Cele 5 componente ale fitness-ului

Cei cinci factori ai fitnessului contribuie la formarea fizica si ajuta la ghidarea procesului de a fi in forma. Stiti deja ca beneficiile vin atunci cand acordati prioritate activitatii fizice. Trucul este sa intelegi ce este „fitness” si aici intervin cele cinci componente ale fitnessului.

Ele sunt modelul pentru ghidurile de activitate fizica ale Colegiului American de Medicina Sportiva (ACSM) si servesc ca un instrument util pentru organizarea si executarea unei rutine de antrenament bine echilibrate. Crearea unui plan de fitness care incorporeaza aceste elemente va poate ajuta sa va asigurati ca obtineti cele mai multe beneficii pentru sanatate din rutina dumneavoastra.

Cinci factori de fitness

Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC) leaga activitatea fizica regulata de un risc redus de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, unele tipuri de cancer, imbunatatirea sanatatii oaselor, imbunatatirea sanatatii mintale si imbunatatirea calitatii vietii odata cu varsta. Aflati mai multe despre cele cinci componente ale fitnessului si exemple.

Rezistenta cardiovasculara

Rezistenta cardiovasculara (rezistenta cardiorespiratorie sau fitness aerobica) se refera la capacitatea corpului tau de a absorbi eficient si eficient oxigen si de a-l livra tesuturilor corpului prin inima, plamani, artere, vase si vene. Prin exercitii fizice regulate care va provoaca inima si plamanii, puteti:

• Mentineti sau imbunatatiti livrarea si absorbtia eficienta a oxigenului catre sistemele corpului dumneavoastra
• Imbunatateste metabolismul celular
• Usureaza provocarile fizice ale vietii de zi cu zi

Deoarece bolile de inima reprezinta aproximativ 630.000 de decese in Statele Unite in fiecare an, inceperea unui program de antrenament care imbunatateste fitnessul cardiovascular este deosebit de importanta. Alergarea, mersul pe jos, ciclismul, inotul, dansul, antrenamentul in circuit si boxul sunt cateva antrenamente care pot beneficia de sanatatea inimii.

Cheia, desigur, este consecventa. Poate parea mult, dar 150 de minute se reduce la doar 20 pana la 30 de minute de exercitii zilnic, cinci pana la sapte zile pe saptamana.

Rezistenta musculara

Rezistenta musculara este unul dintre cei doi factori care contribuie la sanatatea musculara generala (forta musculara este celalalt). Ganditi-va la rezistenta musculara ca la capacitatea unui anumit grup muscular de a se contracta continuu impotriva unei anumite rezistente.

Ciclismul pe distante lungi ofera un exemplu clar. Pentru a pedala pe o bicicleta pe distante lungi, adesea in pante abrupte, biciclistii trebuie sa dezvolte muschi rezistenti la oboseala ai picioarelor si fesierii. Acestea sunt dovezi ale unui nivel ridicat de rezistenta musculara.

De asemenea, tinerea unei scanduri pentru a dezvolta forta de baza este un alt exemplu de rezistenta musculara folosind exercitii izometrice. Cu cat iti poti contracta mai mult abdomenul si iti poti mentine corpul intr-o pozitie stabila, cu atat vei avea rezistenta mai mare prin solduri, abdomene si umeri.

Masura in care va concentrati pe rezistenta musculara ar trebui sa fie direct legata de obiectivele dvs. de sanatate sau de fitness. Este important sa realizam ca rezistenta musculara este specifica grupului muscular.

Aceasta inseamna ca puteti dezvolta niveluri ridicate de anduranta in unele grupe de muschi (cum ar fi biciclistii care isi construiesc rezistenta in picioare) fara a dobandi neaparat acelasi nivel de anduranta in alte grupe de muschi, in functie de nevoile dvs.

Pentru sanatatea de zi cu zi

Pentru sanatatea generala, discutati cu un furnizor de asistenta medicala pentru a determina ce este cel mai bine pentru dvs., avand in vedere istoricul dumneavoastra medical si nivelul actual de fitness. Nevoile si obiectivele fiecaruia sunt diferite, asa ca fa ceea ce este potrivit pentru tine. Unii oameni ar putea dori sa dezvolte suficienta rezistenta pentru a transporta alimente de la masina la casa. Antrenamentele de intensitate scazuta cu greutati sau antrenamente de forta va vor ajuta sa va dezvoltati aceasta rezistenta.

Pentru obiective legate de fitness

Sa presupunem ca doriti sa deveniti un atlet de anduranta capabil sa concureze in sporturi care necesita contractie continua a muschilor, cum ar fi curse cu obstacole, CrossFit sau ciclism. In acest caz, veti avea nevoie de un nivel mai ridicat de rezistenta musculara. Poate doriti sa va concentrati mai mult pe regimuri de antrenament care utilizeaza antrenament de forta cu repetare ridicata si activitati specifice sportului pentru a va face un atlet mai bun.

Putere musculara

In timp ce rezistenta musculara se refera la cat de rezistent la oboseala este un anumit grup muscular, forta musculara se refera la cantitatea de forta pe care o poate produce un anumit grup muscular intr-un singur efort total. In ceea ce priveste antrenamentul de forta, este maximul tau de o repetare.

