Cum sa-ti tonifiezi corpul rapid – sfaturi si exercitii!

Indiferent de perioada anului, unul dintre obiectivele cele mai comune in randul barbatilor si femeilor de toate varstele este sa faca mai mult sport si sa se puna in forma. Excesele anumitor sarbatori, precum si o viata sedentara sau simpla dorinta de a te simti mai bine cu tine insuti sunt motivul pentru care decidem sa ne inscriem la o sala de sport si sa facem exercitii regulate.

Totusi, nu este un proces usor si, desi cel mai important lucru este sa mentii un stil de viata sanatos in care alimentatia si sportul se imbina perfect, sunt multe persoane care nu isi ating silueta ideala. Cum poate fi atins mai usor acest obiectiv? Ce exercitii sunt cele mai potrivite? Daca vrei sa stii sa-ti tonifiezi corpul rapid, te putem ajuta… hai sa mergem!

Cu scopul de a gasi un echilibru sanatos intre alimentatie si sport, iti oferim cateva sfaturi care te vor ajuta daca te intrebi cum sa-ti tonifiezi corpul rapid. Ia-ti notite!

Faceti exercitii care implica mai multi muschi

Multi oameni au rutine bazate pe exercitii care lucreaza doar un anumit muschi. Aceasta este o greseala, pentru ca doar optand pentru exercitii care implica mai multe zone vei putea sa lucrezi mai multe parti ale corpului in acelasi timp si sa-ti schimbi imaginea la nivel global. Astfel corpul tau se va tonifia mult mai rapid si cu echilibru.

Variaza rutina

Schimband exercitiile sau alternand sarcinile de lucru, vei impiedica muschii tai sa se obisnuiasca cu aceeasi activitate zilnica. In acest fel vei putea extinde capacitatea de evolutie a organismului, evitand eventualele stagnari si realizand o dezvoltare musculara mai favorabila. De asemenea, poti modifica scenariul facand sport in aer liber sau pe alte aparate decat cele pe care le folosesti de obicei in sala, astfel incat exercitiile sa fie noi si mai atractive.

Schimbati sarcinile de lucru

Pentru a evita stagnarea in dezvoltarea muschilor tai, creste progresiv sarcina exercitiilor. Chiar si asa, totul are o limita: nu incerca sa ridici greutati mai mari decat capacitatea ta, intrucat cel mai probabil este ca vei ajunge sa suferi o accidentare. Acelasi lucru este valabil si pentru repetari: fa ce poti sau ce recomanda un antrenor personal.

Durerea indurata este esentiala pentru tonifierea corpului, dar nu ar trebui sa atingeti niciodata niveluri mari de suferinta.

Utiliza un par de objetos a la vez

Intariti greutatile cu benzi elastice rezistente sau folositi un fitball (o minge uriasa) cand faceti flotari pentru a avea un alt punct de sprijin. In plus, poti folosi si accesorii precum mingi medicinale sau batoane pentru a creste intensitatea activitatii.

Incetineste-ti antrenamentul

Concentrarea este importanta in orice exercitiu, asa ca este indicat sa faci fiecare activitate luand timpul necesar. Daca te grabesti sa termini cat mai curand rutina, nu o vei face cum trebuie si asta se va reflecta in rezultate atunci cand vrei sa analizezi evolutia dezvoltarii tale musculare.

Nu uitati de cardio

Desi cardio este mai recomandat pentru acele persoane care doresc sa arda excesul de grasime si sa slabeasca, combinarea unor exercitii cardiovasculare cu antrenamentul tau pentru a tonifica corpul iti va oferi rezultate mai bune in mai putin timp. Pentru a face acest lucru, poti recurge la sporturi care implica activitati aerobe precum inotul, boxul, alergatul sau spinningul. De asemenea, poti sa sari coarda, sa alergi, sa mergi vioi etc.

Pastrati intotdeauna o dieta echilibrata

Echilibrul dintre exercitii si sport trebuie sa fie perfect echilibrat. Pentru a face acest lucru, va recomandam sa va acoperiti nevoile nutritionale zilnice si sa aveti grija sa nu consumati mult mai multe calorii decat puteti arde; Mergand la un antrenor personal sau la un specialist medical (cum ar fi un nutritionist), puteti respecta cu usurinta aceste premise.

Baza pentru a face sport intr-un mod sanatos trebuie sa fie un plan convenit cu un antrenor personal, deoarece doar un specialist va va putea oferi un antrenament care se potriveste perfect nevoilor dumneavoastra. Rutina stabilita va va servi drept ghid pentru a va asigura ca exersati toti muschii si, in acest fel, va tonifiati corpul proportional.

O rutina ar trebui sa includa exercitii pentru o saptamana intreaga, dar pentru a simplifica explicatia, in oneHOWTO ne vom concentra pe planul unei zile . Astfel, un bun exemplu ar fi cel configurat prin pasi (comun si lateral), genuflexiuni, poduri, crunch si hiperextensii. Evident, se pot adauga si flotari si abdomene, deoarece sunt exercitii de baza in orice tip de antrenament. Seriile si repetarile fiecarei activitati sunt reglabile pentru fiecare persoana, asa ca trebuie sa le stabiliti sub supravegherea unui trainer.

