Chiar si in zilele de odihna, corpul tau arde energie, deoarece iti mentine toate procesele vitale pe deplin functionale. Cantitatea de energie utilizata de corpul tau in repaus este cunoscuta ca rata metabolica bazala sau cheltuiala de energie in repaus.
Rata metabolica bazala (BMR) reprezinta aproximativ 65-70% din cheltuielile totale de energie la adulti si poate varia din cauza multor factori. BMR poate fi folosit ca instrument pentru a va determina necesarul total de energie, luand in considerare activitatile si exercitiile zilnice. O dieta sanatoasa si echilibrata va trebui sa includa portii de masa care va furnizeaza energia totala pentru fiecare zi.
Ce este rata metabolica bazala?
Rata metabolica bazala (BMR) este cantitatea de energie pe care corpul o foloseste pentru a ramane in viata, in repaus.
Un alt mod de a gandi acest lucru este „metabolismul de baza” – cantitatea de energie, in calorii, pe care corpul dvs. o foloseste pentru a va mentine respiratia si a va mentine functionarea organelor, daca nu ati face altceva decat sa va culcati, intr-un mediu controlat, pentru o perioada de 24 de ore.
Rata metabolica bazala variaza de la individ la individ. BMR este calculat in mod obisnuit folosind o formula aproximativa pentru rata metabolica de odihna, cu toate acestea, o revizuire a literaturii din 2015 realizata de Universitatea din Carolina de Nord si publicata in Medicine and Science in Sports and Exercise, a constatat ca rata metabolica de odihna poate varia cu pana la 20-30% intre diferite demografii.
Factori care va afecteaza BMR
Rata metabolica bazala depinde de o varietate de factori si acest lucru inseamna ca se poate schimba in timp, ca raspuns la modificarile stilului de viata, al mediului, emotional sau al stadiului de viata.
Temperatura mediului
Cand temperatura mediului este foarte ridicata sau foarte scazuta, corpul necesita mai multa energie pentru a mentine temperatura ideala a corpului.
Modificari emotionale
Cand corpul este stresat, cortizolul si alti hormoni sunt eliberati. Acesti hormoni actioneaza pentru a va pregati corpul pentru „lupta sau fuga” prin cresterea ritmului cardiac, directionand fluxul de sange catre muschi si tensionand tesutul muscular – arzand energie suplimentara in acest proces.
Dieta sau post de accidente
Consumul de prea putine calorii poate incuraja corpul sa arda mai putina energie, reducand BMR cu pana la 15%.
Stimulante si medicamente
Stimulanti precum cofeina sau nicotina pot creste rata metabolica bazala.
Boala, ranire sau infectie
Cand aveti o vatamare sau o boala, corpul foloseste energie pentru a construi tesuturi noi si a crea un raspuns imun.
Marimea corpului
Corpurile adulte mai mari au mai mult tesut care necesita o cheltuiala mai mare de energie pentru a se mentine, rezultand o rata metabolica bazala mai mare.
Compozitia corpului
Muschiul slab arde energia rapid, chiar si in repaus. Prin comparatie, tesutul adipos (grasime) foloseste mult mai putina energie decat alte organe si tesuturi ale corpului.
Acest lucru inseamna ca exercitiile fizice care promoveaza cresterea musculara slaba, cum ar fi antrenamentul de forta , pot contribui la cresterea BMR prin cresterea masei musculare globale.
Sex si varsta
Rata metabolica bazala este calculata diferit la barbati si femei si tinde sa scada odata cu varsta.
Ce si cand mananci
Este nevoie de energie pentru a digera mesele si gustarile, asa ca dupa ce ai mancat vei arde ceva energie pentru a digera macronutrientii din alimente. Consumul de proteine va creste BMR cu 20-30 la suta, in timp ce consumul de carbohidrati creste BMR cu 5-10 la suta. Alimentele picante pot determina, de asemenea, cresterea consumului de energie al organismului.
Deficientele nutritionale, in special scaderea de iod, pot actiona pentru a incetini metabolismul.
Cum se calculeaza BMR
Singura modalitate de a calcula cu precizie BMR-ul dvs. este sa il masurati direct folosind echipamente de laborator specifice. Cu toate acestea, BMR-ul dvs. poate fi estimat folosind urmatoarea ecuatie pentru cheltuielile de energie in repaus.
Un studiu din 1990 realizat de Universitatea din Nevada, publicat in American Journal For Clinical Nutrition, a propus ecuatia Mifflin-St Jeor, acum adoptata pe scara larga, in care BMR pentru femei intr-un interval sanatos de greutate normala si moderat supraponderal este:
BMR (calorii) = 10 x greutate (kg) + 6,25 x inaltime (cm) – 5 x varsta (y) – 161
Este important sa ne amintim ca aceasta ecuatie va oferi doar o estimare aproximativa a BMR si ar trebui utilizata doar ca ghid. Datorita datelor demografice ale studiului original, care a avut la baza SUA, sunt necesare mai multe cercetari pentru a confirma daca aceasta ecuatie se aplica si populatiilor din medii etnice sau geografice diferite.
