18 gustari sanatoase si usor de preparat pentru a-ti stapani foamea

Daca sunteti dintre cei carora le este foame la mijlocul dupa-amiezii, poate fi o idee buna sa pregatiti din timp o gustare sanatoasa si usoara, pentru a nu ajunge cu stomacul gol la cina. Fara indoiala, acesta este unul dintre cele mai bune trucuri pentru a slabi si a pierde in greutate fara dieta.  

Prima recomandare pentru o dieta perfecta este sa stai departe de alternativele procesate sau de alimentele pe care nutritionistii nu le-ar manca niciodata – pe care, in general, le ai mai multe la indemana la automat sau in orice supermarket – si sa optezi pentru „mancare adevarata”.  „Smecheria este sa alegi alimente reale, neprocesate si sa-ti pornesti imaginatia pentru a-ti crea propriile versiuni sanatoase”, dupa cum explica Maria Neira, nutritionist.

Cum sa alegi alimente sanatoase? „Poti incerca fructe de sezon, nuci, cereale integrale, produse lactate procesate minim si, de ce nu, legume”, recomanda Neira.

Cheile pentru o gustare sanatoasa: ce alimente sa includeti si pe care sa evitati

In primul rand, dupa cum ne explica Belen Acero, actul de a gusta gustare trebuie sa fie motivat de foamea reala – haide, nu sa mananci doar ca sa mananci – si „respectati regulile unei alimentatii echilibrate”, subliniaza ea. „O gustare sanatoasa regleaza pofta de mancare si ne impiedica sa pierdem controlul sau sa simtim anxietate la cina. Mai mult, in caz de activitate fizica sau de oboseala usoara, gustarea de la mijlocul dupa-amiezii ajuta si la refacere si garanteaza un aport constant de energie pe tot parcursul zilei. „, ne explica farmacistul.

Printre recomandarile ei, Belen Acero pledeaza pentru „consumarea unor proteine, carbohidrati, mai ales daca facem miscare dupa-amiaza, si niste grasimi sanatoase . Un exemplu ar fi un produs lactat, un produs din cereale si un fruct. Dar aceasta nu este o regula fixa. si, evident, puteti permite unele variatii. La aceasta el adauga: „Amintiti-va sa includeti intotdeauna o bautura, cum ar fi ceai, infuzii, apa infuzata sau apa spumante , fara a adauga zahar. Senzatia de sete este uneori confundata cu foamea”. Daca esti in cautarea unor idei pentru acestea din urma, am adunat pana la 10 infuzii eficiente pentru o burta umflata si greutate.

„Desigur, trebuie sa evitam produsele de patiserie industriale, alimentele procesate, zaharurile si grasimile saturate”, subliniaza expertul inainte de a face trei recomandari pentru gustari sanatoase, foarte usor de preparat:

1) Gustare sanatoasa cu fructe si iaurt

„O bucata de fructe proaspete de marime medie , cum ar fi o banana, o pera, un mar sau o portocala, un iaurt cu continut scazut de grasimi si 3 sau 4 nuci nesarate . Adauga o infuzie, ceai sau apa spumoasa dupa bunul tau plac”, spune Belen Acero.

2) Gustare sanatoasa cu paine integrala

O alta varianta pe care ne-o lasa specialistul in dermofarmacie si nutritie ar fi: „O felie de paine integrala cu branza proaspata si avocado . Adauga o infuzie, ceai sau apa spumoasa dupa placul tau”.

3) Gustare sanatoasa cu chefir

„ Kefir, cu fulgi de ovaz si mar prajit . Adauga o infuzie, ceai sau apa spumoasa dupa bunul plac”, recomanda farmacistul.

Alte retete de gustari sanatoase, usoare si delicioase

Va prezentam mai jos diferite optiuni pentru gustari sanatoase si usoare cu taitei pentru a nu renunta la mijlocul dupa-amiezii: un smoothie delicios – daca ii plac, nu rata cele mai bune retete de smoothie-uri si sucuri detox care te ajuta sa pierzi greutate -, o varianta sarata , o varianta de gustare dulce , o optiune energizanta daca ai de gand sa faci miscare si o varianta de legume foarte usoara . De aici, mergeti mai departe si creati-va propriile variante!

