Dieta potrivita femeilor sportive, care au o viata activa

Tinand cont de faptul ca tulburarile de nutritie tind sa mearga mana in mana cu amenoreea si pierderea osoasa, dieta ar trebui sa vizeze in primul rand rezolvarea problemei nutritionale, ameliorarea tulburarilor de alimentatie si tratarea amenoreei si osteoporozei care pot fi inversate.

Daca tulburarile de alimentatie nu sunt extreme (bulimie sau anorexie), managementul nutritional poate fi ghidat dupa cum urmeaza:

• Cresteti progresiv greutatea cu 2-3%.
• Cresteti treptat aportul caloric, 300-500Kcal/zi sau pana la 1000 Kcal (daca deficitele sunt semnificative).
• Includeti suplimente nutritive pentru a asigura aportul caloric si nutrienti, fara a produce prea multa senzatie de satietate. Preferati cele echilibrate si complete (1 pahar = 250-350Kcal.) de buna aroma si toleranta, administrate ca gustare intre mese.
• Dieta bogata in calciu cu un aport de 1500 mg/zi, impreuna cu vitamina D, pentru a ajuta la absorbtia si fixarea calciului. Evitati obiceiurile daunatoare care induc pierderea de calciu, cum ar fi cofeina, tutunul, alcoolul si drogurile precum corticosteroizii.

Produsele lactate sunt cea mai importanta sursa de calciu, deoarece furnizeaza aproximativ 75% din acest mineral in Dieta Sportivelor. Se poate obtine si din legume, nuci si peste.

Alimente cu continut mare de calciu 

Produse lactate: Lapte ( degresat); Iaurt (degresat sau obisnuit); Branza de tara; Parmezan; Inghetata cu 10% grasime.

Legume si nuci: Varza; Broccoli; Migdale.

Peste albastru; Fasole rosie; Portocale ; Ou.

Grame de calciu in continut brut si portiune comestibila.

• Induceti si mentineti un aport adecvat si suficient de proteine ​​cu valoare biologica ridicata: 1,5-2 g/kg greutate la femeile prepubertale si adolescentii sportivi de elita sau 1-1,5 g/kg la femeile adulte tinere insotite de o cantitate suficienta de carbohidrati complecsi.
• Aport de vitamine si minerale, conform deficientelor analizate in anamneza, subliniind aportul de Fier, vitamina E si Zinc. Acestea ultime doua pentru ca sunt esentiale pentru dezvoltarea si maturizarea sexuala, care pot fi intarziate la fetele prepubere, iar datorita Zincului, ajuta la imbunatatirea gustului pentru mancare si poate stimula un consum mai bun.

Dieta bogata in calciu, proteine ​​si CHO complex (saraca in grasimi vizibile si zaharuri simple) sugerata pentru a preveni tulburarile menstruale si de densitate osoasa la o gimnasta.

Mic dejun:

Suc de portocale fara zahar  

Ovaz si/sau cereale din grau (cereale integrale)

2 felii de paine

Oua calde

La mijlocul diminetii: 

Fructe intregi

Biscuiti de cereale integrale

Branza proaspata

Pranz

Fructe tocate

Leguminoase inabusite

Alimente proteice (pui-peste-carne)

Salata cu spanac si morocv

Lapte degresat

Bautura cu fructe si fulgi de ovaz

Cina

Peste sau ton la abur (in ulei vegetal)

Sufleu de legume

Orez brun

Cartofi sau paste fierte la abur

Suc de fructe (fara zahar)

Gustare

Lapte degresat sau iaurt cu continut scazut de grasimi

Exercitiu fizic

In acelasi timp, aportul caloric si nutritional este crescut, iar suplimentarea cu Calciu este inclusa; Se recomanda reducerea intensitatilor antrenamentului cu intre 10-20%, pentru a atinge procente normale de grasime si niveluri de estrogen care sa permita restabilirea ciclurilor menstruale si cresterea densitatii osoase.

