La consultatie, pacientii vin adesea cu o hotarare clara: vor sa stie cum sa piarda grasimea abdominala . Este una dintre cele mai frecvente indoieli urmata, probabil, de modul de a pierde grasimea din zona coapselor. Te-ai intrebat vreodata acelasi lucru?
Daca cititi acest articol, este pentru ca sunteti interesat sa stiti cum sa pierdeti grasimea abdominala. In primul rand, as vrea sa va spun ca daca grasimea dumneavoastra corporala nu este excesiva, indiferent de modul in care este distribuita, acest lucru nu va duce la probleme de sanatate.
Exista doua tipuri de distributie a grasimii corporale . Adica, exista diferite locuri in care grasimea se acumuleaza in corpul nostru. Aceasta distributie raspunde la multi factori, inclusiv influente genetice si metabolice. In linii mari, diferentiem tipurile de distributie a grasimilor intre:
- O distributie de tip „ginoid” cunoscuta sub numele de distributie de tip para . Grasimea se acumuleaza mai mult in zona soldurilor si coapselor.
- Distributie de tip „androida” cunoscuta sub numele de distributie de tip mar. Grasimea se acumuleaza mai mult la nivel abdominal.
Daca raspunzi la una dintre aceste doua forme de distributie, indiferent cat de mult, de exemplu, faci exercitii pentru a elimina grasimea dintr-o anumita zona , corpul tau nu va elimina grasimea doar din acea zona specifica atunci cand exerciti acel muschi. Corpul tau va castiga si va pierde in greutate din toate zonele corpului tau care au tendinta de a „inmagazina” grasime.
Deci, stiind ca nu puteti directiona pierderea de grasime catre o anumita zona a corpului dvs., urmatoarea intrebare ar fi: Este posibil sa reduceti grasimea corporala ? Raspunsul meu este DA: corpul tau poate pierde grasime. De fapt, daca aveti mai multa grasime intr-o anumita zona, cum ar fi zona abdomenului sau a abdomenului, veti putea pierde mai multa grasime din acea zona. Dar…
Cum ne va ajuta o dieta adecvata sa pierdem grasimea abdominala?
Nu exista miracole aici. Marketingul si dezinformarea despre „reducerea sau eliminarea grasimilor” pot fi foarte inselatoare. Ce-ar fi daca liposuctia, ce-ar fi daca potiuni de apa cu lamaie pe stomacul gol, suplimente care ard grasimile care te fac sa cheltuiesti bani, diete de detoxifiere care ard grasimile… etc. Nimic din toate acestea nu este eficient daca nu exista un context favorabil pentru arderea grasimilor . Si veti spune, care este acest context favorabil? Creati un deficit energetic . Adica, pentru o perioada, mananca putin mai putin decat cheltuieste corpul tau pentru a reduce excesul de grasime corporala .
Si pentru ca aceasta slabire sa aiba succes pe termen lung , adica sa fie mentinuta, trebuie facuta intr -un mod sanatos . Aceasta printr-o imbunatatire a obiceiurilor globale, printr-o dieta sanatoasa si completa, fara a exclude niciun aliment sau nutrient.
Sfaturi nutritionale pentru a pierde grasimea corporala pe termen lung
Daca ne aprofundam putin in mancare, vreau sa va dau urmatorul sfat:
Asigurati-va un aport bun de legume. Un grup alimentar foarte important pentru bogatia sa in vitamine, minerale si fibre . Atingerea unui consum de 5 portii de legume ( 2 portii de legume si 3 portii de fructe ) te va ajuta sa te umpli foarte mult si sa facilitezi deficitul pe care il cauti. Asigurati 2 portii de legume la fiecare masa principala si distribuiti cele 2-3 bucati de fructe pe parcursul zilei pentru a promova satietatea.
Ulterior, va fi, de asemenea, important sa existe o buna distributie a diferitilor nutrienti de care organismul nostru are nevoie; proteine, carbohidrati si grasimi din dieta pentru a cauta pierderea in greutate.