4) Smoothie de ciocolata si banane cu ovaz

Daca ai propria ta lista cu cele mai bune prajituri de ciocolata pentru ca sunt caderea ta, acest smoothie delicios poate inlatura mancarimea si este, de asemenea, o modalitate practica si distractiva de a avea o gustare sanatoasa. Este si o injectie de energie in organism, nu vezi!

• Ingrediente (1 persoana) . 1/2 banana, 2 linguri de iaurt, 3/4 de cana de lapte, 1/4 de cana de ovaz, 1/2 de lingura de miere, o mana de ciocolata neagra.

• Preparare (5 minute) . Taiati o jumatate de banana. Turnati toate ingredientele in robotul de bucatarie sau blender si amestecati bine. Serviti intr-un pahar.

• Trucuri si sfaturi . Daca vi se pare ca aluatul este prea gros, mai adaugati putin lapte.

Daca iti place sa gustati ceva sarat, aceasta paine prajita cu panini sau pateu de legume este ideala pentru dvs. De asemenea, este foarte sanatos si usor de preparat.

• Ingrediente (2 persoane) . 3 morcovi, 2 catei de usturoi, 20 de grame de nuca, 2 linguri de ulei de masline, 1 praf de sare, 1 praf de piper negru, 1 felie de paine integrala.

• Preparare (20 minute) . Spalati bine morcovii sau curatati-i de coaja. Gatiti-le intr-o cratita cu apa pana devin foarte moi. Amesteca morcovii impreuna cu usturoiul, uleiul de masline dupa gust, nuca, sare si piper (nu te sfii cu uleiul, ar trebui sa fie o crema cremoasa). Prajiti o felie de paine si intindeti pateul deasupra. Poti decora cu putin piper si bucatele de nuca.

• Trucuri si sfaturi . De asemenea, puteti adauga busuioc proaspat sau cateva condimente si profitati de beneficiile si proprietatile acestora. Apropo, trebuie sa stiti ca tocmai unele dintre ingredientele pe care le contine aceasta paine prajita sunt alimente care sunt bune pentru plaja si bronzare, precum morcovii sau uleiul vegetal.

Daca dulceata este lucrul tau si cauti mereu retete originale de iaurt, asigura-te ca incerci sugestia de gustare sanatoasa pe care ti-o propunem mai jos. Ai nevoie doar de un pic de fructe si o uncie de ciocolata neagra .

• Ingrediente (1 persoana) . 1 iaurt, 1/2 banana, 3 capsuni, 1 mana de ciocolata neagra.
• Preparare (5 minute) . Spalati capsunile, indepartati tulpinile si taiati-le in bucati mici. Curatati banana si taiati-o in bucati. Taiati cateva uncii de ciocolata si bateti-o cu ciocanul de bucatarie sau, daca aveti aschii, luati o mana. Turnati iaurtul natural intr-un pahar si intindeti deasupra bananele si capsunile precum si bucatile de ciocolata.

• Trucuri si sfaturi . Va recomandam sa folositi iaurt natural, dar orice veti avea acasa cu siguranta va fi la fel de gustos.

Aceste trufe de ciocolata delicioase sunt foarte utile ca o gustare energizanta , deoarece au foarte putine ingrediente si sunt preparate in cel mai scurt timp. In plus, sunt usor de transportat si de mancat.

• Ingrediente (1 persoana) . 1 banana, 1 cana de ovaz, 3 linguri de cacao pudra, 1 praf de esenta de vanilie.

• Preparare (10 minute) . Puneti banana, ovazul, aroma de cacao si vanilie intr-un robot de bucatarie si amestecati pana cand ovazul este foarte sfaramicios si aluatul este neted. Formati aproximativ o lingura de aluat in bile si rulati-le in mai multa cacao pudra (sau orice ingredient decideti). Da la frigider pana este gata de mancare.

