Toata lumea ii cunoaste: cei care merg la sala care isi incarca mrenele cu placi grele, fideli motto-ului: „Daca apesi mai tare, automat obtii mai multi muschi”. Si atunci s-ar putea intampla… rani la umar! Exista mult mai mult la un antrenament de succes pentru cresterea muschilor decat doar greutatea pe care o ridici. Va vom explica la ce ar trebui sa acordati atentie cu adevarat si cum puteti construi muschi chiar si cu greutate mica.
Greutatea mare este mai buna pentru a construi muschi decat greutatea usoara?
Practic, cu cat greutatile tale sunt mai grele in timpul antrenamentului, cu atat mai curat trebuie sa faci exercitiile. Multi sportivi cred ca numai greutatea mare va construi muschi. Cu siguranta putem pune capat acestui mit. In cele din urma, trebuie sa luati in considerare mai multi factori inainte de a va alege greutatea:
- Nivel de fitness: in ce forma esti? Esti incepator sau batran?
- Obiectiv de fitness: Ce vrei sa obtii? Tintesti un corp atletic sau esti preocupat de masa?
- Leziuni: aduci cu tine vreo afectiune veche la antrenament? Intr-un astfel de caz, trebuie alese intotdeauna greutati usoare.
- Varsta: Ai peste 20 de ani sau te apropii de 50 de ani? In functie de varsta pe care o ai, corpul tau reactioneaza diferit la greutatile mari.
Incepatorii ar trebui sa inceapa intotdeauna aventura de fitness cu putina greutate si multe repetari. In acest fel, organismul se obisnuieste cu stresul nou si necunoscut si tehnica corecta poate fi, de asemenea, invatata mai fiabil. De ce atat de multi sportivi mai doresc sa ridice o multime de greutati cat mai repede posibil este pentru ca doresc sa-si atinga puterea maxima. La antrenamentul cu greutati mari, sunt activate mai multe fibre musculare, ceea ce poate duce la o mai mare masa musculara si la dezvoltarea fortei. Atentie insa: Riscul de accidentare, mai ales pentru incepatori, este foarte mare deoarece executarea corecta este adesea neglijata.
Pot construi muschi cu greutate mica?
In orice caz! Cand vine vorba doar de a construi muschi, greutatile usoare va ajuta cu siguranta, ceea ce este clar si in acest studiu. Trebuie sa stii ca exista trei factori diferiti atunci cand vine vorba de cresterea musculara. Tensiunea in muschi , distrugerea musculara si stresul metabolic asupra muschiului . Pentru a raspunde la intrebarea noastra de baza, sa ne concentram asupra ultimelor doua puncte.
Probabil ati auzit despre distrugerea muschilor. Este rezultatul unui antrenament intens cu greutati mari, care creeaza noi celule musculare si stimuleaza cresterea musculara. Cand vine vorba de distrugerea musculara, accentul se pune adesea pe cateva repetari cu greutate maxima . Acest lucru poate fi foarte eficient pentru construirea muschilor, dar implica si riscuri precum ranile si supraantrenamentul.
Acum ajungem la miezul subiectului nostru: in timpul stresului metabolic, muschiul este stresat in special de multe repetari cu greutate redusa . Produsul metabolic lactat este eliberat, ceea ce duce la o productie mai mare de hormon de crestere – si acest lucru duce la cresterea muschilor. In acelasi timp, iti stimulezi metabolismul si arzi automat grasimile. Antrenamentul cu greutati usoare poate si ar trebui sa fie ocazional o alternativa reala pentru construirea muschilor. Dar si mai bine: combinati ambele, antrenamentul intensiv si usor. Potrivit acestui studiu, este foarte eficient sa includeti in antrenament atat exercitii intense, cat si usoare.
Apropo: „pomparea” clasica functioneaza mult mai bine cu multe repetari si greutate mai mica.
Exista exercitii pentru care antrenamentul cu greutate redusa are mai mult sens?
Ele exista si am fi bucurosi sa va aratam care sunt. Cu toate acestea, trebuie sa stiti ca tipul de exercitii de antrenament depinde intotdeauna de obiectivele individuale de fitness. Deci, ce vreau sa obtin prin antrenamentul meu? Daca vrei sa pierzi grasimea corporala si in prezent iei o dieta saraca in carbohidrati, exercitiile de izolare cu greutate mica sunt alternativa potrivita pentru tine. In plus, in timpul exercitiilor de izolare trebuie sa lucrezi si mai concentrat, astfel incat sa antrenezi in mod specific muschiul vizat. Este recomandabil sa desfasurati exercitiul mai curat utilizand mai putina greutate. Iata 3 clasice explicate pentru tine:
- Nivel
- Avansat
- gantere de banca
-
Stai pe banca cu picioarele departate. Inclinati-va partea superioara a corpului usor inainte. Luati gantera in mana stanga si intindeti bratul stang intre picioare. Apasati cotul stang pe interiorul coapsei stangi. Asezati-va mana dreapta pe coapsa dreapta.
-
Indoieste-ti bratul stang. Inchideti cat mai mult posibil unghiul dintre partea superioara si antebrat. Tineti scurt in punctul de sus. Continuati sa apasati cotul stang pe interiorul coapsei. Intinde din nou bratul stang si coboara greutatea intr-un mod controlat. Dupa finalizarea repetarilor specificate, efectuati cu bratul drept.
Tricepsul se intinde cu cablul pe scripetele cablului
- Nivel
- Incepator, avansat
- Regiunea principala
- Brate, piept, spate, umeri
- Tragere prin cablu
-
Pozitia A: Atasati un maner de franghie la turnul de cablu, prindeti ambele capete si stati in pozitie verticala.
-
Pozitia B: Indoiti-va bratele incordand muschii tricepsi si apasati manerul franghiei in jos. Pozitia finala este atinsa cand bratele sunt aproape complet extinse. Coborati cablul intr-un mod controlat pentru a reveni la pozitia de pornire.
Ridicari laterale cu gantere
- Nivel
- Incepatori
- Regiunea principala
- Umeri
- Gantere
-
Stati departati la latimea soldurilor. Indoiti usor genunchii. Luati o gantera in ambele maini. Luati-va bratele in lateral si lasati-va corpul sa atarne.
-
Ridicati-va bratele in lateral pana la inaltimea umerilor. Tine-ti bratele intinse. Spatele mainilor este indreptat in sus, umerii raman jos. Reveniti la pozitia initiala.
Dupa cum stiti deja, ar trebui sa lucrati si cu putine greutati pentru antrenamentele de mare repetare , adica antrenamente cu un numar mare de repetari. Un exemplu ar fi antrenamentul functional, care se refera in primul rand la imbunatatirea modului in care muschii lucreaza impreuna. Situatia este similara cu Pilates. Antrenamentul eficient pentru intregul corp nu este conceput pentru a lucra cu greutati mari. Este vorba despre controlul corpului tau si despre a deveni mai in forma peste tot.
Si poate cel mai important clasic: antrenamentul de reabilitare . Dupa o accidentare, este esential ca organismul sa aiba nevoie de timp pentru a-si construi din nou muschi. Daca va supraincarcati antrenamentul, nu numai ca nu veti obtine niciun succes, dar si riscati sa va raniti din nou. Daca folosesti gantere mai usoare, antrenamentul tau va fi mai bland, iar muschii tai vor fi in continuare intariti – fara un risc crescut de ranire.