Ca si rezistenta musculara, forta musculara este specifica grupului muscular. Cu alte cuvinte, este posibil sa aveti fesieri puternici, dar deltoizi relativ slabi; sau muschi pectorali puternici, dar ischio-jambierii relativ slabi.

Luati in considerare obiectivele dvs

Din nou, masura in care te antrenezi pentru forta este determinata de obiectivele tale de sanatate si fitness, precum si de abilitatile si limitarile tale fizice. Retineti ca fiecare este diferit si, prin urmare, va avea obiective diferite.

De exemplu, unii oameni ar putea dori sa fie suficient de puternici pentru a ridica o cutie grea sau sa se ridice cu usurinta de pe scaun. In aceasta circumstanta, forta musculara sporita poate fi un produs secundar al unei rutine de antrenament axate pe dezvoltarea rezistentei musculare.

Daca, totusi, doriti sa dezvoltati masa musculara sau sa puteti ridica greutati mai mari la sala, ar trebui sa va concentrati mai mult regimul de antrenament pe ridicarea greutatilor mari.

Este posibil sa imbunatatiti forta musculara si rezistenta in acelasi timp. Puteti face acest lucru impreuna cu antrenamentul cardiovascular. De exemplu, rutinele de antrenament in circuit care combina exercitii de forta si cardio intr-un singur antrenament va pot face programul de exercitii mai eficient.

Flexibilitate

Flexibilitatea se refera la gama de miscare in jurul unei articulatii date, fara durere. La fel ca forta musculara si rezistenta, flexibilitatea este specifica articulatiilor. De exemplu, s-ar putea sa aveti umeri foarte flexibili, dar stranse si inflexibile ischio-jambiere sau solduri.

Flexibilitatea este esentiala la orice varsta. Joaca un rol in miscarea nestingherita si va poate afecta echilibrul, coordonarea si agilitatea. Mentinerea unei game complete de miscare prin articulatiile principale poate reduce probabilitatea de ranire si poate imbunatati performanta atletica.

Pe masura ce imbatranesti, importanta flexibilitatii devine si mai evidenta. In timp ce oprirea completa a procesului de imbatranire nu este posibila, protejarea articulatiilor si mentinerea mobilitatii va pot ajuta sa va mentineti bine in ultimii ani.

Exista modalitati simple in care puteti aplica exercitii de flexibilitate in ziua dvs.:

• Intindere statica, in care tineti o intindere timp de 10 pana la 30 de secunde o data
• Antrenamente care va conduc prin exercitii dinamice de intindere, cum ar fi bara, yoga, tai chi sau pilates
• Intinderea activa, cum ar fi ridicarea piciorului si tinerea acestuia acolo, utilizeaza contractia muschiului opus pentru a relaxa muschiul intins.
• Intinderea pasiva numita si intindere relaxata, este in cazul in care va asumati o pozitie de intindere si o tineti cu ajutorul unei alte parti a corpului, a unui partener sau a unui aparat, precum o curea.
• Intinderea izometrica, un tip de intindere statica, foloseste rezistenta pentru a alterna intre relaxarea si contractarea muschiului.

Compozitia corporala, sau raportul dintre masa groasa a corpului si masa fara grasimi, este componenta finala a aptitudinii fizice legate de sanatate. Deoarece masa de grasime poate fi asociata cu rezultate negative asupra sanatatii, cum ar fi bolile de inima si diabetul de tip 2, obtinerea si mentinerea compozitiei corporale potrivite pentru situatia dumneavoastra unica este scopul majoritatii rutinelor de exercitii. Un furnizor de servicii medicale va poate sfatui cu privire la ceea ce este potrivit pentru dvs. si situatia dvs.

Masurarea compozitiei corporale

Pentru a vedea imbunatatiri ale compozitiei corporale, trebuie sa-ti cunosti punctul de plecare. Nu este recomandat sa va cantariti pe o cantar, deoarece greutatea singura nu va spune compozitia tesuturilor interne. Unele metode de masurare a compozitiei corporale sunt mai accesibile decat altele.

• Analiza impedantei bioelectrice (BIA) : Unele sali de sport ofera acest tip de testare sau puteti achizitiona o cantar pentru uzul trecut, care utilizeaza analiza impedantei bioelectrice pentru a estima procentul de grasime corporala.
• Cantarirea hidrostatica subacvatica : Testarea hidrostatica implica cantarirea pe uscat, urmata pe o cantar subacvatic. Puteti gasi aceste facilitati de testare in laboratoarele de cercetare si unele centre de fitness.
• Scanari DEXA (absorbtiometrie cu raze X cu energie duala) : acestea sunt utilizate in mod obisnuit pentru masurarea densitatii minerale osoase, dar pot, de asemenea, masura cu precizie compozitia corpului. Scanarile DEXA sunt de obicei efectuate la centrele de radiologie si pot fi sau nu acoperite de asigurare.
• Calculator procentaj de grasime corporala : Aceste instrumente nu sunt la fel de precise ca o scanare DEXA sau testarea hidrostatica, dar sunt usor disponibile si usor de utilizat. Rezultatele se incadreaza de obicei in trei pana la patru puncte procentuale din procentul real de grasime corporala, asa ca puteti utiliza aceste rezultate pentru a monitoriza modificarile daca doriti.

Intrebari frecvente