Este un exercitiu foarte des intalnit in CrossFit si body fight, deoarece este o practica ideala pentru tonifierea picioarelor si feselor , precum si a bratelor daca se adauga o greutate la exercitiu. Pe langa faptul ca este una dintre cele mai practicate datorita simplitatii sale, o poti face din confortul casei tale:

1. Aduceti picioarele impreuna si faceti un pas inainte cu unul dintre picioare. Genunchiul piciorului din spate trebuie sa fie foarte aproape de sol, in timp ce piciorul din fata trebuie sa formeze un unghi de 90 de grade.
2. Cand faceti aceasta miscare, amintiti-va sa folositi forta cu abdomenul pentru a va mentine mai bine echilibrul si, de asemenea, pentru a intari aceasta zona a corpului.
3. Folosind puterea cu glutei si picioarele, reveniti la pozitia initiala si repetati miscarea. De data aceasta, inainteaza cu piciorul opus celui precedent.
4. Continua asa pana ajungi la numarul de repetari indicat in rutina ta. Daca esti incepator, incepe cu 7 pasi cu fiecare picior.

Nu ezita sa adaugi o pereche de gantere la exercitiul tau pentru a vedea rezultate mai bune in mai putin timp. Mai mult, te sfatuim sa vizitezi acest articol despre 14 exercitii pentru picioare si fese pe care le poti face din confortul casei tale.

Inca o data, va prezentam un exercitiu perfect pentru a tonifica partea inferioara a corpului. Continuam sa lucram la picioare, abdomen si glutei pentru o dezvoltare adecvata pe tot parcursul antrenamentului. Stii sa-ti tonifiezi corpul rapid cu genuflexiuni? Urmati acest pas cu pas:

1. Deschideti picioarele pana cand sunt departate la latimea soldurilor si intindeti-va bratele inainte pentru a mentine echilibrul.
2. Apoi, apleca-te ca si cum ai fi de gand sa stai pe un scaun. Este important sa nu coborati doar, ci si sa va trageti fesierii inapoi pentru a efectua exercitiul corect.
3. Mentine aceasta postura pentru cateva secunde, mentinand echilibrul in orice moment.
4. Reveniti incet la pozitia initiala in timp ce continuati sa folositi forta cu fesierii .

Puteti varia dificultatea acestui exercitiu deschizandu-va picioarele mai mult sau mai putin sau prin sarituri in genuflexiuni de fiecare data cand urcati. Incepeti prin a face 3 seturi a cate 10 repetari fiecare si, pe masura ce castigati rezistenta, mai adaugati cateva repetari.

Nu ratati acest alt articol despre Cum sa faceti corect genuflexiuni acasa.

Pe langa faptul ca este un exercitiu simplu, podul poate fi o practica de mare intensitate daca este facuta corect. Pentru a-ti tonifica fesierii si abdomenul pe tot parcursul antrenamentului, nu ezitati sa urmati acest pas cu pas:

1. Intins pe podea pe un covoras, indoiti genunchii si lasati talpile picioarelor bine sprijinite pe podea.
2. Impingeti in sus prin calcaie pentru a va ridica soldurile.
3. Tineti-va spatele cat mai drept posibil in orice moment si mentineti acea pozitie timp de cateva secunde. In timp ce esti in sus, este esential sa aplici fesieri si forta cu abdomenul , pentru ca astfel iti vei lucra intregul trunchi.
4. Dupa cateva secunde, reveniti incet la pozitia initiala.

Faceti trei repetari, incercand sa tineti acelasi timp in aer de fiecare data cand executati podul.

Cunoscut si sub numele de abdomene, acest exercitiu poate fi efectuat din confortul casei tale si fara echipament suplimentar. Inca o data, timpul pe care il dedicati acestui exercitiu va depinde de rezistenta dvs., asa ca este esential sa cresteti dificultatea pe masura ce o perfectionati.

1. Cu fata in sus si culcat, indoiti genunchii si pastrati-va picioarele ferm plantate pe pamant in orice moment.
2. Respirati adanc cu mainile in spatele capului. Astfel, te vei asigura ca nu folosesti bratele pentru a efectua exercitiul.
3. Expirati si incepeti sa faceti abdomene, ridicand capul pana la aproximativ genunchi. Este esential sa simti presiunea din abdomen atunci cand faci exercitiul, altfel ar insemna ca nu o faci corect.
4. Reveniti la pozitia initiala, odihniti-va timp de zece secunde si repetati seria.

In acest articol despre 10 Exercitii pentru tonifierea abdomenului va aratam mai multe optiuni pentru a va imbunatati forma.

Acest exercitiu se efectueaza de obicei in sala, deoarece necesita o banca speciala pentru a lucra spatele , umerii si partea inferioara a spatelui .

Odata ce stai intins corespunzator pe banca, vei vedea ca exercitiul consta pur si simplu in ridicarea trunchiului cu bratele in spatele capului si coborarea din nou incet a trunchiului pentru a lucra bine toti muschii spatelui. Acum, in urmatorul pas cu pas al oneHOWTO va explicam cum puteti efectua exercitii de hiperextensie acasa, folosind doar un covoras.

Aceasta variatie de hiperextensii , numita si „exercitiul supraom”, se realizeaza dupa cum urmeaza:

1. Intinsa cu fata in jos pe o saltea, ridica-ti usor trunchiul si intinde-ti bratele inainte.
2. Apoi, ridica picioarele astfel incat sa fie de pe pamant si lasa-le cat mai drept in aer. Scopul este ca abdomenul sa fie singura parte a corpului care atinge covorasul.
3. Tineti aceasta pozitie timp de cateva secunde si, in final, reveniti incet la punctul de plecare.
4. In mod ideal, ar trebui sa repeti exercitiul de inca doua ori, odihnindu-te maxim zece secunde intre exercitii si tinand inca aproximativ zece secunde in pozitia de supraom.