Persistenta aceluiasi tip si volum de antrenament scade masa osoasa si nu rezolva problemele amenoreei. Este important sa nu suspendati complet exercitiul, deoarece exercitiul intr-o maniera reglata este foarte potrivit pentru imbunatatirea continutului de minerale osoase, in special activitatile care includ muschii care actioneaza impotriva gravitatiei (mers si alergare) si cei care dezvolta forta (greutati sau masini).

Tratament medicamentos

Pe langa suplimentele nutritive, vitamine si minerale, si in functie de severitatea semnelor de amenoree si osteoporoza, medicul curant poate indica.

Estrogeni : Nivelurile de estrogen sunt cheia mineralizarii osoase, desi acest tip de tratament este sustinut doar de putine cercetari. Principala lor indicatie este prevenirea si tratamentul osteoporozei, dar au fost utilizate cu succes in tratamentul fracturilor vertebrale.

Calcitonina : Este o alternativa de tratament importanta, pe langa stimularea mineralizarii osoase, datorita proprietatilor sale analgezice, poate fi foarte utila atunci cand osteoporoza este insotita de dureri foarte intense.

Bifosfonati : Cele mai cunoscute sunt etidronatul si nandrolatul, producand o crestere moderata a masei osoase atunci cand sunt utilizati ciclic in doze de 40 mg zilnic timp de paisprezece zile, cu o perioada de repaus care variaza intre zece si trei saptamani, cu putine efecte secundare.

Tamoxifen : Aceasta substanta actioneaza asupra osului ca un agonist de estrogen, motiv pentru care exercita un efect benefic asupra osteoporozei. Doza recomandata (Lore si Col) este de 10 mg la fiecare douasprezece ore pe cale orala, cu o durata de un an.

Fluorura de sodiu : Induce o crestere substantiala a masei osoase vertebrale care variaza intre 5-10% pe an. Doza recomandata este de 30-50 mg/zi, timp de doi ani, si intotdeauna insotita de administrarea de calciu pentru a preveni demineralizarea osoasa.

Prevenirea

Femeile trebuie sa cunoasca mai multe despre alimentatia lor si sa invete cum sa consume diete complete din punct de vedere nutritional. De asemenea, incercati sa mentineti o greutate corporala adecvata inaltimii osoase, chiar daca sportul, competitia, estetica sau tehnica sportiva necesita o reducere in greutate (Loucks, 1996).

Cheia diagnosticului si prevenirii este ca toti membrii echipei interdisciplinare care ingrijesc sportivul sunt constienti de existenta acestei probleme si de semnele si simptomele cu care se prezinta.

La toate sportivele de elita ar trebui sa existe un indice ridicat de suspiciune cu privire la prezenta oricarei tulburari a triadei sau riscul de a le prezenta.

Prevenirea triadei sportive presupune si educarea sportivilor, antrenorilor, membrilor familiei, personalului sportiv, administratorilor si a tuturor profesionistilor din domeniul sanatatii, asupra aspectelor legate de pregatirea si performanta sportiva, aspectele nutritionale, dezvoltarea sexuala si reproducerea, aspectele psihologice etc.

Acest proces ar trebui sa vizeze:

1. Oferiti sportivilor securitate si claritate cu privire la calitatile si abilitatile lor sportive si fizice si posibilitatile lor de realizare.
2. Oferiti-le atletilor mesajul ca participarea la sport este si ar trebui sa fie in concordanta cu sanatatea fizica si mentala.
3. Promovati o schimbare de gandire a membrilor familiei, antrenorilor si managerilor sportivi in fata castigului cu orice pret.
4. Stabiliti si promovati obiceiuri alimentare sanatoase (subliniati aportul adecvat de calorii, proteine ​​cu valoare biologica ridicata, calciu si fier)

5. Subliniati aspecte precum forta – rezistenta si procentul muscular, necesare pentru practica si performanta sportiva si nu asupra greutatii corporale.

