Indiferent daca doriti sa va faceti antrenamentele mai atenti sau sunteti gata sa va concentrati pe maximizarea performantei dvs. atletice, antrenarea respiratiei alaturi de muschii dvs. poate spori beneficiile antrenamentelor.

Respiratia este ceva ce faceti toata ziua, in fiecare zi, dar invatarea cum sa va reglati respiratia in timpul exercitiilor va poate face antrenamentele mai usoare si mai placute. Folosirea tehnicii corecte de respiratie va poate spori performanta, ajutandu-va sa va mentineti forma corecta in fiecare miscare.

De ce conteaza felul in care respiri?

Modul in care respirati – atat in ​​timpul exercitiilor fizice, cat si in timpul odihnei – poate afecta tensiunea arteriala, ritmul cardiac si nivelul general de stres. De fapt, respiratia ta joaca un rol important in reglarea sistemului nervos autonom, care mentine un echilibru intre sistemul nervos parasimpatic si cel simpatic. Aceste sisteme nervoase controleaza daca va aflati intr-un mod de raspuns la stres, complet relaxat sau undeva intre ele.

Cand respirati repede si superficial, acest lucru activeaza raspunsul la stres din corp, crescand tensiunea musculara si crescand ritmul cardiac. Cand respirati adanc si incet, acest lucru activeaza raspunsul parasimpatic sau de relaxare in corpul vostru, determinand relaxarea muschilor si permitand continuarea proceselor precum digestia.

Cand va exercitati ritmul cardiac creste in mod natural, la fel si profunzimea si frecventa respiratiei. Plamanii tai lucreaza mai mult decat atunci cand esti in stare de repaus. O fisa informativa din 2016 din Breathe, aprobata de European Respiratory Society, explica faptul ca plamanii actioneaza pentru a creste cantitatea de oxigen din sange si pentru a expulza dioxidul de carbon, in timp ce inima va pompeaza sange oxigenat catre muschi.

Cand vine vorba de reglarea respiratiei in timpul exercitiilor, corpul tau va face in mare parte treaba pentru tine. Dar exista anumite moduri de a va asigura ca obtineti suficient oxigen in muschi pentru a va ajuta sa va sustineti in timp ce faceti miscare, faceti exercitii fizice mai mult timp si reduceti oboseala.

Tehnica adecvata pentru respiratie in timpul exercitiului

In timp ce exista tehnici de respiratie specifice pentru diferite stiluri de antrenament, exista cateva tehnici de respiratie pe care le puteti utiliza pentru fiecare tip de miscare.

Respirati in diafragma

Diafragma este muschiul chiar sub plamani care ajuta la extinderea spatiului din piept pentru a permite fluxului de aer in plamani. Se contracta in mod natural pe masura ce inspiri si iesi.

Concentrarea asupra respiratiei in diafragma poate ajuta la cresterea cantitatii de oxigen pe care o obtineti de fiecare data cand inspirati. Pentru a respira in diafragma in loc de piept, concentrati-va pe extinderea si contractarea burtii in timp ce respirati, mai degraba decat pe piept.

Nu-ti tine respiratia

Muschii dvs. au nevoie de oxigen pentru a functiona corect, deci este important sa respirati corect in timpul exercitiului. Poate fi necesar sa va modificati modelul respiratiei pentru anumite tipuri de exercitii, cum ar fi respiratia in timpul unei ridicari grele. Este important sa va mentineti respiratia stabila, sincronizand-o cu miscarea, pentru a va asigura ca muschii sunt oxigenati in mod adecvat pentru a functiona optim.

Stabiliti un ritm

Daca incercati sa va concentrati asupra respiratiei in timpul exercitiilor, poate fi util sa respirati ritmic, in timp, cu miscarea. Acest lucru va poate ajuta sa va reglati sau sa incetiniti respiratia – fie ca faceti yoga, fie ca va sincronizati respiratiile cu caderile de picioare in timp ce alergati.

Este normal ca respiratia sa fie putin mai grea

Atunci cand faci miscare, este perfect normal sa se simta mai greu sa respiri, mai ales daca faci miscare la o intensitate ridicata. De fapt, va puteti folosi respiratia pentru a evalua rata de efort perceput . Daca va este greu sa respirati, este posibil sa fie nevoie sa incetiniti si sa reduceti intensitatea pentru a va respira din nou inainte de a creste intensitatea.

Este in regula sa faceti acest lucru pe tot parcursul unui antrenament – de fapt, in timpul unui antrenament cu intervale de intensitate mare (HIIT) sau al unui antrenament Tabata, veti face acest lucru de mai multe ori in timp ce alternati intre exercitii la o rata maxima pentru rafale scurte si apoi scaderea efort de a exercita la o intensitate mai mica.

Expirati in timpul efortului, inspirati in timpul odihnei

Aceasta regula se aplica in general antrenamentelor de forta – asigurandu-va ca respirati in timp ce depuneti efort sau va contractati muschii. Multe femei considera ca isi tin respiratia in mod automat in timpul unui efort intens sau al unei greutati mari. Asigurandu-va ca expirati dioxidul de carbon in timpul efortului va mentine respiratia si va pregateste plamanii pentru a inhala oxigen in timp ce muschii va relaxeaza. Acest lucru va ajuta sa va mentineti tensiunea arteriala stabila si creste rezistenta, astfel incat sa va puteti exercita mai mult timp.

Ar trebui sa respiri pe nas sau pe gura?

Puteti respira prin oricare. Intr-o dimineata rece, s-ar putea sa va fie mai confortabil sa respirati prin nas, incalzind aerul pe masura ce patrunde in corp. Cand faceti un efort sau sprint de mare intensitate, respiratia prin gura va maximiza fluxul de aer si va permite schimbul rapid de dioxid de carbon cu oxigen pentru a alimenta contractii musculare puternice.