Acest toast de legume este o varianta de gustare sanatoasa, usoara, 100% vegetala si foarte proaspata cu care sa profiti de toate beneficiile avocado-ului. E foarte bine!

• Ingrediente (1 persoana) . 1/2 avocado, 1/4 castravete, 1 lingurita suc de lamaie, 1 felie de paine integrala, 2 praf de sare, 1 praf de piper negru.

• Preparare (10 minute) . Taiati un avocado si indepartati jumatate din pulpa. Taiati-o cu un cutit in bucati mici. Adaugati un praf de sare la ele. Spalati castravetele si cu un cutit sau o mandolina indepartati cateva felii. Lasa-le intr-un recipient cu putina zeama de lamaie si sare. Prajiti painea in prajitorul de paine sau in tigaie, dupa cum preferati. Asamblati painea prajita. Pune avocado pe paine si peste el feliile de castravete. Se adauga putin piper si sare si se serveste.
• Trucuri si sfaturi . Puteti adauga cateva picaturi de sos tahini peste avocado.

9) Paine prajita cu avocado si edamame

O alta gustare sarata foarte sanatoasa si vegetala la care vei visa. Video inauntru!

Pe langa retetele propuse de expertii in Noodle, mai jos am compilat si alte variante de gustari sanatoase, delicioase si foarte originale, astfel incat sa nu ajungi niciodata flamand la ora cinei.

10) Paine cu rosii si sardine

Daca esti un mare fan al painii prajite cu rosii, cu toate beneficiile unui strop de EVOO, aceasta varianta cu sardine (care poate fi conservata) se va strecura in topul tau de gustari sanatoase si usoare, nu doar pentru ca este delicios dar pentru toate beneficiile acestui peste albastru . Pe langa marea lor contributie de Omega 3 , sardinele sunt o sursa de proteine, calciu, magneziu, fosfor, fier si iod , precum si vitaminele B12, B6, A, D si E. Un superaliment pentru a incepe o dieta buna!

Esti unul dintre cei care a salvat lista cu cele mai bune pizzerii pentru ca sunt tentatia ta gurmanda? Ce se intampla daca ne inscriem la pizza sanatoasa si de casa sub forma de gustari sanatoase? Probabil ca nu ai fi considerat aceasta optiune ca pe o gustare sanatoasa pentru ca in mod normal o asociem cu „fast food”, dar adevarul este ca pizza pe baza de conopida se prezinta ca o alternativa adecvata din punct de vedere nutritional daca controlam cantitatea. de proteine ​​si grasimi pe care le adaugam ca „topping-uri” si suntem dispusi sa incercam noi arome si texturi.

• Ingrediente . Pentru 4 persoane: 200 de grame de conopida, 200 de grame de faina tare, 1 ou, 10 grame de drojdie proaspata, ulei de masline extravirgin, 150 de grame de branza mozzarella, 200 de grame de rosii cherry, otet de Modena, frunze de busuioc, sare si piper .
• Pregatirea . Preincalziti cuptorul la 200º. Zdrobiti conopida cruda. Amesteca intr-un castron conopida, faina, 10 grame de drojdie, oul si putin ulei de masline. Sezon. Adaugati putina apa pentru a forma un aluat lucrabil. Faceti o minge, acoperiti si lasati-o sa se odihneasca timp de 30 de minute. Odata trecut acest timp, intindeti aluatul cu ajutorul unui sucitor si formati doua discuri de 20 de centimetri (mai putin de 1 centimetru grosime). Se presara cu mozarrela si se da la cuptor pana baza devine aurie si branza se topeste. Apoi scoateti din cuptor. Taiati rosiile si intindeti-le pe baza impreuna cu cateva frunze de busuioc proaspat. Se imbraca cu un strop de ulei si cateva picaturi de otet.

12) Tort de brocoli

Pe langa toate beneficiile si proprietatile sanatoase ale broccoli (sau broccoli), se dovedeste ca este si una dintre cele mai versatile legume . Se poate consuma fiarta, aburita, sotata, copta… si tot sub forma unui tort rece care, fara indoiala, va servi pentru a sari putin peste rutina la ora gustarii. Nu rata urmatorul videoclip pentru a afla cum sa-l prepari si, daca ai intrebari, in urmatorul link poti consulta toate informatiile despre reteta acestui tort cu broccoli super usor.