1. Proteine de calitate
Proteinele ar trebui incluse in fiecare masa deoarece au beneficii importante pentru a realiza un deficit caloric. Acestea cresc senzatia de satietate si au un efect pozitiv asupra mentinerii masei musculare in procesul de slabire. Proteinele sunt: peste, carne, oua, crustacee, produse lactate, leguminoase si derivate precum tofu, soia texturata…
2. Carbohidrati intregi
Carbohidratii nu trebuie niciodata eliminati complet din alimentatie, deoarece sunt principala sursa de energie . Dar trebuie sa -ti adaptezi ratia la nevoile derivate din activitatea fizica pe care o faci si sa le prioritizezi pe cele de mai buna calitate. Adica nu hidratii din produse de patiserie, ci cei integrali. In acest fel, vor avea mai multa fibre si, prin urmare, te vor multumi mai mult. Include glucide din alimente precum leguminoase, tuberculi precum cartofi sau cartofi dulci, orez brun, paste sau paine integrala, quinoa, cuscus… etc.
3. Grasimi sanatoase
Grasimea ar fi un alt nutrient pe care nu ar trebui sa-l neglijezi in planul tau alimentar deoarece joaca un rol important in procesele hormonale ale organismului . Dar este adevarat ca trebuie sa avem in vedere ca este nutrientul care furnizeaza cele mai multe calorii. Din acest motiv, trebuie sa ai grija de ratia ta. Le poti face moderatand cantitatea de ulei pe care o folosesti la imbracare, portia de nuci pe care vrei sa o alegi, avocado…etc.
Nu uitati sa faceti exercitii fizice daca doriti sa pierdeti din grasimea corporala
Mancarea, dupa cum am explicat, este importanta, dar este necesara includerea activitatii fizice pentru a reduce grasimea corporala.
Cand faceti exercitii, incercati sa incorporati atat antrenamentul de forta pentru a creste masa corporala slaba, cat si antrenamentul aerobic pentru a creste consumul caloric. Totusi, retineti ca este inutil sa facem sport in mod regulat daca restul zilei stam asezati. Cel mai bine este sa ai un stil de viata ACTIV . Pentru a face acest lucru, puteti incerca sa ajungeti la 9.000 de trepte, sa evitati lifturile, sa mergeti pe jos in locuri… totul conteaza.
Ce exercitii sunt cele mai bune pentru a pierde grasimea corporala?
S-a demonstrat ca antrenamentul aerobic duce la modificari favorabile ale masei musculare si ale compozitiei corporale. Pe de alta parte, exercitiile de rezistenta imbunatatesc rezistenta musculara, densitatea osoasa, factorii de risc cardiac, bunastarea psihosociala si metabolismul. In acest sens, cu cat este mai mare cantitatea de masa musculara implicata intr-un antrenament, cu atat este mai mare cheltuiala calorica totala (precum si alte raspunsuri hormonale sistemice pozitive). In plus, pare benefic sa exerciti intregul corpcu exercitii care angajeaza mai multe articulatii (de exemplu, genuflexiuni) peste exercitii care activeaza o singura articulatie (de exemplu, extensia genunchiului).
Obiceiuri care fac dificila pierderea grasimii corporale
Pe langa o alimentatie corecta si practicarea exercitiilor fizice in mod regulat, nu trebuie sa uitati de alte obiceiuri care va pot determina in mare masura scopul de a pierde grasimea corporala . Care ar fi aceste obiceiuri? Un consum mare de alcool, stres sau odihna slaba. Alcoolul, pe langa faptul ca ofera multe calorii goale, te poate impiedica sa vezi progresul la care te astepti daca vrei sa-ti schimbi fizicul, deoarece energia din alcool trebuie folosita inainte de a reveni la restul surselor de energie din organism.
Nu exista un mister mai mare. Daca esti supraponderal si vrei sa reduci volumul in zona abdominala sau intr-o alta zona localizata, te va ajuta sa urmezi un plan alimentar corect pe care sa il poti mentine in timp, care sa te multumeasca si sa fie sanatos. Alaturi de planul nutritional, ar trebui sa faci sporturi aerobe si de forta pentru a pierde grasimea si a mentine muschii. In acest fel iti vei putea imbunatati metabolismul si iti imbunatateste conditia fizica ceea ce te va ajuta sa eviti sa te recastigi cu usurinta in greutate si grasimea pierduta.
