Consumul de alimente bogate in fier este esential pentru a evita o scriza de anemie din cauza lipsei de fier sau a absentei altor nutrienti precum acidul folic sau vitamina B12. Printre simptome, pacientii percep de obicei lipsa de forta, paloare, frig mai tare decat de obicei, palpitatii sau dureri de cap.
Se poate intampla daca dieta ta nu contine suficient fier sau chiar daca iei fier, dar nu si nutrientii care promoveaza absorbtia fierului catre organism.
Astfel, pentru o functionare corecta a organismului, este necesar sa incercam sa facem alimentatia bogata in nutrientii necesari pentru a nu suferi de anemie. Pentru asta trebuie sa luati zilnic , cu exceptia sarcinii, 15 mg de fier, 180 pana la 200 de micrograme (mcg) de acid folic si 2 mcg de vitamina B12.
De ce este important sa consumam alimente bogate in fier?
Fierul este un mineral care are proprietati pentru dezvoltarea fiintei umane. Ajuta la producerea proteinei cunoscute sub numele de hemoglobina , care este responsabila pentru transportul oxigenului de la plamani la alte celule si este continuta in celulele rosii din sange.
Daca este putina hemoglobina , celulele nu respira bine si, prin urmare, apar simptomele anemiei, precum oboseala, paloare sau dureri de cap.
Ce dieta sa urmezi pentru a obtine un aport de fier?
Intrebarea este cum obtinem niveluri bune de fier pentru a combate anemia? Ce alimente sunt bogate in fier pentru a ajuta la prevenirea acestuia? In acest text va vom oferi cele 10 alimente care contin cel mai mult fier si pe care ar trebui sa le incorporati in alimentatie daca medicul detecteaza anemie din cauza lipsei de fier sau doriti sa evitati sa ajungeti intr-o situatie anemica cu aceste surse de fier.
- Leguminoase . Bogat in vitamine si bogat in fier. Lista celor mai multi dintre cei mai multi este in frunte, dupa cum stim cu totii, de linte , nu degeaba mama ne spunea cand eram mici ca daca iti lipseste fierul trebuie sa mananci multa linte. Fasolea si nautul au, de asemenea, un continut ridicat de fier.
Astfel, 100 de grame de linte asigura 85% din fierul de care avem nevoie zilnic; desi acest fier de „linte” este greu de absorbit de catre organism. Cel putin mai dificil decat fierul care contine carne rosie sau peste.
- Fructe uscate . Pe langa bogatia lor in fier, nucile au multe grasimi naturale sanatoase precum acidul oleic, omega 6 si omega 3, care intaresc inima si arterele.
Toate nucile merita, dar daca trebuie sa alegeti pentru cantitatea de fier pe care o ofera, clasamentul va fi in frunte cu fistic , urmat de migdale si nuci.
Pe langa fier, acestea furnizeaza magneziu, fosfor, potasiu, calciu, zinc si seleniu, cu mari proprietati antioxidante. Ajuta la reglarea tranzitului intestinal deoarece au foarte multe fibre iar aportul lor este recomandat in special dupa practicarea unui anumit tip de sport.
Este important de stiut ca ar trebui sa mananci doar o mana pe zi, deoarece sunt considerate foarte calorice. Dar patru sau cinci vor fi suficiente pentru a injecta fier in corpul tau.
- Fructe de mare. Acestea furnizeaza organismului toti aminoacizii esentiali . Au un continut ridicat de vitamina A, B si zinc, fosfor, fier, iod, potasiu si calciu. Apropo de fier, ar trebui sa mananci in principal scoici, scoici, scoici si stridii.
- Legume verzi . Desi legumele au foarte mult fier, adevarul este ca capacitatea acelui fier de a fi absorbit de organismul uman nu este mare. Pentru a realiza acest lucru, ar trebui sa le luati impreuna cu vitamina C care ajuta la metabolizarea fierului . De exemplu, putem asezona spanacul, matula sau patrunjelul cu lamaie pentru o absorbtie adecvata a fierului.
- Condimentele cu cel mai mare continut de fier sunt cimbru, chimen, marar, oregano uscat, scortisoara, curry si piper .
- Cereale . Este un aliment care nu trebuie sa lipseasca niciodata din dieta mediteraneana si este un ajutor pentru aportul zilnic de fier . Lista cerealelor cu cel mai mult fier este in frunte cu mei, urmata de ovaz, secara si spelta.
- Carne rosie. Acestea au si alte dezavantaje, in principal din punct de vedere coronarian, motiv pentru care expertii recomanda schimbarea lor cu altele albe precum curcanul, care ofera si un continut ridicat de fier.
- Quinoa gatita are nenumarate proprietati si este perfecta ca acompaniament la feluri de mancare. O cana de quinoa gatita (185 de grame) ofera 2,8 mg de fier. De asemenea, este bogat in proteine si ofera multi antioxidanti.
- Tofu. Am intrat pe deplin in lumea vegetarienilor. Tofu este un aliment din soia. Daca bei o jumatate de cana, ai introdus 3,6 mg de fier in organism. Reduce riscul coronarian si este o usurare pentru femeile aflate la menopauza.
- Seminte de dovleac. Sunt o sursa buna de vitamina K. 28 de grame de seminte de dovleac contin 4,2 mg de fier.
Dar, pe langa consumul de alimente bogate in fier, daca ati fost sfatuit sa tineti o dieta pentru anemie, este important sa evitati alimentele care pot impiedica absorbtia corecta a acestui mineral, precum cafeaua, ceaiul, laptele integral, suplimentele de fibre sau soia. proteine .
Tine minte:
- Daca va simtiti slabit, palid si observati palpitatii si dureri de cap, cel mai probabil este sa va lipseasca fierul in alimentatie.
- Pentru a regla nivelul corect de fier din organism, trebuie sa consumi alimente bogate in fier, cum ar fi leguminoase, nuci, seminte de dovleac, tofu, crustacee, legume, condimente, legume verzi, carne rosie si quinoa.
- In timp ce tineti o dieta de fier, incercati sa evitati laptele integral, cafeaua, ceaiul sau suplimentele cu fibre.
- Fierul promoveaza formarea hemoglobinei, care transporta oxigenul de la plamani la celule.
