Alimentele satioase sunt bogate in apa, fibre sau proteine si te lasa multumit ore in sir. Includerea lor in dieta va ajuta sa controlati foamea si sa va mentineti greutatea. Capacitatea satioasa a unui aliment depinde de mai multi factori. Cu cat este mai putin manipulat, cu cat este mai natural, cu atat te va lasa mai multumit.
In diferite studii, s-a dovedit, de exemplu, ca produsele procesate la care se adauga glutamat monosodic (apare pe etichete ca E61) inhiba semnalul de satietate si chiar trezesc o reactie compulsiva care poate fi comparabila cu dependenta. De aceea este atat de greu sa lasi o punga de chipsuri pe jumatate plina sau sa-ti strici voracitatea pentru carnati sau pateuri.
Produsele foarte bogate in grasimi ne pot determina sa mancam mai mult, deoarece activeaza hormonul foamei, grelina . Cu aceasta substanta „hiperactiva”, cu greu ne vom simti saturati.
Ce alimente te satura cel mai mult?
- Alimente bogate in apa . Alimentele cu un continut ridicat de apa dilata peretii stomacului, ceea ce trimite creierului un semnal pentru a indica ca ai mancat suficient.
- Alimente bogate in fibre. Mai exact, de tipul solubil, care se umfla in contact cu apa si provoaca aceeasi distensie abdominala.
- Alimente bogate in proteine. Potrivit unui studiu, se datoreaza capacitatea de satietate, printre alte motive, faptului ca scad nivelul de grelina (hormonul foamei) si cresc hormonii care intervin in satietate (cum ar fi colecistochinina). In plus, cresc consumul de energie deoarece organismului ii este mai greu sa le digere.
Mai jos va sugeram alimente foarte sanatoase, cu mare capacitate de satiere.
1. Orezul brun
Fibrele din orezul brun incetinesc trecerea acestuia prin sistemul digestiv, crescand senzatia de satietate si reducand pofta de mancare .
Fibrele determina, de asemenea, absorbtia mai putina a zaharului , ceea ce ajunge sa afecteze numarul de calorii ingerate.
In plus, favorizeaza tranzitul intestinal si ajuta la eliminarea colesterolului prin fecale.
Orezul este o sursa de vitamina A , esentiala pentru vedere si sistemul imunitar; vitamine din grupa B (B1, B3 si B12) , necesare bunei functionari a sistemului nervos; si minerale precum sodiu, potasiu, fier, calciu, magneziu si seleniu .
Pentru a reduce posibilul continut de arsenic, spalati-l foarte bine inainte de a-l gati . Se fierbe in apa din abundenta si apoi se strecoara.
2. Cartofi sau cartoful dulce
Are reputatia ca te ingrasa si nu este adevarat (cu exceptia cazului in care este prajit). Ofera energie sub forma de amidon, dar trei sferturi din compozitia sa este apa si nu contine grasimi : 100 g de cartofi fierti sau prajiti adauga doar 70 kcal.
In comparatie cu alte alimente bogate in carbohidrati, densitatea sa calorica (caloriile pe care le are un aliment in raport cu greutatea sa) este scazuta .
Daca este gatit si consumat cu pielea, ofera fibre care, impreuna cu apa pe care o contine, incetinesc digestia si umple si mai mult stomacul .
Cand o prajiti, totul se schimba : pierde o cantitate mare de apa si valoarea calorica creste vertiginos deoarece absoarbe multa grasime.
3. Ciuperci si toate tipurile de ciuperci
Aproape nu ofera grasime si, chiar daca mananci o portie mare, nu te fac sa te ingrasi .
Acest lucru se datoreaza procentului sau mare de apa (intre 80 si 90%) si bogatiei sale in fibre.
Ciupercile contin o cantitate mare de beta-glucani, un tip de fibra care, datorita beneficiilor sale, a facut obiectul a numeroase studii in ultimii ani.
Cercetarile au aratat ca consumul de ciuperci de doua ori pe zi (o data la micul dejun, de exemplu sub forma de ou omleta) este mai satios decat aceeasi cantitate de carne .