13) Fructe exotice Macedonia

Daca in gustarile noastre sanatoase ne dorim sa ne alaturam tendintei „realfooding” bazate pe alimente reale, neprocesate, fructele, fara indoiala, sunt un mare aliat la ora gustarilor . Dar daca ideea de a avea cateva bucati de fructe pare plictisitoare sau nu ne seduce in mod deosebit, poate ca aceasta reteta de salata de fructe exotice ne va face sa percepem aceasta alternativa sanatoasa intr-o lumina pozitiva. Cel mai bun? Noteaza care sunt cele mai bune 22 de fructe pentru a slabi si a scapa de balonare si adauga-le la aceasta ecuatie racoritoare.

• Ingrediente . 1 kiwi, 1 mango, 1 papaya, 1/2 ananas si frisca (optional).
• Pregatirea . Curatati fructele si taiati-le in bucati. Puneti intr-un recipient care combina diferitele fructe. Se decoreaza cu o lingura de smantana.
• Trucuri si sfaturi . Daca vrei sa o platesti mai bine pentru a o servi potentialilor oaspeti, aseaza salata de fructe pe o matrita rotunda individuala. Puteti inlocui crema cu un suc natural de fructe (suc de portocale, de exemplu) si obtineti astfel o varianta cu mai putine calorii.

14) Tosta de crema de datiles

Pentru cei cu dinte de dulce, aceasta reteta este delicioasa si este una dintre gustarile sanatoase deoarece se bazeaza pe zaharurile prezente in curmale pentru a satisface pofta de zahar de la mijlocul dupa-amiezii .

• Ingrediente : 250 g curmale si 200 ml apa.
• Mod de preparare : Zdrobiti curmalele si adaugati apa putin cate putin pana obtineti o pasta cu o textura cremoasa. De asemenea, puteti inmuia curmalele in apa si le amestecati mai tarziu.

Pe paine prajita, este o incantare.

15) Pate de tofu

O alta optiune de paine prajita pentru mijlocul dupa-amiezii care evita cremele dense . Intr-o paine integrala, gustarea perfecta.

• Ingrediente : 100 g tofu proaspat, 1 lingura EVOO, jumatate de catel de usturoi si condimente dupa gust.
• Mod de preparare : Amestecati toate ingredientele in blender pana obtineti un amestec omogen. Puteti adauga cateva masline negre sau verzi pentru a da mai multa aroma, un strop de turmeric sau niste ardei prajiti.

16) Crema de nuci de casa

O alta crema incredibila pentru o gustare care, pe paine prajita din grau integral, iti va arata ca mijlocul dupa-amiezii poate fi extraordinar de delicios si sanatos. In plus, evita grasimile saturate cu un aliment bogat in proteine ​​vegetale.

• Ingrediente : 250 g de arahide prajite fara coaja (sau orice nuca doriti)
• Mod de preparare : Macinati-le pana obtineti o pasta cremoasa. Grasimea de arahide va fi cea care emulsioneaza amestecul si obtine textura cremei.

17) Clatite cu fructe

Varianta sanatoasa de la mijlocul dupa-amiezii, preparata cu ovaz si inlocuind clasica ciocolata sau caramel cu o doza buna de fructe de sezon sau o crema de nuci ca cea precedenta. Pregatiti clatitele cu faina integrala de grau pentru a le face si mai bune. Pe langa faptul ca sunt o gustare, le poti transforma si in urmatorul tau mic dejun sanatos, delicios si satisfacator.

18) Fursecuri de casa din cereale integrale cu ciocolata neagra

O alta varianta de gustare sanatoasa pentru cei cu dinte de dulce: prajiturile de casa . Pregateste-le cu fulgi de ovaz sau faina de grau integral si adauga cateva bucati de ciocolata neagra, putin ghimbir, fructe deshidratate sau nuci. Veti astepta cu nerabdare ora gustarii…