6. Oferiti indrumari cu privire la conceptiile gresite cu privire la greutate, diete si performanta sportiva. Schimbarea dietelor de moda, reviste hipocalorice severe, folosite pentru slabit, pentru planuri alimentare calculate si prescrise individual, adecvate si complete care sa permita atingerea si mentinerea unei greutati adecvate si a unui procent de grasime pentru a mentine o stare buna de sanatate, alimentatie si performanta sportiva.
7. Ajutati tinerii sportivi sa accepte ca dezvoltarea si maturizarea sexuala sunt normale si de dorit (in consultatie, discutii si activitati cu medicul si psihologul sportiv).
8. Efectuati evaluari medicale nutritionale si psihologice detaliate in randul grupelor de varsta si sporturilor considerate a fi cu risc mai mare, cu o urmarire a istoricului clinic si nutritional si un examen fizic detaliat.
9. Efectuati evaluari pre-participare, cautati modificari bruste de greutate, tulburari de alimentatie, nereguli menstruale sau amenoree etc.; detectati alte probleme precum nivelul de stres, simptomele depresive, nemultumirea fata de greutatea sau forma corpului, intensitatea antrenamentului sau alte comportamente obisnuite.
10. Incurajati sportivii sa discute despre schimbarile in tiparele lor alimentare si perioadele menstruale cu cineva in care au incredere, pentru a incerca sa rezolve indoielile in timp ce explica si constientizeaza sportivul despre posibilele consecinte ale acestor tulburari asupra sanatatii pe termen scurt si lung.

Un punct de valoare suplimentar este faptul ca factorul genetic este predominant:

Sa aiba tendinta de a acumula mai mult sau mai putina grasime corporala, iar acea greutate nu poate fi pierduta sub limitele normale ale procentului de grasime, fara restrictii alimentare semnificative.

Femeile trebuie sa accepte aceasta idee si sa-si recunoasca forma corpului si somatotipul si sa incerce sa-si modifice compozitia corporala prin alimentatie si comportamente nutritionale adecvate si sanatoase, insotite de planuri de antrenament adaptate nevoilor lor.

Activitatea formatorilor in prevenire si tratament

Comportamentele legate de exercitii fizice si alimentatie pot servi drept semne de avertizare pentru a detecta manifestari ale triadei atletului:

• Comentarii frecvente despre greutatea si starea ta de fitness.
• Scaderea aportului de alimente
• Refuzul de a manca cu alte persoane in excursiile de competitie.
• Vizite frecvente la baie dupa masa,
• Sesiuni intense de exercitii fizice in afara sesiunilor obisnuite de antrenament.

. Printre comportamentele non-nutritionale care ar trebui respectate includem:

• Capacitatea sportivului de a se relaxa.
• Tendinta de a fi foarte autocritic
• Anxietate anormala cu privire la rani.
• Antrenorii ar trebui sa monitorizeze si sa inregistreze ciclurile menstruale ale sportivilor lor pentru a detecta din timp orice anomalie.
• Anticipati suficient dinainte in ce categorie, greutate si % de grasime trebuie sa concureze sportivul, pentru a ajusta dieta si urmati planul corespunzator.

Concluzii

Este important sa atragem atentia medicilor, antrenorilor si sportivilor asupra acestei probleme importante pentru a o preveni sau a incepe tratamentul cat mai curand posibil.

Parintii si antrenorii trebuie atentionati cu privire la consecintele grave asupra sanatatii ale unei pierderi exagerate in greutate din cauza alimentatiei inadecvate.

Prevenirea tulburarilor de alimentatie la sportivi ar putea fi rezumata, dupa cum s-a indicat mai sus, in:

• Cunoasteti si mentineti greutatea adecvata pentru fiecare sportiv.
• Oferiti cunostintele necesare pentru a face o dieta corecta.
• Diagnosticati cat mai curand posibil debutul simptomelor.
• Luati ajutorul diferitilor profesionisti implicati in sport si lucrati in echipa.

Atunci cand sportivii cunosc si practica beneficiile unei diete bune, le este mai usor sa planifice din timp dieta de urmat pe tot parcursul ciclului de antrenament.

Exercitiile regulate si prescrise in mod corespunzator ofera multe beneficii pentru sanatate si sunt sigure.

Sunt necesare studii pentru a determina tratamentul optim si masurile preventive care ar trebui urmate pentru ca tinerii sportivi sa se poata bucura de sport si exercitii fizice si sa isi atinga intregul potential sportiv in cel mai sigur mod posibil.