4. Ovazus
Contine fibre solubile, un bun aliat pentru a potoli si calma foamea. Odata ajuns in stomac, „capteaza” apa si se umfla, formand un fel de gel.
Cand se intampla acest lucru, peretii stomacului se dilata, iar receptorii nervosi trimit creierului avertismentul sa nu mai manance , deoarece a fost deja atins un nivel bun de satietate.
Se poate lua in cereale (se prepara ca orezul), dar este mai frecvent sa se faca in fulgi cruzi sau fierti. Daca il alegi pentru micul dejun, inlocuieste painea sau cerealele integrale.
Spre deosebire de alte cereale mai procesate, zaharul nu se adauga de obicei (verificati eticheta) si nu este rafinat (mentine cerealele integrale). Prin urmare, contributia sa de fibre si proteine este intacta, ceea ce te va umple mai mult timp.
5. Avocado
Este adevarat ca are o densitate calorica mai mare decat alte fructe , deoarece pentru aceeasi cantitate ofera mai multe calorii decat celelalte (100 g echivaleaza cu aproximativ 160 kcal).
- Acest lucru se explica prin bogatia sa in grasimi, desi aproape 72% sunt grasimi mononesaturate (cum ar fi acidul oleic), deci sunt sanatoase. Daca il iei cu moderatie, nu ingrasa si satioasa.
- Potrivit unui studiu , luarea unei jumatati de avocado la masa ofera o senzatie de „plina” timp de 3-5 ore la adultii supraponderali.
- Tocmai datorita „calmului” digestiv cu care ne lasa, ajuta la evitarea altor alimente mai putin sanatoase si chiar mai calorice . Savureaza-l adaugandu-l in salate, sub forma de guacamole sau pate, sau cu cateva felii pe paine prajita.
6. Leguminoase
La fel ca ovazul, fibra sa este in mare parte solubila, asa ca in contact cu apa se umfla, „ocupa mai mult” si incetineste procesul digestiv .
- Fasolea este cea care are cea mai mare capacitate satioasa, urmata de linte.
- Satietatea lor poate fi insotita de disconfort digestiv, tocmai pentru ca pot fi flatulente . Pentru a evita acest lucru, adaugati chimen, ghimbir sau fenicul. Puteti avea si iaurt natural ca desert.
- Este o greseala sa le combinam cu carne procesata in tocanite consistente si calorice. Pregatiti-le cel mai bine sub forma de salate reci sau calde, sotate cu legume (va vor multumi si mai mult) sau ca piure.
7. Oua
Este un aliment cu o mare putere de satie .
- Un studiu a aratat ca consumul unui ou la micul dejun te ajuta sa slabesti, deoarece ofera suficienta satietate pentru a nu gusta pana la urmatoarea masa.
- Permite mai multe preparate decat ar trebui: la omleta, omleta, posata, la bain-marie, la cuptor …
8. Peste
S-a dovedit ca pestele are un efect mai satios decat alte alimente proteice de origine animala.
- Un studiu a comparat efectul proteinelor din peste cu cel al carnii de vita si a observat ca persoanele care au mancat peste la pranz au redus caloriile pe care le consumau la cina cu 11%.
- Aceasta capacitate de a „amana” senzatia de foame se datoreaza probabil proteinelor sale , desi se suspecteaza ca tipul de grasime pe care il contine ajuta si el.
9. Portocale
Este unul dintre fructele care ne poate lasa cel mai multumiti datorita cantitatii mari de apa si fibre (de aceea densitatea calorica este foarte scazuta).
- Cand o mananci, nu elimina pulpa alba deoarece acolo este concentrata o cantitate mare de fibre solubile.
- Un alt motiv bun pentru a-l lua este bogatia in vitamina C, una dintre cele legate de tendinta de ingrasare .
- Prin urmare, este indicat sa va asigurati cantitatea zilnica necesara. Luati un mar si un kiwi, 4 mandarine…
