hemoglobina slabeste, astfel incat oxigenul este mai disponibil pentru muschii care lucreaza, imbunatatindu-ne astfel rezistenta.
- Gama de miscare creste: Acest lucru face ca articulatiile mari (cum ar fi umerii si genunchii) sa atinga potentialul lor maxim de miscare.
- Modificari hormonale: organismul creste productia de mai multi hormoni, cum ar fi cortizolul si epinefrina, care sunt responsabili pentru reglarea productiei de energie.
- Oportunitate de a te pregati mental: incalzirea este, de asemenea, un moment bun pentru a te pregati mental pentru practica sportiva prin limpezirea mintii. De asemenea, imaginile pozitive te pot relaxa si pot creste concentrarea pentru o competitie.
Sfaturi principale pentru o incalzire corecta:
- Adaptati activitatile in antrenamentul principal: daca va pregatiti pentru o plimbare rapida, incalzirea poate include o plimbare cu un ritm mai lent. Pentru exercitiile care nu includ multa activitate aeroba, cum ar fi yoga sau Pilates, miscarile mici, cum ar fi inclinarea bazinului, rostogolirea gatului si secventele pisica-vaca vor ajuta la slabirea coloanei vertebrale si a altor articulatii. Pentru un antrenament de ridicare de greutati, sunt adecvate exercitiile cu amplitudinea miscarii, cum ar fi rularea umerilor si ridicarea genunchilor.
- Evitati intinderile statice: intinderile statice sunt cele in care ramaneti intr-o singura pozitie. Intinderea unui muschi „rece” in acest fel poate creste riscul de leziuni prin tragere si rupere. In schimb, putem efectua intinderi dinamice, care implica miscarea continua printr-o gama de miscare. Un exemplu ar putea fi realizarea unor cercuri mari ale bratelor in ambele directii. Putem rezerva intinderi statice pentru dupa exercitiu, cand muschii ne sunt caldi si flexibili.
- Atentie. Multe cercetari in psihologia sportului indica faptul ca imaginile mentale, in special vizualizarea, pot imbunatati performanta. Chiar daca nu suntem sportivi profesionisti, ne putem folosi acest timp pentru a vizualiza cum va fi practica noastra sportiva si beneficiile pe care le va avea asupra sanatatii noastre.
Gasirea incalzirii perfecte este un proces individual care poate fi realizat doar cu practica, experimentare si experienta. Cel mai bine este sa te incalzesti in diverse moduri, cu diverse intensitati, pana cand gasesti ce ti se potriveste cel mai bine. Si nu uitati sa va consultati cu formatori experti care va vor ajuta sa profitati la maximum de ea.
