In octombrie vom sarbatori Ziua Mondiala a Alimentatiei, un motiv pentru a ne aminti cum alimentatia ne poate ajuta sa traim mai mult si mai bine si de ce este atat de important sa alegem alimente sanatoase, in proportii adecvate pentru a ne ingriji sanatatea si a preveni bolile. Locuitorii Japoniei stiu multe despre asta, un loc care are privilegiul de a avea cea mai mare proportie de centenari din lume.
Mai exact, exista o insula, Okinawa , la sud de tara Soarelui Rasare, unde populatia sa este cea mai veche din lume. Pot trai pana la 116 ani si in stare buna de sanatate! De fapt, locuitorii sai sunt slabi, aspectul lor este foarte tineresc si cu greu au boli cardiovasculare sau cancer. Atat de mult incat oamenii de stiinta din intreaga lume au devenit interesati de aceasta populatie.
Care este secretul tau? Expertii cred ca dieta ta are multe de spus.
Cum ne ajuta o dieta sanatoasa sa traim mai mult si mai bine?
Asa cum a spus deja Hipocrate: „Lasa ca medicamentul sa fie hrana ta, iar mancarea sa fie medicamentul tau”. Acesta este unul dintre citatele mele preferate.
Intotdeauna imi apar si incerc sa-mi invat pacientii ca „ suntem ceea ce mancam ”.
Ca raspuns la intrebare, primul lucru pe care ar trebui sa-l facem este sa definim ce este o dieta sanatoasa. Pentru mine, o alimentatie sanatoasa este cea care ofera unei persoane nutrientii necesari pentru a-si mentine functiile organismului, in principal din fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, peste, oua si carne.
In mod exceptional, pot fi consumate si alte alimente, precum dulciurile si alimentele procesate. Cred ca o dieta sanatoasa inseamna si sa stii sa gasesti echilibrul intre partea nutritiva si partea hedonica a alimentelor. Ca in orice, extremele ating…
Ce putem invata despre dieta locuitorilor din Okinawa?
Dieta din Okinawa reflecta obiceiurile alimentare ale populatiei indigene din Insulele Ryukyu (Japonia), unde locuitorii aveau rate de longevitate exceptionale .
Aceasta dieta se bazeaza fundamental pe consumul de fructe si legume, intr-o masura mai mica de orez, hrisca, alge marine, soia si leguminoase, pestele fiind principala sursa de proteine . Ei consuma foarte putine lactate si oua. Si ei consuma carne in mod exceptional, o practica care este si mai respectuoasa fata de mediul inconjurator.
De asemenea, este important si modul in care gatesc alimentele: intotdeauna intr-un mod simplu, pastrandu-si mai bine nutrientii; si ca okinawenii mananca incet, mestecand bine si acordand atentie momentului mesei. Astfel, ei nu mananca pana nu sunt satui, ramanand sanatosi si la greutatea lor.
De exemplu, cum ne imbunatateste pestele gras sanatatea?
Pestele te ajuta sa slabesti deoarece este mai putin caloric decat carnea. Desi pestele albastru (sardinele, tonul sau somonul) are mai multa grasime decat pestele alb (merluciu, cod sau monu), grasimea furnizata de ambii este mai sanatoasa decat cea a carnii.
Pestele favorizeaza si dezvoltarea intelectuala, deoarece este bogat in zinc, fosfor si vitamine: A, B12 sau acid folic, toti nutrienti care activeaza abilitatile cognitive (concentrare, memorie,…).
De asemenea, pestele intareste oasele, deoarece consumul unora, cum ar fi sardinele si ansoa (cu oasele lor), ofera un aport suplimentar de calciu; si hranesc muschii, deoarece ofera o doza buna de proteine.
As putea continua sa vorbesc mult mai mult despre beneficiile pestelui, in special pestele albastru, dar nu vreau sa ma opresc din a mentiona beneficiile acizilor grasi omega 3 . Acestea ajuta la intarirea sistemului imunitar, la combaterea proceselor inflamatorii si la reducerea riscului de boli cardiovasculare (cresterea HDL/”colesterolul bun” si scaderea LDL/”colesterolul rau”).
Ar trebui sa luam alge?
Algele marine erau prezente in dieta locuitorilor din Okinawa. Aceste plante marine au devenit la moda, fiind cunoscute sub denumirea de superalimente , deoarece ofera nutrienti esentiali prin consumul in cantitati mici din ele.
Sunt bogate in vitamine, fosfor, potasiu, fier, iod, sodiu, fibre si cantitati mici de proteine vegetale. Contin mult calciu: de pana la 10 ori mai mult decat laptele! Si sunt bogate in iod, un mineral esential pentru functionarea tiroidei. In plus, sunt satioase si ajuta la stabilizarea glicemiei, motiv pentru care ajuta la controlul greutatii.
Ar trebui sa mancam mai putin?
Diverse studii concluzioneaza ca restrictia calorica reduce colesterolul, glicemia si tensiunea arteriala. Exista o corelatie intre acesti markeri si riscul de a suferi de boli cardiovasculare si cerebrovasculare, asa ca am putea considera ca a manca mai putin este un biomarker al imbatranirii. Si in legatura cu aceasta, a aparut tendinta de post intermitent , care ne ajuta, printre altele, sa limitam aportul caloric al dietei noastre.
Dimpotriva, a manca mai mult, chiar daca nu suntem supraponderali, creste inflamatia?
Inainte ne-am concentrat pe a avea un echilibru corect intre caloriile ingerate si caloriile consumate , pentru a mentine o greutate corecta. Astazi, dupa aparitia teoriei radicalilor liberi, mergem mai departe. Un exces de radicali liberi duce la o stare inflamatorie, despre care stim ca accelereaza imbatranirea.
Aceasta teorie sustine ca daunele radicalilor liberi , generate in principal in metabolismul alimentelor, se acumuleaza in timp, daunand organismului nostru (tesuturi, ADN,…). Astfel, limitarea aportului caloric ne poate prelungi speranta de viata.
Ce altceva poti adauga despre modul in care dieta ne poate ajuta sa traim mai mult?
Cred ca este important sa subliniem ca trebuie sa avem grija de ceea ce mancam , dar trebuie sa ducem si o viata activa , sa facem frecvent activitate fizica, sa incercam sa avem o viata plina cu un scop vital si un bun control al stresului. In acest fel, ne putem intarzia imbatranirea la nivel fizic si cognitiv.
